Saturs:
- Medicīnas video: PAR Latvijas sievietēm
- Kāpēc dzelzs tik svarīga pusaudžu meitenēm?
- Cik daudz dzelzs ir vajadzīgs jaunām sievietēm?
- Kur es varu saņemt dzelzi?
Medicīnas video: PAR Latvijas sievietēm
Dzelzs ir viena no būtiskākajām dažādu olbaltumvielu un fermentu sastāvdaļām, kas iesaistītas vielmaiņā, piemēram, skābekļa transportēšanā, enerģijas vielmaiņā, antioksidanta funkcijā un DNS sintēze. Dzelzs vajadzību apmierināšana organismā var uzlabot sasniegumus skolā un sportā.
Pusaudža vecums ir pārejas periods no bērniem uz pieaugušajiem, kur palielinās vajadzība pēc barības vielām organismā. Viena no uztura vajadzībām, kas šajā periodā palielinās, ir dzelzs, īpaši jaunām sievietēm.
Kāpēc dzelzs tik svarīga pusaudžu meitenēm?
Jaunas sievietes katru mēnesi piedzīvo menstruācijas, kas nozīmē, ka organisms zaudēs dzelzi caur asinīm, kas katru mēnesi iznāk menstruāciju laikā. Tāpēc dzelzs daudzums pusaudžiem sievietēm ir lielāks nekā pusaudžiem. Lai kompensētu dzelzs zudumus menstruāciju laikā, organismam ir nepieciešamas augstas dzelzs vajadzības.
Saskaņā ar PVO datiem, menstruāciju dēļ pusaudžu meitenēm ir dzelzs zudums 12,5–15 mg mēnesī vai 0,4–0,5 mg dzelzs dienā. Tādēļ dzelzs rezerves organismā sievietēm pusaudžiem ir mazākas nekā vīriešiem. Lai paplašinātu asins tilpumu, ir nepieciešamas arī augstas dzelzs vajadzības, jo jauniešiem ir ļoti strauja izaugsme.
Lai nomainītu dzelzs zudumus menstruāciju laikā, jums ir jālieto daudz pārtikas, kas ir augsts dzelzs daudzumā. Ja jūsu dzelzs vajadzības nav izpildītas, tad pastāv risks, ka rodas dzelzs deficīts un var izraisīt dzelzs deficīta anēmiju. Dzelzs deficīta anēmija var rasties, kad organismā paliek dzelzs rezerves, un dzelzs uzsūkšanās no pārtikas ir minimāla, tāpēc organisms ražo mazāk sarkano asins šūnu. Anēmija pusaudža vecumā var traucēt fizisko un imūnsistēmas augšanu.
Nav brīnums, ka daudzas jaunas sievietes piedzīvo anēmiju augsto dzelzs prasību dēļ, un tās atbalsta slikti ēšanas paradumi. 22,7% no Indonēzijas vecuma pusaudžiem vecumā no 13 līdz 18 gadiem piedzīvo anēmiju, bet vīriešu pusaudžiem tas ir 12,4%, pamatojoties uz 2013. gada veselības pamatpētījumiem.
Cik daudz dzelzs ir vajadzīgs jaunām sievietēm?
Dzelzs prasības sievietēm pusaudžiem ir palielinājušās, pirms viņš pirmo reizi menstruēja. Šī vajadzība palielinās, gatavojoties pirmajām menstruācijām un nākamajam periodam. Šī dzelzs prasība joprojām ir augsta, līdz jaunās sievietes ieiet menopauzes vecumā, kad menstruācijas vairs nenotiek.
Lai apmierinātu dzelzs vajadzības, kas nepieciešamas ķermenim, Veselības ministrija, izmantojot 2013. gada Uzturvērtības pietiekamības rādītāju (AKG), iesaka meitenēm patērēt dzelzi atbilstoši vecumam, proti:
- Vecums 10-12 gadi ir 20 mg dienā
- 13-15 gadu vecums ir 26 mg dienā
- Vecumā no 16 līdz 18 gadiem, lietojot 26 mg dienā
Kur es varu saņemt dzelzi?
Straujās izaugsmes dēļ ir nepieciešams palielināt pusaudžu dzelzi. Pusaudžu meitenēm ir augsts anēmijas risks, jo trūkst dzelzs uzņemšanas, jo īpaši dzelzs uzņemšanai. Kas ir hēmas tipa dzelzs?
Jums ir jāzina, ka dzelzs ir sadalīts divās formās saskaņā ar absorbcijas mehānismu, proti, dzelzs, hēma un nonheme. Šis dzelzs hēma tips ir lielāks uzsūkšanās organismā, salīdzinot ar nehēma tipa dzelzi. Piemēram, gaļa, kas satur heme barības vielu veidus, vidējais dzelzs, ko no organisma var absorbēt, ir 25%.
Hēma dzelzs pārtikas avotu piemēri:
- Gaļa
- Zivis
- Vistas gaļa
Nepārtikas barības vielu pārtikas avotu piemēri:
- Olas
- Piens un piena produkti, piemēram, siers
- Kvieši
- Pupiņas
- Spināti
- Sarkanās pupiņas
- Mandeles
- Indijas rieksti
Lai palīdzētu organismam maksimāli absorbēt dzelzi šajos pārtikas produktos, mēs iesakām sekot šiem padomiem:
- Dzelzs saturošus pārtikas avotus vajadzētu ēst kopā ar C vitamīna pārtikas avotiem. Neorganizētu dzelzs uzsūkšanos organismā var palielināt, patērējot to ar hēmas dzelzs vai C vitamīna pārtikas avotiem. zaļš zaļš.
- Pārtikas produkti, kas satur dzelzs dzelzi, ja tie tiek lietoti kopā ar dzelzs nepārtikas produktiem, var arī palielināt neķīmiskā dzelzs uzsūkšanos organismā. Ēšana ar pārtiku, kas satur heme dzelzi, nonheme dzelzi un C vitamīnu vienā ēdienreizē, var apmierināt jūsu dzelzs vajadzības dienā. Piemēram, ēdot rīsi ar gaļas ēdieniem, spinātiem un apelsīnu ledus dzērieniem.
- Ja lietojat kalcija piedevas, jums nevajadzētu būt kopā ar dzelzs piedevām vienā reizē, jo jūsu ķermenis labāk absorbēs šīs divas barības vielas, ja tās lieto atsevišķi.
- Izvairieties ēst avotus dzelzs vai dzelzs piedevas kopā ar dzeramo kofeīna dzērienus, piemēram, kafiju, tēju un sodas. Kofeīns var traucēt dzelzs uzsūkšanos organismā.
LASĪT ARĪ
- Diēta cilvēkiem ar dzelzs deficīta anēmiju
- Cik daudz kalcija ir pusaudzis augšanas periodā?
- Jaunajiem vīriešiem vajadzīgie pārtikas produkti
