Saturs:
- Medicīnas video: JGfitness 12 Weeks Challenge
- Vecāka gadagājuma diēta
- 1. Koncentrējieties uz līdzsvarotu uzturu
- 2. Iestatiet ēdiena daļu
- 3. Ierobežojiet cukuru, sāli un taukus
- 4. Kalcija patēriņš
- 5. Pievērsiet uzmanību vecāka gadagājuma kaloriju vajadzībām
- 6. Izpildiet šķidruma vajadzības
Medicīnas video: JGfitness 12 Weeks Challenge
Pievēršot uzmanību līdzsvarotai uztura nodrošināšanai, ir svarīga daļa vecāka gadagājuma cilvēku (vecāka gadagājuma cilvēku) veselības saglabāšanā. Tas ne tikai palīdz vecāka gadagājuma cilvēkiem kontrolēt savu svaru un iegūt vajadzīgās uzturvielas, veselīgs uzturs samazinās arī dažādu slimību, piemēram, sirds slimību un diabēta komplikāciju risku. Tātad, kā jūs pārvaldāt savu diētu? Šeit ir rokasgrāmata.
Vecāka gadagājuma diēta
1. Koncentrējieties uz līdzsvarotu uzturu
Svarīgākais diētas noteikums vecāka gadagājuma cilvēkiem ir viņu uztura un uztura vajadzību apmierināšana. Ēšana ar pārtiku, kas bagāta ar barības vielām un barības vielām, palīdzēs vecāka gadagājuma cilvēkiem saņemt nepieciešamos vitamīnus, minerālvielas, olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus.
Citējot no Veselības ministrijas lapas, ieteicamā veselīgā pārtika vecāka gadagājuma cilvēkiem ir:
- Pārtikas avoti ogļhidrātu, piemēram, auzu (auzu), pilngraudu maize, brūnie rīsi un biezpiena rīsi.
- Pārtikas proteīna avoti, piemēram, piens ar zemu tauku saturu, zivis, tempehs un tofu.
- Veselīgu tauku pārtikas avoti, piemēram, rieksti (zemesrieksti / zemesriekstu sviests), sojas eļļa un kukurūzas eļļa.
- Zaļi vai oranži dārzeņi, piemēram, spināti, lapu kāposti, burkāni, brokoļi, ķirbji, skvošs un tomāti.
- Svaigi augļi, piemēram, papaija, banāni, apelsīni, āboli, arbūzi un tā tālāk.
- Cik vien iespējams, izvēlieties svaigu pārtiku un izvairieties no visa veida apstrādātiem pārtikas produktiem, kas izmanto konservantus.
2. Iestatiet ēdiena daļu
Viens no dramatiskā svara pieauguma cēloņiem vecāka gadagājuma cilvēkiem ir tāpēc, ka viņi nekontrolē savas ēšanas daļas. Tas ir iemesls, kāpēc ir svarīgi, lai vecāka gadagājuma cilvēki katru dienu pievērstu uzmanību savām pārtikas porcijām.
Vecāka gadagājuma cilvēku ēšanas daļa ir jāsaskaņo vienmērīgi vienā dienā, lai viņi biežāk ēst mazās porcijās. Ieteicams, lai vecāka gadagājuma cilvēki trīs reizes dienā ēd lielas maltītes ar ēdienreizēm divas reizes dienā. Ja vecāka gadagājuma cilvēkiem ir grūtības košļājamies ar pārtiku, jo zobu zobu vai zobu protēžu darbība ir slikta, tad piegādātajai pārtikai vispirms jābūt mīklai vai sasmalcinātai. Gados vecāku cilvēku aicināšana ēst kopā vienā tabulā palielinās viņu apetīti.
3. Ierobežojiet cukuru, sāli un taukus
Cukura, sāls un tauku patēriņa ierobežošana ir ļoti svarīga, lai saglabātu vecāka gadagājuma cilvēku veselību, jo viņu gremošanas sistēma nevar darboties tik daudz, cik viņi bija jauni. Ja cukura, sāls un tauku uzņemšana nav ierobežota, vecāka gadagājuma cilvēkiem ir augstāks hipertensijas, augsta holesterīna, hiperglikēmijas, insulta, sirds slimību un diabēta risks.
4. Kalcija patēriņš
Kalcijam ir svarīga loma kaulu veselības un izturības saglabāšanā. Diemžēl kalcija absorbcija kauliem samazināsies līdz ar vecumu. Ja kaulu blīvums sāk samazināties, cilvēks kļūs jutīgāks pret kaulu un zobu zudumu. Saskaņā ar Indonēzijas iedzīvotāju uzturvērtības pietiekamības rādītāju vecāka gadagājuma kalcija nepieciešamība dienā ir 1000 mg.
Jūs varat iegūt kalcija avotu no dažādiem pārtikas produktiem, tādiem kā piens, siers, jogurts, mandeles, zaļie dārzeņi (spināti, lapu kāposti un bok choy) un zivis (sardīnes, anšovi un laši).
5. Pievērsiet uzmanību vecāka gadagājuma kaloriju vajadzībām
Tā kā mēs novecojamies, vecāka gadagājuma kaloriju vajadzības samazināsies. Lai gan uztura vajadzības paliek nemainīgas vai nedaudz palielinās. Tas notiek tāpēc, ka vecāka persona ir, parasti mazāka fiziskā aktivitāte. Tā rezultātā arī kaloriju vajadzības samazinājās.
Faktiski katras personas kaloriju vajadzības ir atšķirīgas, tostarp katram vecāka gadagājuma cilvēkam. Lai noskaidrotu ideālās kalorijas prasības vecākiem cilvēkiem, aprēķiniet, izmantojot šo saikni ar kaloriju prasību kalkulatoru vai bit.ly/kalkulatorBMR. Jūs varat pārbaudīt, cik kaloriju vecāka gadagājuma cilvēkiem nepieciešams, pamatojoties uz viņu dzimumu, augstumu, svaru, vecumu un fizisko aktivitāti.
6. Izpildiet šķidruma vajadzības
Papildus dažādām iepriekš minētajām lietām ne mazāk svarīga uztura uzņemšana ir šķidrums. Lielākajai daļai vecāka gadagājuma cilvēku bieži ir grūtības apmierināt ikdienas šķidruma vajadzības. Tāpēc viņi ir vairāk pakļauti dehidratācijai. Nu, lai izvairītos no dehidratācijas, pārliecinieties, vai vecāka gadagājuma cilvēkiem ir nepieciešama vajadzīgā šķidruma uzņemšana.
Lai apmierinātu vecāka gadagājuma cilvēku šķidruma vajadzības, neņem vērā tikai dzeramā ūdens daudzumu. Jūs varat arī apiet vecāka gadagājuma cilvēku šķidruma vajadzības, patērējot bagātinātus pārtikas produktus, piemēram, zupu vai augļus un dārzeņus, kas satur daudz ūdens. Tas ne tikai novērš dehidratāciju, bet arī šo metodi var veikt, lai apmierinātu ikdienas uzturvērtības vajadzības, kas nepieciešamas, lai saglabātu imūnsistēmu.
