Saturs:
Medicīnas video: America's Missing Children Documentary
Vīriešiem ir atšķirīgas uztura vajadzības no sievietēm, un zemāk mēs apkopojām soli pa solim informāciju par tiem, kas plāno veselīgu uzturu, lai nodrošinātu labāku veselību. Lai gan tas ir ļoti vilinoši ēst kaloriju un augsta tauku satura pārtikas produktus, galu galā šis ieradums kļūs apgrūtināts, lai padarītu to grūti.
Veselīgas ēdināšanas rokasgrāmata no NHS izstrādāts tā, lai noteiktu, kāda veida pārtika mums ir jālieto un cik daudz mēs ēdam. Bet tas vēl nav viss. Turpiniet lasīt šo rakstu un sākt plānot savu veselīgo uzturu tieši tagad.
Pieaugušo vīriešu ieteicamās uzturvērtības
Vīriešiem dienā ir jāēd trīs galvenās maltītes un trīs veselīgas uzkodas. Neatkarīgi no tā, vai samazināt vai saglabāt savu svaru, jums ir arī jāpārbauda kalorijas, lai pārliecinātos, ka vienā dienā jūs sadedzināt vairāk enerģijas nekā absorbējat. Saskaņā ar American Heart Association, citēts no Ikdienas veselība:
- Vīriešiem vecumā no 19 līdz 30 gadiem ir jāierobežo maksimālais dienas kaloriju patēriņš līdz 2400, ja tie ir neaktīvi, 2600, ja tie ir aktīvi, un 3000, ja tie ir aktīvi.
- Vīriešiem vecumā no 31 līdz 50 gadiem ir jāierobežo dienas kaloriju daudzums, kas nepārsniedz 2200 kalorijas, ja tas ir neaktīvs, 2400, ja tas ir nedaudz aktīvs, un 2800, ja tas ir ļoti aktīvs.
- Vīriešiem 51 un vairāk jāierobežo ikdienas kaloriju patēriņš līdz 2000, ja neaktīvs, 2200, ja tas ir pietiekami aktīvs, un 2400, ja tie ir aktīvi.
Veselīgas ēšanas daļa vīriešiem
Vēl viens svarīgs faktors, lai saglabātu ķermeņa veselību kā pieaudzis cilvēks, ir ēst pārtiku pareizajā daļā. Izmantojiet vienotu mērījumu sarakstu (par 1 daļu) tālāk kā vispārīgu rokasgrāmatu:
- 1 glāze svaigi dārzeņi vai augļi
- 1/2 tasi cieti saturoši dārzeņi vai žāvētas pupiņas
- 1 lapa no vienkāršās maizes
- 1 glāze sausā graudaugu vai 1/2 tasi gatavu graudaugu (auzu)
- 1/3 tasi rīsu vai makaronu
- 1 glāze maza tauku satura piena
- 3 unces niedru sarkanās gaļas, vistas vai zivju
Piezīme: 1 glāze = 1 tenisa bumbiņa un 3 unces = spēļu kārtis
Bet kā tas ir saistīts ar jums? Modificējiet savu daļu ar norādījumu no Precision Nutrition, lai atrastu pareizo daļu.
- Ogļhidrāti (graudaugi, rīsi, makaroni, bumbuļi) = divas rokas
- Olbaltumvielas (gaļa / vistas / zivis / alternatīvā gaļa) = divas plaukstas
- Dārzeņi = divi no jūsu dūrēm
- Sāļās uzkodas (popkorns / čipsi / alternatīvas) = divas glāzes rokas
- Kūkas un maize = 2 no pirkstiem
- Tauki (sviests, margarīns / sviests un ievārījums) = divreiz lielāks īkšķis
3-4 ēdieni no iepriekšminētās rokasgrāmatas sniegs jums 2500 - 3000 kalorijas dienā.
Parasti dienā patērē aptuveni 2500 kalorijas. Ja izmantojat vismaz 30 minūtes dienā, jūs varat zaudēt svaru no 0,5 līdz 1 kilogramam nedēļā ar ikdienas 1800 kaloriju devu.
Veselīgas brokastis pieaugušajiem vīriešiem
Pievienojot olbaltumvielas brokastīm, ir lieliska ideja palielināt vielmaiņu. Ja esat rīta sporta entuziasts, brokastis ar augstu olbaltumvielu daudzumu veicina muskuļu atjaunošanos un remontu Olas ir ideāla izvēle, jo tās nodrošina labu proteīnu un labo tauku līdzsvaru, citas izvēles ir liesās gaļas šķēles, zivis (lasis, menca, pikša, blakus esošās zivis), kā arī piena produkti ar zemu tauku saturu. Olbaltumvielu pārtikas produkti palēnina kuņģa iztukšošanās procesu, kas nozīmē, ka jūs varat ilgāk sātināt, lai jūs visu dienu sauktu mazāk kaloriju.
Uzklājiet savu grauzdiņu ar šķēlēs kūpinātu lasi, liesu sarkanu gaļu, olu čaumalu vai avokado šķēlītēm. Ja jūsu rīts ir nedaudz brīvāks, izbaudiet dārzeņu pildījumu vai granola graudu un vājpiena trauku. Pievienot labības gabaliņus vai paņemiet tos atsevišķi. Kafiju vai tēju var pagatavot kā draugu brokastīs (pēc izvēles - ieteicamais vislabākais laiks, lai dzert kafiju, ir virs 9:00).
Līdz pusdienlaikam pirms pārtraukuma nometiet gabaliņu sviestmaizi ar zemu tauku satura sieru, svaigiem cepumiem ar zemesriekstu sviesta un banānu šķēlītēm, vai arī glāzi taukainu jogurtu ar augļiem un augļiem.
