Saturs:
Medicīnas video: Dangers of Pesticides, Food Additives Documentary Film
Vēlaties samazināt priekšlaicīgas nāves risku no visu veidu slimībām par 15 procentiem, vienkārši veicot vienu nelielu izmaiņu diētā? Sāciet ēst pilngraudu.
Tas vairs nav kopīgs noslēpums, ka mums vajadzētu ēst vairāk pilngraudu, jeb pilngraudu. Pilns kvieši ir labs ķermenim (pilns ar šķiedrvielām, phytochemicals, vitamīniem un minerālvielām) - palīdzot kontrolēt svaru samazina 2. tipa diabēta un sirds slimību risku un pazemina holesterīna līmeni. Tomēr lielākā daļa no mums katru dienu ēd mazāk par vienu pilngraudu ēdienu. Kāpēc tas ir?
Varbūt nedaudz papildu informāciju par to, kas ir vesels kvieši un kādas ir tās priekšrocības organismam.
Šeit ir daži fakti par pilngraudu.
Veseli kvieši ir veseli graudi
Graudi ir graudaugu sēklas un augļi, piemēram, kvieši, rudzi (rudzi), rīsi, auzas, griķi (griķi), brūnie vai brūnie rīsi un mieži, kas jau tūkstošiem gadu ir bijusi pārtika.
Šajā graudu grupā ietilpst augi, kas efektīvi pārvērš saules gaismu, mēslojumu, ūdeni un skābekli makroelementos. Gala rezultāts ir ilgstošas sēklas, un to var uzglabāt ilgu laiku.
Pirmsreģistrācijas laikos šie veseli graudi parasti tika ēst veseli (kvieši), bet malšanas tehnoloģijas attīstība un izejmateriālu apstrāde ļāva šiem graudiem iet cauri liela mēroga atdalīšanas procesam (saplacināts, salauzts, piepūsts vai smalki sasmalcināts), pirms tie varēja patērē, tādējādi novēršot sēklai piesaistīto ādas / kliju un dīgļu daļu, kas faktiski ir bagātākā daļa no sēklām.
Rezultāts ir kviešu milti vai baltie milti, kurus parasti atrodat tuvākajā lielveikalā vai stendā, kas sastāv tikai no cietes. Tiek uzskatīti baltie miltu produkti (piemēram, baltmaize, baltie rīsi, baltie makaroni, nūdeles un daudz brokastu pārslas, uzkodas un cepumi). rafinēts grauds. Miltu ražošanas procesā tiek zaudēti vairāk nekā puse no B vitamīna kompleksa (B1, B2, B3) un E, folskābe, kalcija, fosfora, cinka, vara, dzelzs un šķiedras.
Pilnus kviešus var saukt tikai par pilngraudu, ja sēklām vēl joprojām ir dīgļi (labas taukskābes saturošu sēklu iekšpuse), endosperms (vidējais slānis, pazīstams ar sēklu ķermeni, kas bagātināts ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām, un pēc tam pārklāts ar ādu vai klijām). (visattālākais slānis ar daudz šķiedrvielu, vitamīniem un minerālvielām.
Veseli kvieši var būt sava pārtika, piemēram, auzu, brūnie rīsi, ievārījums vai popkorns, vai arī tiek izmantoti kā pārtikas atbalsts, piemēram, pilngraudu milti uz maizes un labības, kas apzīmēti ar "veseli graudi".
Kādas barības vielas ir veseli graudi?
Ziņots no Live Science, American Heart Association iesaka, ka mēs katru dienu ēdam sešus līdz astoņus pilngraudu ēdienus, īpaši tos, kuros ir pilngraudu versijas. Veseli kvieši organismam ir svarīgi vairāku iemeslu dēļ.
Piemēram, pilngraudu sastāvā ir šķiedra. Šķiedra ir svarīga veselības sastāvdaļa.
Šķiedra veselos graudos
Kvieši ir bagāti ar šķiedrvielām, kas koncentrējas klijās, bet smalki kviešu milti satur gandrīz nekādas šķiedras. Pilngraudu šķiedru saturs ir no 12 līdz 15% no kopējā sausnas.
Kviešu augstais šķiedru saturs padara pilngraudu pildījumu. Daļēji tas ir tāpēc, ka jums ir jāvelk sēklas grūtāk, lai jums būtu nepieciešams vairāk laika, lai tos ēst. Tas nozīmē, ka jūsu kuņģim ir vairāk iespēju pastāstīt smadzenēm, ka esat pilnīgs, kas var palīdzēt samazināt pārēšanās risku.
Visbiežāk sastopamā šķiedra, kas atrodama kviešu klijās, ir arabinoksilāns (70%), kas ir hemicelulozes veids. Pārējo veido galvenokārt celuloze un beta-glikāns. Visu veidu šķiedras ir nešķīstošas šķiedras. Šī nešķīstošā šķiedra gandrīz nemainās caur gremošanas sistēmu, dažas no tām barojas arī ar baktērijām zarnās, kas palielina izkārnījumu svaru. Pateicoties augstajam šķiedrvielu daudzumam, pilngraudu ēšana palīdz regulāri izlīdzināt jūsu biznesu. Ēdināšana pārtikas produktos ar augstu nešķīstošo šķiedru var palīdzēt sievietēm izvairīties no žultsakmeņiem.
