Saturs:
- Medicīnas video: Dennis vanEngelsdorp: Where have the bees gone?
- Kāds ir glikēmijas indekss?
- Kā eksperti nosaka pārtikas glikēmisko indeksu?
- Daži pārtikas glikēmijas rādītāju piemēri
- Kādi ir faktori, kas ietekmē glikēmijas indeksa vērtību?
- Kāda ir glikēmiskā indeksa ietekme uz veselību?
Medicīnas video: Dennis vanEngelsdorp: Where have the bees gone?
Kāds ir glikēmijas indekss?
Glikēmiskais indekss (IG) ir pasākums, ko izmanto, lai norādītu, cik ātri cilvēka organismā var pārvērst pārtikā esošos ogļhidrātus. Šis izmērs ir skala no 0-100. Piemēram, tīram cukuram, piemēram, ir glikēmijas indekss 100, tas nozīmē, ka ogļhidrāti tīrā cukurā organismā ļoti ātri pārvēršas par cukuru enerģijai organismā. Glikēmijas indekss var arī informēt, kā pārtika ietekmē cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni. Jo zemāka ir glikēmijas indeksa vērtība, jo mazāka ietekme uz insulīna līmeni un cukura līmeni asinīs.
Vispirms ogļhidrāti tiek iedalīti divās, vienkāršās ogļhidrātos un kompleksos ogļhidrātos atkarībā no tā, cik daudz vienkāršā cukura ir molekulā. Ogļhidrātus, kas sastāv no viena vai diviem vienkāršiem cukuriem (piemēram, fruktozes vai saharozes), sauc par vienkāršiem ogļhidrātiem. Kaut arī cieti saturoši pārtikas produkti tiek saukti par sarežģītiem ogļhidrātiem, jo cieti veido vienkāršs cukurs, proti, glikoze.
Ieteikums patērēt sarežģītākus ogļhidrātus nekā vienkāršie ogļhidrāti nāk no pieņēmuma, ka cieti saturoši pārtikas produkti pēc tam, kad ir sagremoti, salīdzinot ar vienkāršiem cukuriem, paaugstina cukura līmeni asinīs. Šis pieņēmums tiek uzskatīts par nepiemērotu, jo cukura līmenis asinīs katram pārtikas veidam ar sarežģītu hidrofobiju atšķiras. No tā izriet, ka glikēmijas indeksa jēdziens tika uzsākts, kad katrs pārtikas produkts tika mērīts, cik daudz efekta tas ietekmēja cukura līmeni asinīs.
Kā eksperti nosaka pārtikas glikēmisko indeksu?
Lai noteiktu pārtikas produkta glikēmisko indeksu vērtību, brīvprātīgajiem, kuriem ir laba veselība, tiks lūgts patērēt pārtikas produktus, kurus vēlaties izmērīt glikēmijas indeksam, šajā pārtikā jābūt vismaz 50 gramiem ogļhidrātu. Tad brīvprātīgajiem tiks lūgts patērēt kontroles pārtikas produktus (maizes vai tīra glikozes veidā) ar tādu pašu daudzumu ogļhidrātu. Pēc tam regulāri tiks mērīts cukura līmenis asinīs. Tiks aprēķinātas cukura līmeņa izmaiņas asinīs pēc abu pārtikas produktu veidu patēriņa, un tās salīdzina, lai atrastu glikēmisko indeksu.
Daži pārtikas glikēmijas rādītāju piemēri
Jo mazāks ir glikēmijas indeksa numurs, jo mazāka būs ietekme uz cukura līmeni asinīs. Glikēmijas indekss ir sagrupēts:
- <55: zems
- 56-69: mērens
- > 70: augsts
Dažu pārtikas produktu glikēmisko indeksu vērtības ir šādas:
- Svaiga maize: ik pēc 30 gramiem glikēmijas indeksa vērtības ir 71 (augsts)
- Banānu: ik pēc 120 gramiem glikēmijas indeksa vērtības ir 60 (vidēji)
- Medus: ik pēc 25 gramiem glikēmijas indeksa vērtības ir 61 (vidēji)
- Konservētu tomātu sula: ik pēc 250 ml glikēmijas indeksa vērtība ir 38 (zema)
- Auzu pārslas: ik pēc 250 gramiem glikēmijas indeksa vērtības ir 55 (zems)
- Āboli: ik pēc 120 gramiem glikēmijas indeksa vērtība ir 39 (zema)
- Sojas pupas: ik pēc 150 gramiem glikēmijas indeksa vērtības ir 15 (zems)
- Burkāni: ik pēc 80 gramiem glikēmijas indeksa vērtības ir 35 (zems)
Kādi ir faktori, kas ietekmē glikēmijas indeksa vērtību?
Pārtikas glikēmiskais indekss ne vienmēr ir vienāds. Daži faktori, kas ietekmē glikēmijas indeksa vērtību, ir šādi:
- Kā apstrādāt vai sagatavot pārtiku: Daži pārtikas produktu komponenti, piemēram, tauki, šķiedras un skābe (kas atrodami citronā vai etiķī), parasti samazina glikēmiskā indeksa līmeni. Jo ilgāk jūs gatavojat cietes produktus, piemēram, makaronus, jo augstāks ir glikēmiskais indekss.
- Termiņš: jo īpaši augļos, brieduma pakāpe būtiski ietekmēs glikēmijas indeksa vērtību. Piemēram, jo vairāk nobriedušu banānu, jo augstāka ir glikēmiskā indeksa vērtība.
- Citi ēdieni, ko ēdat: glikēmijas indeksa vērtība tiek noteikta, pamatojoties uz katru pārtikas veidu. Bet patiesībā mēs mēdzam patērēt vairāk un vairāk pārtikas veidu vienlaicīgi. Tas var ietekmēt organisma ogļhidrātu sagremošanu. Ja ēdat pārtikas produktus, kuriem ir augsta glikēmiskā indeksa vērtība, ieteicams tos sajaukt ar pārtikas produktiem ar zemu glikēmijas indeksa vērtību.
- Ķermeņa stāvoklis: vecums, fiziskā aktivitāte un cik ātri jūsu ķermenis sagremo pārtiku, ietekmē arī jūsu ķermeņa sagremošanu un reaģē uz ogļhidrātiem.
Kāda ir glikēmiskā indeksa ietekme uz veselību?
Lai gan glikēmijas indekss ir parametrs, ko var izmantot, lai kontrolētu glikozes līmeni asinīs, glikēmijas indeksu nevajadzētu izmantot kā vienīgo parametru, lai izvēlētos ēdiena veidu, ko patērēsit. Piemēram, kartupeļu čipsiem ir zema glikēmijas indeksa vērtība, bet, skatoties no piesātinātiem tauku līmeņiem, kartupeļu čipsiem ir augsts piesātināto tauku līmenis. Tātad, papildus glikēmijas indeksa vērtībai, jums ir jāpievērš uzmanība arī citiem uzturā esošajiem pārtikas produktiem.
LASĪT ARĪ:
- 4 Ogļhidrātu avoti, kas ir veselīgāki nekā baltie rīsi
- Kas ir efektīvāks Apakšējais svars: samaziniet tauku vai ogļhidrātu daudzumu?
- Ziniet trīs veidu ogļhidrātus
