Saturs:
- Medicīnas video: Paula Freimane: Uzturs,Prese,Sezamvieta
- 1. Padariet to garšīgu
- 2. Vispirms pasniedziet augļus un dārzeņus
- 3. Izmēģiniet jaunus kviešus
- 4. Izvēlieties labākus taukus
- 5. Pārvaldiet savas kaislības
- 6. Izvēlieties savu proteīnu
- 7. Ierobežojiet alkoholu
Medicīnas video: Paula Freimane: Uzturs,Prese,Sezamvieta
Vismaz 3 reizes dienā jūs darāt kaut ko, kas var palīdzēt uzturēt sirdi, kas ēd!
Visi ēdieni un uzkodas ietekmē jūsu svaru, asinsspiedienu un holesterīnu. Un tas viss ietekmē jūsu sirdi.
Tāpēc nākamreiz, kad ēdat, izmantojiet šīs septiņas gudras taktikas.
1. Padariet to garšīgu
Pārsteigums: pārtikas produkti, kas ir labi, var būt arī garšīgi! Ja jums ir nepieciešams veikt būtiskas izmaiņas sirds veselības uzturā, veltiet laiku, lai meklētu vislabākās iespējas. Jūs varat atrast ēdienu, kas jums patīk, vai veselīgāks veids, kā sagatavot savu ēdienu (piemēram, cepšana, nevis cepšana).
“Kad mums patīk tas, ko mēs ēdam, pārmaiņas, visticamāk, ilgs ilgs laiks, ”teica Lori Rosenthal, Ņujorkas Montefiore veselības centra dietologs.
2. Vispirms pasniedziet augļus un dārzeņus
Padariet šo noteikumu par savu jauno diētu: dārzeņiem jāaizpilda vismaz puse jūsu plāksnes. Jūs arī saņemsiet daudz barības vielu, lai uzturētu sirds veselību.
"Vitamīni ir arī labs vitamīnu un minerālvielu avots, piemēram, kālijs, kas var kontrolēt asinsspiedienu," sacīja Alison Massey, Mercy medicīnas centrs Baltimorē.
Dārzeņi un augļi satur arī šķiedras, kas darbojas, lai vadītu LDL, kas ir "slikts" holesterīns, un ir labs cukura līmenis asinīs. Šķiedra arī palīdz jums justies pilnīgāk, kas nozīmē mazāk ēst.
3. Izmēģiniet jaunus kviešus
Kā par mēģinājumu quinoa ar vistu šovakar? Vai farro (kviešu brālis) ar zivīm?
Iespējams, esat dzirdējuši, ka jums ir jāēd vairāk kviešu pilngraudu. Šāda veida kviešiem ir šķiedra, kas palīdz samazināt ZBL "slikto" holesterīnu. Veselas bailes ir arī vitamīni un minerālvielas, piemēram, dzelzs, kas palīdz pārvadāt skābekli asinīs.
Jums ir daudz izvēles. Jūs varat nomainīt baltos rīsus ar brūnajiem rīsiem vai pagatavot tos ar neapstrādātām auzām, nevis uzreiz auzu.
4. Izvēlieties labākus taukus
“Mums visiem ir vajadzīgi tauki mūsu pārtikā, ”teica Alise H. Lichtenstein, Tuftsas universitātes Sirds un asinsvadu uztura laboratorijas direktore. Bet tauku veids, ko tu ēd, ir svarīgs.
Ierobežojiet piesātinātos taukus, ko parasti sastopaties sarkanās gaļas un piena produktos. Izvairieties no tā trans-tauki, piemēram, "daļēji hidrogenētas eļļas" konservētos pārtikas produktos, jo tas var palielināt "slikto" holesterīnu.
Jūs varat arī ierobežot savu gaļas daļu.
"Izvēlieties piena produktus ar zemu tauku saturu vai bez taukiem, lai iegūtu priekšrocības, ko rada mazāk kaloriju un tauku saturošas olbaltumvielas un kalcija," sacīja Rosentāls.
Polinepiesātinātie tauki ir labāka izvēle. To var atrast sojas eļļā, valriekstos un kuaci sēklās. Nelielos daudzumos tas var samazināt holesterīna līmeni. Bet viņiem joprojām ir daudz kaloriju, tāpēc nelietojiet pārāk daudz.
Arī divas reizes nedēļā ēst taukainas zivis, piemēram, lasi vai tunzivis (garspuru tunzivis), kas satur augstu omega-3 taukskābes.
5. Pārvaldiet savas kaislības
Ir grūti izvairīties no cukura un sāls, jo mūsu ķermeņi ir ieprogrammēti, lai to vēlētos. Bet, ja jūs ēdat pārāk daudz, tas ir tikai problēma.
Vairāk cukura ir vairāk kaloriju.
"Sievietēm jāierobežo cukurs, ieskaitot" veselīgu "versiju, piemēram, medu, ne vairāk kā 6 tējkarotes dienā. Un vīriešiem ne vairāk kā 9 tējkarotes, ”sacīja Massey.
Pievērsiet uzmanību arī tam, ko dzerat. Soda un saldā tēja ir viens no cukura avotiem, ko bieži patērē daudzi cilvēki.
Arī pārāk daudz sāls palielinās asinsspiedienu un palielinās spiedienu uz sirdi. Ierobežojiet sāls patēriņu uz vienu tējkaroti sāls katru dienu (kas satur 2300 mg nātrija). Bet lielākā daļa no mums patērē vairāk nekā divas reizes. Un dažiem cilvēkiem, tostarp tiem, kam ir sirds slimība, ir mazāks ierobežojums 1500 mg dienā. Jautājiet savam ārstam, kas ir labs jums.
Ja jūs varat gatavot sevi biežāk, vienkārši izmēģiniet. Tādā veidā jūs varat kontrolēt, cik daudz sāls ir jūsu pārtikā.
6. Izvēlieties savu proteīnu
Sarkanā gaļa var būt daļa no veselīga sirds uztura, "kamēr jūs pievēršat uzmanību porciju izmēriem, izvēlies taukus nesošus gabalus un pievērsiet uzmanību tam, kā tie tiek prezentēti," teica Lichtenstein. Piemēram, joprojām padara augu pārtiku (piemēram, augļus, dārzeņus un kviešus) par galveno ēdiena daļu un apēstu ceptu gaļu.
Nelietojiet vairāk kā 6 unces gaļas dienā, apmēram divu spēļu kārtu klāju. Un atcerieties: Jūs varat arī iegūt proteīnus no zivīm, riekstiem, sēklām un citiem avotiem.
7. Ierobežojiet alkoholu
"Alkohols var palielināt" labu "holesterīna līmeni un novērst asins recekļu veidošanos, bet tikai tad, ja to lieto nedaudz," sacīja Misha Biden, Scripps klīnikas centra svara vadības dietologs.
Veselīgi ierobežojumi vīriešiem ir ne vairāk kā divas glāzes dienā un viens stikls sievietēm.
Ja dzerat vairāk nekā, alkohols var paaugstināt asinsspiedienu, asins tauku veidu, ko sauc par triglicerīdiem, un jūsu aptaukošanās un insulta risku. Alkohols palielina arī vairāku vēža veidu risku.
Tātad, ja jūs nedzerat alkoholu, nesāciet.
