Saturs:
- 1. Kalnu poza (Tadasana)
- 2. Priekšsēdētājs (Uttkatasana)
- 3. Koku poza (Vrksasana)
- 4. Puscietais stiepšanās posms (Ardha Uttanasana)
- 5. Intensīva stiepšanās (Uttanasana)
- 6. Warrior II (Virabhadrasana II)
- 7. Paplašināts trīsstūris (Utthita Trikonasana)
- 8. Intensīva sānu stiepuma poza (Parsvottanasana)
- 9. Warrior III (Virabhadrasana III)
- 10. Lejupejošais suns (Adho Mukha Svanasana)
- 11. Zema lūzums (Anjeneyasana)
- 12. Paplašinātā intensīvā kāju stiepuma poza (Prasarita Padotanasana)
- 13. Dieviete rada / pusi tupus (Konasana vārdiem)
- 14. Pilna tupēt (Malasana)
Kā es paskaidroju iepriekšējā rakstā, jogas praktizēšana mājās nav tik aizraujoša kā praktizēšana jogas studijā. Bet paturiet prātā, ka, praktizējot pirmsdzemdību jogu, bieži vien daudzas pozas ir jāmaina atkarībā no grūtniecības stāvokļa.
Es aprakstīšu jogas pozas, kas ir drošas, lai jūs varētu regulāri praktizēt grūtniecības laikā, protams, ar dažām izmaiņām un variācijām, kā arī, kā izmantot jogas bloku, krēslu vai sienu palīdzību, ja jūs jūtaties zaudēts līdzsvarā, praktizējot.
Attiecībā uz šo pirmo sēriju es aprakstīšu īpašas vadlīnijas par pastāvīgajām pozīcijām /stāvošas pozas.
1. Kalnu poza (Tadasana)
Ceļš:
- Stāvieties uz abām kājām, izstiepiet kājas tik platas kā viduklis, tad novietojiet pēdas paralēli, kur lielais pirksts ir vērsts pret ķermeņa iekšpusi un vērsts viens pret otru. Tas ir labāk, ja dodat telpu starp kājām, jo ar kuņģa stāvokli šī pozīcija ir ērtāka.
- Rokas ir aktīvas blakus ķermenim ar aktīvām plaukstām un pirkstiem.
- Mīkstina sejas muskuļus un plecu muskuļus, jūs varat darīt, aizverot acis.
Izmaiņas:
- Sasniedziet plaukstas kopā krūšu priekšā, aizverot acis un dziļi elpojot. Dariet to, pirms sākat jogas praksi, lai saskaņotu elpošanu, fokusu un līdzsvaru.
- Apvienojiet / salieciet divas plaukstas, paceliet un izstiepiet rokas pie galvas, līdz plaukstas ir savstarpēji sasaistītas un plaukstas atvērtas virs galvas.
- Stretch (izstiepšana) rokas un ķermeni uz labo un kreiso pusi.
Veiciet katru pozu, kamēr elpojat ilgi no deguna līdz pat 5-8 elpām. Lai mainītu kustības, atkārtojiet 3 reizes. Jūs varat izmantot šo pozu, lai uzsildītu ķermeni. Pārliecinieties, ka jums nav elpas, jo ir svarīgi, lai jūs un jūsu bērns vienmēr ieelpotu.
2. Priekšsēdētājs (Uttkatasana)
Ceļš:
- Veiciet vertikālu stāvokli (Tadasana), tad saliekt ceļus, it kā jūs sēdētu uz krēsla. Pārliecinieties, ka jums nav sasprindzināti vēdera muskuļi, bet vairāk nostipriniet iegurņa muskuļus.
- Tad paceliet un paplašiniet rokas pie ķermeņa, plaukstām aktīvas.
Veiciet katru pozu, elpojot ilgi no deguna 5 elpu, pēc tam atkārtojiet kustību 3 reizes. Pārliecinieties, ka jums nav elpas, jo ir svarīgi, lai jūs un jūsu bērns vienmēr ieelpotu.
3. Koku poza (Vrksasana)
Ceļš:
- Nostājieties Tadasana pozīcijā, tad ielieciet plaukstas kopā ar jostasvietu, saliekt labo ceļgalu un nogādājiet pēdu kreisajā augšstilbā. Ja tas ir pārāk sarežģīti, nogādājiet kājas pie teļiem. Saskaņojiet savu viedokli vienā punktā, lai fokusētu un līdzsvarotu ķermeni.
- Kad jūtaties sabalansēti, paplašiniet rokas un ielieciet plaukstas kopā virs galvas.
