Saturs:
- Medicīnas video: Senators, Governors, Businessmen, Socialist Philosopher (1950s Interviews)
- 1. Cat atpakaļ stiept (lai stiept visu muguru)
- 2. Papēdi sēž (lai izstieptu muguru un sēžamvietas)
- 3. Virzīties uz priekšu (stiept un nostiprināt muguru)
- 4. Stumbru vērpjot (lai izstieptu muguru un augšējo rumpi)
- 5. Atgriešanās arkas (lai izstieptu un nostiprinātu muguras, gūžas un kuņģa muskuļus)
- 6. Nospiediet atpakaļ (lai nostiprinātu augšējo muguru un atbalstītu labu pozu)
- 7. Roku pacelšana (lai stiprinātu plecus un augšējo muguru)
- 8. Pilsoņu nolaišana (lai stiprinātu vidējo un apakšējo muguru)
- 9. Vertikālā rinda (lai stiprinātu plecus un augšējos muguras muskuļus)
- 10. Trijstūra poza (muguras un kāju izstiepšanai)
Medicīnas video: Senators, Governors, Businessmen, Socialist Philosopher (1950s Interviews)
Grūtniecības laikā jūsu ķermeņa saites ir dabiski mīkstākas un stiept, lai atvieglotu darbu. Tas var palielināt slodzi uz muguras un iegurņa locītavām, kas var izraisīt muguras sāpes.
Saskaņā ar nhs.uk, lai aizsargātu muguru grūtniecības laikā, izvairieties no smagu priekšmetu pacelšanas, saliekt ceļus un turiet muguru taisni, kad lietojat kaut ko uz grīdas, pārvietojiet kājas, pagriežot, lai novērstu mugurkaula rotāciju, valkāt kurpes dzīvoklis vienmērīgi sadalīt savu svaru, sēdēt ar muguru un atpūsties vairāk.
Pēc tam vingrinājumi, lai risinātu sāpes mugurā. Izstiepjot un veicot muskuļu nostiprināšanas vingrinājumus, jūs varat saglabāt savu muguru rindā. Šie vingrinājumi ir droši izdarāmi grūtniecības laikā un pēc dzemdībām, bet, ja jūtaties neērti, jūs varat pārtraukt un izmēģināt citas kustības. Šeit ir 10 kustības, lai risinātu muguras sāpes:
1. Cat atpakaļ stiept (lai stiept visu muguru)
Sāciet ar visiem četriem un izlīdziniet muguru tā, lai tas būtu paralēli no kakla līdz galam. Uzmanīgi izlieciet muguru no pakaļgala uz plecu kaulu. Turiet 5 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet līdz 5 reizēm.
2. Papēdi sēž (lai izstieptu muguru un sēžamvietas)
Noliecieties uz grīdas un lieciet uz priekšu. Izstiepiet rokas jūsu priekšā ar plaukstām uz grīdas. Lēnām paceliet ķermeni un sēdiet uz papēžiem. Pārvietojiet pirkstus uz priekšu, lai palielinātu stiepšanos. Turiet 20-30 sekundes, tad atkārtojiet 2-3 reizes.
3. Virzīties uz priekšu (stiept un nostiprināt muguru)
Sēdēt krēslā ar cietu pamatni un atzveltni. Saglabājiet rokas viegli. Salieciet ķermeni lēnām uz priekšu, lai jūsu rokas būtu priekšā. Turiet šo pozīciju 5 reizes un sēdiet lēni, neaizverot muguru. Atkārtojiet šo kustību 5 reizes.
4. Stumbru vērpjot (lai izstieptu muguru un augšējo rumpi)
Sēdieties uz grīdas, šķērsojot jūsu kājas. Novietojiet kreiso roku uz kreisās pēdas, tad labo roku uz grīdas aiz ķermeņa. Lēnām pagrieziet augšējo ķermeni pa labi uz labo plecu. Veiciet to pašu kustību pa kreisi, mainot rokas. Atkārtojiet 5-10 reizes katrai pusei.
5. Atgriešanās arkas (lai izstieptu un nostiprinātu muguras, gūžas un kuņģa muskuļus)
Noliecieties ar rokām un kājām uz grīdas. Novietojiet svaru vienmērīgi uz rokām un ceļiem. Novietojiet muguru taisni (nav izliektas). Pārvietojieties uz priekšu un atpakaļ, velkot rokas uz priekšu un atpakaļ 5 reizes. Tad atgriezieties sākuma pozīcijā un saliekt muguru uz augšu un uz leju, cik vien iespējams, un atkārtojiet 5-10 reizes.
6. Nospiediet atpakaļ (lai nostiprinātu augšējo muguru un atbalstītu labu pozu)
Sēdiet ar muguru pret sienu un novietojiet kājas apmēram 25-30 cm attālumā no sienas. Nospiediet apakšējo atpakaļ pie sienas. Turiet 10 skaitļus un atkārtojiet 10 reizes.
7. Roku pacelšana (lai stiprinātu plecus un augšējo muguru)
Sāciet ar visiem četriem ar muguru līdzīgi kā cstiept. Paceliet labo roku taisni uz priekšu tik plata kā plecu. Turiet 5 sekundes. Samaziniet to mazliet un atkārtojiet 10 reizes. Mainiet rokas un atkārtojiet. Kad pieradīsiet to, pievienojiet svaru abās rokās, kas sver 0,5-1 kg, lai padarītu vingrinājumu grūtāku.
8. Pilsoņu nolaišana (lai stiprinātu vidējo un apakšējo muguru)
Stāvieties taisni ar rokām virs galvas. Iedomājieties, ka jūs rokā turat stienis. Tad velciet rokas, saliecot elkoņus uz sāniem, lai rokas būtu plecu augstums. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet 10-15 reizes, un, ja esat pieraduši, pievienojiet to dumbell sver 0,5-1 kg katrā rokā.
9. Vertikālā rinda (lai stiprinātu plecus un augšējos muguras muskuļus)
Sēdiet ar kājām atvērtu plecu platumu un ļaujiet atpūsties ceļgaliem. Novietojiet rokas labajā / kreisajā pusē ar plaukstām atpakaļ. Pavelciet līkumu paralēli plecam un nolaist atpakaļ. Līgums ar muskuļiem pretoties kustībai. Paceliet to atpakaļ zemākā stāvoklī nekā sākuma pozīcija. Atkārtojiet 10-15 reizes. Ja esat pieradis, pievienojiet 0,5-1 kg slodzi uz labo un kreiso roku.
10. Trijstūra poza (muguras un kāju izstiepšanai)
Sāciet stāvēt ar kājām atvērtas (plašākas par plecu). Pagrieziet labo kāju, līdz jūsu papēdis ir vērsts pret kreiso kāju. Paplašiniet rokas tieši uz labo / kreiso pusi ar plaukstu uz grīdas. Salieciet savu ķermeni labajā pusē un novietojiet labo roku pār apakšstilbu vai potīti, kamēr kreisā roka ir vērsta tieši uz griestiem. Turiet 10-30 sekundes, pēc tam atkārtojiet pretējā virzienā.
LASĪT ARĪ:
- 3 kustības, lai pārvarētu kuņģa sāpes Katrs klepus grūtniecības laikā
- 7 Prenatālās jogas ieguvumi grūtniecēm
- 8 Jogas pozas, kas ir piemērotas iegurņa apmācībai grūtniecības laikā (gūžas atvēršana)