Pusdienas ir ideāli piemērotas pieaugušajiem vīriešiem
Ramu pusdienu ēdienkarte ar olbaltumvielu un cietes kabohidrāta maisījumu. Tukšie ogļhidrātu pārtikas produkti piegādās Jūsu ķermenim tikai pagaidu enerģiju, tāpēc pēcpusdienā jūs esat miegaināki, kad ķermenis zaudē enerģiju. Galvenais, izvēlieties veselīgus ogļhidrātus, kas atbalsta cukura līmeni asinīs. Tas ir, tālu no svaigas maizes vai rīsu kalna! Apmainiet vienu daļu no jūsu nasi padang ar veseliem graudiem, kas ir augsts šķiedrvielu daudzums, kas palīdzēs jums aizpildīt ilgāk un pēcpusdienā samazināt uzkodu biežumu - tas ir spēcīgs veids, kā pēcpusdienā iekarot "neveiksmīgo fokusu".
Izvēlieties kviešu maizes sviestmaizi, kas pārklāta ar liellopu gaļu, lašiem, tunzivīm, tītariem vai vistas krūtiņu, pievienojot bļodu ar svaigiem salātiem vai izmēģiniet veselīgu kebaba versiju. un salsas vai guakamola mērci. Izvēlieties brūnus rīsus ar vistu vai zivīm un dažiem dārzeņiem. Dzert glāzi īstas augļu sulas (bez cukura un piena). Izvairieties no sodas vai cukura kafijas vai krēmiem.
Uzkodas var izvēlēties starp bļodiņām ar jauktiem riekstiem un sēklām, pikantām pikantām vai žāvētiem augļiem (rozīnēm, sultāniem); viens banānu vai ābolu šķēlītes un zemesriekstu sviests; vai olbaltumvielu satricinājumi kopā ar jūsu mīļākajiem augļiem.
Vakariņas tiek piepildītas pieaugušajiem vīriešiem
Pretēji izplatītajam uzskatam, neierobežojiet ogļhidrātu uzņemšanu naktī. Bet jums arī jābūt gudram, izvēlēties, kurš no tiem ir labs. Ēst vienu porciju brūno rīsu vai pilngraudu makaronu ar tomātu mērci - tomāti ir bagāti ar likopēnu, kas ir labs prostatas, plaušu un kuņģa veselībai. Šie pārtikas produkti ir ar zemu tauku saturu, ar augstu šķiedrvielu daudzumu, kas joprojām ir pietiekami, lai jūsu ikdienas ogļhidrātu vajadzībām, vienlaikus sagatavojot ķermeni atpūsties naktī.
Apvienojiet tos ar būtiskiem taukiem, kas organismam vajadzīgi visu nakti, lai šūnu augšanai un remontam. Jūs varat iegūt būtiskus taukus no taukainām zivīm, piemēram, lašiem, sardīnēm, makreles, arī pupiņām. Mēģiniet ēst baltās gaļas (vistas, tītara, zivju) kā galveno ēdienkarti gandrīz katru dienu (ēdot zivis divas reizes nedēļā). Ir labi ēst sarkano gaļu, bet ne vairāk kā reizi nedēļā.
Piepildiet savu pusplāksni ar dažādām krāsām - baudiet dārzeņu izvēli, kas tiek pagatavota salāti / tvaicēti / uzstādīti ar rapšu eļļas mērci vai olīveļļu, pievienojiet izvēli olbaltumvielu (gaļa vai rieksti); ar vienu porciju brūno rīsu, quinoa vai pilngraudu makaronu.
Sniedziet siltu ūdeni vai tēju kā savu vakariņu pavadoni. Ceļā uz gulētiešanas, tas nesāpēs uzkodām. Izvēlieties pusi tasi tauku nesaturoša jogurta ar pildījumu ar riekstiem vai augļiem vai vienu liekšķere zema tauku satura saldējums.
Veselīga uztura plānošana nenozīmē garlaicīgi
Veselīga uztura plānošana ir tikai viens veids, kā labāk pārvaldīt savu dzīvi. Lieliskā stāvoklī vai ne, jums noteikti būs veselības problēmas un rūpes.
Lai saglabātu veselību un saglabātu savu ķermeni labākajā stāvoklī, jums vajadzētu sākt ēst daudz svaigu augļu un dārzeņu un darīt to konsekventi. Tā nav precīza zinātne, tā ir tikai par jūsu ēšanas paradumu maiņu, lai jūs neizmantojat kartupeļu čipsi, šokolādi vai citas "tukšas" uzkodas, kad esat izsalcis.
Tomēr veselīga uztura lietošana nenozīmē, ka jūs vairs nevarat sabojāt sevi ar iecienītākajiem pārtikas produktiem. Kad esat pieradis pie stingras plānošanas četras nedēļas, sāciet ieviest "brīvdienas" vienā nedēļā - vai tas ir sestdienas vakarā, kad vakariņas ar savu partneri, vai nedēļas vidū, kā jautru aizbēgu no darba stresa. Ja jūs pavadīsiet sešas dienas veselīgu (vai piecas, pēc dažām nedēļām), palutiniet sevi ar picu pannu, ātrās ēdināšanas ceptu vistu vai burgeru un kartupeļiem nav liela problēma. Bet tomēr vissvarīgākais un svarīgākais: izvairīties no cukura dzērieniem, cik vien iespējams.
LASĪT ARĪ:
- 4 Svarīgi taustiņi muskuļu veidošanai
- 7 Jogas priekšrocības vīriešiem
- 10 kļūdas vīriešiem bieži dara, kad skūšanās ar bārdu