Izmaiņas:
Bieži vien, kad esat grūtniece, ir grūti līdzsvarot ķermeni, bet, izmantojot šo pozu, varat izmantot palīdzību, izmantojot sienu vai krēslu.
Vai katra poza, ieelpojot ilgi no deguna līdz pat 5-8 elpām, tad veiciet labo un kreiso pusi. Pārliecinieties, ka jums nav elpas, jo ir svarīgi, lai jūs un jūsu bērns vienmēr ieelpotu.
4. Puscietais stiepšanās posms (Ardha Uttanasana)
Ceļš:
- Nolieciet Tadasana pozīcijā, tad novietojiet jogas bloku vertikālā stāvoklī priekšā. Novietojiet rokas uz diviem blokiem un novietojiet savu iegurņa pozīciju ar pleciem, un jūsu iegurņa ir paralēla jūsu potītēm.
- To var izdarīt arī ar krēsla vai sienas palīdzību. Ja jūs izmantojat sava krēsla vai sienas palīdzību, tad jūsu plaukstas ir priekšā jūsu galvas un rokas paralēli ausu pozīcijai.
Veiciet katru pozu, ieelpojot ilgi no deguna līdz pat 5-8 elpām, pēc tam atkārtojiet 3 reizes. Pārliecinieties, ka jums nav elpas, jo ir svarīgi, lai jūs un jūsu bērns vienmēr ieelpotu.
5. Intensīva stiepšanās (Uttanasana)
Ceļš:
- Stāvieties Tadasana pozīcijā, pēc tam ielieciet plaukstas kopā ar jostasvietu, salieciet augšējo ķermeni un ielieciet plaukstas uz grīdas.
- Ja jūsu rokas nepieskaras grīdai, novietojiet jogas bloku kājām un novietojiet plaukstas uz bloka.
Veiciet katru pozu, ieelpojot ilgi no deguna līdz pat 5-8 elpām, pēc tam atkārtojiet 3 reizes. Ja jūtat reiboni, pārtrauciet šo pozīciju un atgriezieties Tadasana pozīcijā. Reibonis parasti rodas, ja jūs pareizi elpot.
6. Warrior II (Virabhadrasana II)
Ceļš:
- Stāvieties Tadasana pozīcijā, tad atnesiet labo kāju atpakaļ, jūsu pirkstiem ir vērsta labā puse. Tad saliekt priekšējo kāju ar pirkstiem uz priekšu.
- Tad atveriet rokas pie sāniem, paralēli tavam plecam. Pārliecinieties, vai apakšdelma ir aktīva un paralēla priekšējai rokai. Jūsu acis ir piestiprinātas pie jūsu priekšējā pirksta.
- Noved abas jūsu plaukstas uz vidukli, tad soli uz priekšu atpakaļ uz Tadasana pozīciju. Dariet to kājas kreisajā pusē.
Veiciet katru pozu, kamēr elpojat ilgi no deguna līdz pat 5-8 elpām. Pārliecinieties, ka jums nav elpas, jo ir svarīgi, lai jūs un jūsu bērns vienmēr ieelpotu.
7. Paplašināts trīsstūris (Utthita Trikonasana)
Ceļš:
- Stāvieties Warrior II pozīcijā, pēc tam iztaisnojiet priekšējās kājas, pēc tam ielieciet plaukstu uz priekšu, lai sasniegtu priekšējo lielo pirkstu vai priekšējo potīti. Ja tas ir pārāk smags, varat novietot bloku blakus jūsu priekšējai pēdai un novietot plaukstu uz bloka kā atbalstu.
- Tad atveriet rokas, paralēli rokām, kas pieskaras īkšķim / blokam, atveriet krūtis un paskatieties uz pirkstiem virs galvas. Pārliecinieties, vai plecu, kakla un sejas muskuļi ir atviegloti.
- Paņemiet savu ķermeni stāvā stāvoklī ar rokām pie sāniem, tad novietojiet rokas uz vidukļa un atgriezieties Tadasana pozīcijā. Dariet to pašu kustību kreisajā pusē.
Veiciet katru pozu, kamēr elpojat ilgi no deguna līdz pat 5-8 elpām. Pārliecinieties, ka jums nav elpas, jo ir svarīgi, lai jūs un jūsu bērns vienmēr ieelpotu.
8. Intensīva sānu stiepuma poza (Parsvottanasana)
Ceļš:
- No Tadasana atnesiet labo kāju atpakaļ. Kad ķermenis ir vērsts uz priekšu, iztaisnojiet kājas un kājas aizmuguri pret 45 grādiem uz sāniem. Tad ielieciet plaukstas aiz muguras, atveriet krūtis un aktivizējiet plecus.
