Saturs:
- Tumpeng Balanced Nutrition, pārtikas piramīda, kas ir labāka par "4 pilnīgi veselīgiem 5"
- Izstrādājiet veselīgu uzturu, pamatojoties uz Tumpeng Balanced Nutrition ieteikumiem
- 1. Sastāvdaļas daļa
- 2. Augļu un dārzeņu porcijas
- 3. Proteīna avotu daļa
- 4. Sāls, cukura, eļļas porcijas
- 5. Dzeramā ūdens daļa
- Neaizmirstiet regulāri uzturēt personīgo higiēnu un fizisko slodzi
Vai zinājāt, ka ideāla diēta katrai valstij ir atšķirīga? Jā, to ietekmē visu pasaules iedzīvotāju uztura vajadzības, dabas resursi, fiziskie un rasu apstākļi, katras valsts stāvoklis, kas noteikti ir arī atšķirīgs. Šo uztura rokasgrāmatu parasti apraksta vizuālā veidā. Ir pagodas, topi un piramīdas. Indonēzija izmanto pārtikas piramīdu, ko saucBalansētais Tumpeng uzturs. Kāds ir šis diētas ceļvedis?
Tumpeng Balanced Nutrition, pārtikas piramīda, kas ir labāka par "4 pilnīgi veselīgiem 5"
Ziņots par RI Veselības ministrijas tīmekļa vietni, lai uzlabotu uzlaboto uzturu Tumpengvecais princips "4 veselīgs 5 perfekts", kas vairs nav piemērots. Balansētais Tumpeng uzturs satur ne tikai veselīgas ēšanas vadlīnijas, bet arī pamatnostādnes par veselīgu dzīvesveidu, kas ietver fizisko aktivitāti un personīgo higiēnu.
Šeit ir attēls par pārtikas piramīdu, kas attiecas uz Indonēziju:
Šajā jaunajā rokasgrāmatā ir 10 ziņas par pārtiku, uzturu un veselību.
- Paldies Dievam un baudiet dažādus ēdienus
- Ēd daudz dārzeņu un pietiekami daudz augļu
- Izmantojiet, lai patērētu ēdienus, kas satur augstu olbaltumvielu saturu
- Izmantojiet, lai patērētu dažādus pārtikas produktus
- Ierobežojiet saldo, sāļo un trekno produktu patēriņu
- Izmantojiet brokastis
- Pierodiet dzert pietiekami daudz un drošu ūdeni
- Pierodiet lasīt etiķetes uz pārtikas iepakojuma
- Nomazgājiet rokas ar ziepēm ar tekošu ūdeni
- Veiciet pietiekamu fizisko aktivitāti un uzturiet normālu svaru
Izstrādājiet veselīgu uzturu, pamatojoties uz Tumpeng Balanced Nutrition ieteikumiem
Pirms sākat veidot veselīgu uzturu, lai jūs varētu pieteikties ikdienā, vispirms jums vajadzētu saprast, kā lasīt šo pārtikas piramīdu.
Līdzsvarota uzturs Tumpeng ir 4 slāņi "konuss". No konusa augšpuses līdz apakšai tas kļūs plašāks. Tas ir, jo lielāks ir konusa slāņa laukums, jo lielāks daudzums jums ir nepieciešams.
Ļaujiet ķirurģiskam slānim vienā laikā no apakšas uz augšu, lai palīdzētu noteikt, kas ir veselīgs uzturs jums.
1. Sastāvdaļas daļa
Tumpeng zemākais slānis ir štābs. Ir attēli no kukurūzas, rīsiem, kasavām, saldajiem kartupeļiem un citiem bumbuļiem, ko parasti izmanto kā Indonēzijas pārtikas produktus.
Ieteicamā daļa no štāpeļšķiedras: 3-4 porcijas 1 dienas laikā.
Cik daudz devas vienā porcijā būs atkarīga no tā, kādas ir jūsu galvenās pārtikas izvēles iespējas. Ideāls rīsu pasniegšana ir aptuveni 100 grami. Šis daudzums ir vienāds ar 1 vidēja lieluma jaudu (135 grami) un 1 gabalu kasava, kas sver 120 gramus. Viena rīsu porcija ir tāda pati kā 2 vidēja izmēra kartupeļi ar kopējo svaru 210 grami.
Līdzsvarota uzturs Tumpeng iesaka mainīt jūsu štāpeļšķiedru katru dienu. Jums nav jāēd rīsi, lai apmierinātu savas optimālās uztura vajadzības.