Augstāk minētās šķiedras priekšrocības ir iemesls, kāpēc uzturs, kas piešķir priekšroku veseliem graudiem, var palīdzēt cilvēkiem saglabāt veselīgu svaru. Minimālā šķiedru uzņemšana ir saistīta ar vairākām slimībām, piemēram, aizcietējumiem, hemoroīdiem, apendicītu, divertikulītu, polipiem un vēzi.
Būtiski vitamīni un minerālvielas pilngraudu
Viens svarīgs minerāls veseliem kviešiem ir magnija. Magnija izmanto cilvēka organismā vairāk nekā 300 fermentu sistēmu, tostarp fermentus, kas iesaistīti glikozes lietošanā un insulīna sekrēciju. Magnija ir svarīga arī sirds, smadzeņu un kaulu veselībai.
Pilngraudu organismā lēnām uzsūc un pēc tam pakāpeniski metabolizē, bet kviešu milti ātri uzsūcas organismā, izraisot insulīna un cukura līmeni asinīs. Šis faktors ir iemesls, kāpēc regulārie graudaugu patēriņš regulāri samazina 2. tipa diabēta risku.
Veseli kvieši var dot labumu arī jūsu acu veselībai. Zemais glikēmiskais indekss kviešiem var palīdzēt samazināt ar vecumu saistītu makulas deģenerācijas risku, kas ir galvenais iemesls smagiem redzes zudumiem cilvēkiem, kas vecāki par 60 gadiem. Turklāt E vitamīns, cinks un niacīns, kas atrodams veselos graudos, var arī palīdzēt uzlabot vispārējo acu veselību.
Kviešu veselības ieguvumi, kas galvenokārt ir saistīti ar pilngraudu versiju patēriņu, ietver vitamīnus (B vitamīni, E vitamīns), minerālus (dzelzi, magniju, cinku, kāliju, selēnu), neaizvietojamās taukskābes, fitokemijas (augu fizioloģiskās aktīvās sastāvdaļas). ir funkcionālas veselības priekšrocības) un citas bioaktīvas pārtikas sastāvdaļas.
Lielākā daļa veselību veicinošo vielu atrodamas dīgļos un klijās no pilngraudu sēklām, un tās ir izturīgas cietes, oligosaharīdi, inulīns, lignāni (novērš resnās zarnas vēzi), fitosterīni, fitīnskābe, tanīni, lipīdi un antioksidanti, piemēram, fenolskābes, alkilresorcinoli. (pasargāt no sirdslēkmes) un flavonoīdus. Uztura speciālisti uzskata, ka šai barības vielu un citu savienojumu līnijai, ja tās tiek patērētas kopā, piemīt papildinoša un nepārtraukta ietekme uz vispārējo ķermeņa veselību.
Risks, ka var ēst pilngraudu
Pārejot uz pilngraudu diētu, Jums var būt trūkst folskābes, B vitamīna. Bieži vien pārtikas produktu sastāvdaļas (piemēram, kviešu milti, kviešu milti vai stiprinātie kviešu graudi) tiek stiprināti ar folskābi, bet pilngraudu maize nav. Pārliecinieties, ka produkta iepakojumā ir informācija par uzturvērtības informāciju, lai pārliecinātos, ka šī pārtika satur folskābi.
No otras puses, kvieši satur nelielu daudzumu šķīstošās šķiedras (fruktaāna), kas var izraisīt gremošanas traucējumus cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu (IBS). Tomēr cilvēkiem, kuriem ir augsta pielaide šķīstošajai šķiedrai, šis efekts tiek atcelts.
Kvieši satur arī diezgan augstu olbaltumvielu daudzumu, īpaši glutēna un lektīna veidā. Glutenam var būt blakusparādības cilvēkiem ar celiakiju vai jutību vai alerģiju pret lipekli.
Tikmēr lektīns var izraisīt vēdera uzpūšanos. Ēdinot veselas pupiņas un neapstrādātus graudus, var rasties slikta dūša, vemšana un caureja. Šis gremošanas traucējums rodas tāpēc, ka lektīns var bojāt zarnu oderējumu. Cilvēkiem, kas slimo ar Krona slimību vai kairinātu zarnu sindromu (IBS), zarnu sienas odere kļūst jutīgāka pret lektiīniem pārtikas avotos, var korelēt ar zarnu noplūdi.
Tomēr linsīna savienojumi veselos kviešos kļūs neaktīvi, kad tie pakļauti karstumam, un kļūs nulle, kad pilngraudu ir izaudzinājuši nobrieduši procesi vai grils. Pārtikas lektīnu ietekme pastāv tikai tik ilgi, kamēr tie atrodas ķermenī, un ietekmi var pārvarēt, patērējot dažādus augļus, dārzeņus (nevis vienu veidu) un pārtiku ar labām baktērijām (piemēram, jogurtu).
LASĪT ARĪ:
- Labākais kviešu veids veselībai
- 4 Ogļhidrātu avoti, kas ir veselīgāki nekā baltie rīsi
- Kuras nūdeles vs rīsi ir labākas?