- Atdaliet plaukstas no muguras un novietojiet savu priekšējo ķermeni tuvu savam četrstūrim, bet tomēr dodiet vietu vēderam. Novietojiet rokas plaukstu pie grīdas pie priekšgala vai, ja ir grūti pieskarties grīdai, novietojiet bloku blakus kājām un novietojiet plaukstu uz bloka.
- Paceliet ķermeni stāvā stāvoklī un tad stāviet Tadasana pozīcijā. Dariet to pašu pozīciju kreisajā pusē.
Veiciet katru pozu, kamēr elpojat ilgi no deguna līdz pat 5-8 elpām. Pārliecinieties, ka jums nav elpas, jo ir svarīgi, lai jūs un jūsu bērns vienmēr ieelpotu.
9. Warrior III (Virabhadrasana III)
Ceļš:
- No Tadasana, novietojiet bloku priekšā kājām, tad veiciet pusi intensīvu stiept (rada 4. numuru). Novietojiet roku uz bloka, gūžas paralēli plecam, tad paceliet vienu kāju. Jūs varat to izdarīt līdz šeit, vai arī novietot plaukstas kopā krūšu priekšā, skats ir vērsts uz vienu punktu, lai iegūtu fokusu un līdzsvaru.
- Ja jūtaties pietiekami stabils, jūs varat paplašināt rokas un darīt Warrior III perfekti. Esiet uzmanīgi ar savu bilanci
- Ja tas ir grūti, jūs varat arī izdarīt kustību ar krēsla vai sienas palīdzību. Novietojiet rokas uz krēsla / sienas, tad paceliet vienu kāju gareniski uz aizmuguri. Vienmēr darbojas kāju zolēs, pēc tam atkārtojiet pēdas kreiso pusi.
Veiciet katru pozu, ieelpojot ilgi no deguna līdz pat 5-8 elpām, pēc tam atkārtojiet 3 reizes. Ja jūtat reiboni, pārtrauciet šo pozīciju un atgriezieties Tadasana pozīcijā. Reibonis parasti rodas, ja jūs pareizi elpot.
10. Lejupejošais suns (Adho Mukha Svanasana)
Ceļš:
- Paņemiet savu ķermeni galda augšējā pozīcijā, novietojiet plaukstas un ceļus uz jogas paklāja, nospiediet pirkstus un pēc tam nospiediet pirkstiem. Uz priekšu vērsts skats.
- Paceliet ceļus, vēlāk iztaisnojiet kājas un nogrieziet papēžus uz paklāja. Iztaisnojiet rokas, piespiediet plecus atpakaļ. Tas ir lielisks lejupvērsta suņa stāvoklis.
Izmaiņas:
Ja jūtat sāpes kājiņās, kad iztaisnot kājas un turat papēžus tuvu paklājiņam, jūs varat mainīt savas kustības, saliekot ceļus, bet turiet atpakaļ plecus atpakaļ.
Veiciet katru pozu, ieelpojot ilgi no deguna līdz pat 5-8 elpām, pēc tam atkārtojiet 3 reizes. Jūs pat varat to izdarīt starp citām pozām. Ja jūtat reiboni, pārtrauciet šo pozīciju un atgriezieties pie galda virsmas. Reibonis parasti rodas, ja jūs pareizi elpot.
11. Zema lūzums (Anjeneyasana)
Ceļš:
- Paņemiet savu ķermeni galda augšējā pozīcijā, novietojiet plaukstas un ceļus uz jogas paklāja, nospiediet pirkstus un pēc tam nospiediet pirkstiem. Uz priekšu vērsts skats.
- Novietojiet bloku priekšā kājām, tad novietojiet plaukstu uz bloka, lai jūsu labā kāja uz priekšu.
- Ja jūtaties stabils un jūsu skrubis ir ērts, jūs varat atbrīvot savu roku no bloka un atvest savu plaukstu aiz muguras. Noved jūsu plaukstām vienā dūrī, atveriet krūtīm.
- Atgriezieties, lai parādītu 10 numuru 2, tad atkārtojiet kustību kreisajā pusē.
Veiciet katru pozu, kamēr elpojat ilgi no deguna līdz pat 5-8 elpām. Ja jums ir neērti ar ceļgaliem, izmantojiet plānu segu vai dvieli kā pamatu ceļgaliem. Pārliecinieties, ka jums nav elpas, jo ir svarīgi, lai jūs un jūsu bērns vienmēr ieelpotu.