2. Augļu un dārzeņu porcijas
Līdz augšējam slānim jūs atbilstat augļu un dārzeņu "grīdai".Dažādi dārzeņu un augļu attēli rāda, ka ir daudz veidu dārzeņi un augļi, kurus varat patērēt.
Ieteicamās augļu un dārzeņu porcijas: 3-4 porcijas dārzeņu vienā ēdienreizē, bet augļu daļa ir ieteicama 2-3 porcijas vienā dienā.
Piemēram, brokastis ar rīsu un sānu ēdienu pasniegšanu un 1 glāze spinātu zupas, tad pusdienas ar rīsiem un 1 bļoda ar tamarindu un vakariņas ar rīsiem un 1 tasi kapaksa. Jūs varat arī mainīt dārzeņu veidus vienā traukā.
Tātad pat ar savu augļu daļu vienā dienā. Piemēram, no rīta jūs uzkodas 1 bļoda ar svaigi grieztiem āboliem, dienas laikā, kad jūs grābējāt vienu šķīvi, un vakariņas tiek klātas ar bļodiņām augļu salātiem.
3. Proteīna avotu daļa
Ar dārzeņiem un augļiem vairāk un vairāk virzās uz augšu - tas ir slānis, kas satur ieteicamos pārtikas proteīnu avotus, gan dzīvnieku olbaltumvielas (zivis, vistas, gaļa, olas, piens, jūras veltes), gan augu proteīnu avoti (pupiņas, tempeh, tofu).
Tas liecina, ka šis olbaltumvielu avotu daudzveidībalai apmierinātu organisma olbaltumvielu vajadzības, to var veikt ne tikai viena veida pārtikas produkti. Piemēram, ja jums ir piena alerģija vai laktozes nepanesība, jums nav jādzer pienu.Jūs varat nomainīt pienu, piemēram, ar zivīm. Un otrādi, ja jums ir jūras veltes alerģija vai ēdat gaļu. Jūs joprojām varat saņemt olbaltumvielu uzņemšanu no dažādiem pārtikas produktiem.
Ieteicamā proteīna daļa: 2-4 porcijas olbaltumvielu proteīnu katru dienu.
Piemēram, ja katru dienu izvēlaties 3 porcijas olbaltumvielu, varat to sadalīt: 1 no rīta, 1 ola pēcpusdienā un 1 glāze piena naktī.
4. Sāls, cukura, eļļas porcijas
Indonēzijas Tumpeng Gizi pārtikas piramīdas augšpusē jūs satiksieszīmēšanas karotes cukura, sāls un eļļas. Šis šaurs virsotnes laukums norāda, ka Jums nevajadzētu katru dienu lietot cukuru, sāli un eļļu.
Ieteicamais cukura, sāls un eļļas daudzums: ne vairāk kā 4 ēdamkarotes cukura, 1 tējkarote sāls un 5 ēdamkarotes eļļas vienā dienā.
Atcerieties, ka jums ir jāņem vērā arī daudzie cukura, sāls un eļļas līmeņi iepakotajos pārtikas produktos, ātrās ēdināšanas ēdienos, iepakojuma dzērienos un ikdienas uzkodas. Padomi, jūs varat izlasīt informāciju par uzturvērtības informāciju uz iepakojuma.
5. Dzeramā ūdens daļa
Blakus proteīna avota grīdai ir glāzi ūdens. Tas ir arī brīdinājums, lai jūs neaizmirstiet patērēt aptuveni 8 glāzes ūdens dienā, lai novērstu dehidratāciju.
Neaizmirstiet regulāri uzturēt personīgo higiēnu un fizisko slodzi
Izstrādājot savu labāko diētas versiju, sekojot Indonēzijas Tumpeng uztura rokasgrāmatai, ir vairākas citas lietas, kas jums ir jāplāno katru dienu, proti, personīgās higiēnas uzturēšana, regulāri nomazgājot rokas un regulāras fiziskās aktivitātes, lai uzturētu veselīgu ķermeņa svaru.
Lai gan šīs divas lietas nav saistītas ar uztura uzņemšanu, tās joprojām ir ļoti cieši saistītas ar jūsu uzturvērtību. Veselības problēmas, piemēram, vīrusu un baktēriju infekcijas, slimības, kas saistītas ar mazkustīgu dzīvesveidu (aptaukošanās, sirds slimības, diabēts), var apdraudēt ķermeņa veselību.
Ja esat jau slims, jūsu apetīte var krasi samazināties. Samazināta uztura uzņemšana padara organismu par nepieciešamu. Kāds, kas cieš no nepietiekama uztura, var kļūt par infekcijas slimību, jo viņa izturība samazinās. Tas ietekmē jūsu vispārējo uzturvērtību.