12. Paplašinātā intensīvā kāju stiepuma poza (Prasarita Padotanasana)
Ceļš:
- Paņemiet savu ķermeni Tadasana pozīcijā, atnesiet labo kāju atpakaļ un atveriet ķermeni uz sāniem. Izkliedējiet rokas, aktivizējiet pirkstus.
- Salieciet ķermeni uz priekšu un novietojiet plaukstas uz grīdas.
- Ja ir grūti pieskarties grīdai, izmantojiet bloku un novietojiet plaukstu uz bloka.
Izmaiņas:
- Tad atveriet labo roku augšējā pusē. Samazinot acis augšdaļā, mīkstiniet plecu un sejas kakla muskuļus. Nogrieziet rokas atpakaļ, līdz palma pieskaras grīdai vai blokam.
- Atkārtojiet to pašu kustību kreisajā pusē.
- Tad atgriezieties pie 11. numura 1. un Tadasana.
Vai katra poza, ieelpojot ilgi no deguna līdz pat 5-8 elpām, pēc tam atkārtojas 3 reizes. Ja jūtat reiboni, pārtrauciet šo pozīciju un atgriezieties pie galda virsmas. Reibonis parasti rodas, ja jūs pareizi elpot.
13. Dieviete rada / pusi tupus (Konasana vārdiem)
Ceļš:
- Paņemiet savu ķermeni Tadasana pozīcijā, apvienojiet plaukstas virs galvas. Izplatiet kājas ar pirkstiem uz sāniem. Virzieties uz priekšu.
- Vienlaicīgi salieciet elkoņus un ceļus, pārliecinoties, ka jūs elpot kopā ar ķermeņa kustībām.
- Atgriezties Tadasana pozīcijā.
Veiciet katru pozu, kamēr elpojat ilgi no deguna līdz pat 5-8 elpām, pēc tam atkārtojiet 5 reizes. Jūs varat elpot, stāvot stāvus, un izelpot, saliekot elkoņus un ceļus.
14. Pilna tupēt (Malasana)
Ceļš:
- Paņemiet savu ķermeni uz Tadasana pozīciju, pēc tam izvelciet kājas ar pirkstiem uz sāniem. Salieciet ceļgalus, līdz esat nosprausties, mēģiniet nospiest papēžus uz grīdas.
- Sasniedziet plaukstas kopā krūšu priekšā, ienesiet elkoņus ceļgaliem, iztaisnot muguru, atveriet plecus un krūtis.
- Tiem no jums, kuriem ir grūti virzīt jūsu papēžus uz grīdas, kad jūs tupēt, jūs varat ievietot bloku, lai jūs varētu sēdēt. Tādējādi jūsu pozīcija būs labāka un jūs varat atvērt savas kājas plašāk. Pēdējā grūtniecības trimestrī pirms dzimšanas izmantojiet blokus kā atbalstu arī jūs jūtaties vieglāk, veicot šo pozu.
- Jūs varat izkļūt no šīs pozīcijas, sēžot uz paklāja un pēc tam atgriežoties Tadasana pozīcijā.
Veiciet katru pozu, kamēr elpojat ilgi no deguna līdz pat 5-8 elpām. Pārliecinieties, ka jums nav elpas, jo ir svarīgi, lai jūs un jūsu bērns vienmēr ieelpotu.
Jūs varat apmācīt pozīcijas virs katras dienas mājās. Pārliecinieties, ka esat skaidri izlasījis instrukcijas un vienmēr pievērsiet uzmanību ķermeņa stāvoklim, jo ir reizes, kad mūsu ķermenis ir vairāk noguris, varbūt miega trūkuma vai ķermeņa hormonu dēļ. Pārliecinieties, ka jūs vienmēr ieelpojat katru kustību, lai palielinātu ķermeņa enerģiju un padarītu ķermeņa apriti labāku.
Laba prakse!
** Dian Sonnerstedt ir profesionāls jogas instruktors, kurš aktīvi māca dažāda veida jogas no Hatha, Vinyasa, Yin un Prenatālās jogas gan privātajās klasēs, gan birojos, gan Ubud jogas centrā Bali. Pašlaik Dian ir reģistrēts vietnē YogaAlliance.org, un ar to var sazināties tieši caur viņas Instagram kontu, @diansonnerstedt.
LASĪT ARĪ:
- 7 Prenatālās jogas ieguvumi grūtniecēm
- 4 lietas, kas jums jāzina par pirmsdzemdību jogu
- 4 lietas, kas jums jāzina par pirmsdzemdību jogu
