Saturs:
- Medicīnas video: Vingrojumu komplekss dziļās muskulatūras attīstīšanai
- Sākot tagad!
- Atrast laiku
- Šeit ir daži aerobās darbības piemēri:
- Spēka apmācība
Medicīnas video: Vingrojumu komplekss dziļās muskulatūras attīstīšanai
Aerobikas vingrinājumi palīdz organismam labāk izmantot insulīnu. Tas nozīmē, ka arī aerobikas vingrinājumi veido spēcīgas sirdis un kaulus, samazina stresu, palielina asinsriti un samazina sirds slimību risku, pazeminot glikozes līmeni asinīs un asinsspiedienu, kā arī palielinot holesterīna līmeni.
Veiciet mērenu vai stipru aerobo vingrinājumu 30 minūtes, vismaz 5 dienas nedēļā vai kopā 150 minūtes nedēļā. Sadaliet savas aktivitātes vismaz 3 dienas nedēļā un mēģiniet neaizmirstiet izmantot vairāk nekā divas dienas pēc kārtas.
Kā pārbaudīt vingrinājuma intensitāti, mēģiniet noskaidrot, vai vēl varat runāt sporta laikā, tad mēģiniet dziedāt. Ja jūs joprojām varat dziedāt vingrošanas laikā, tas nozīmē, ka jūsu vingrinājums joprojām ir zems. Augsta intensitāte nozīmē, ka jūs nevarat tērzēt sporta laikā, un aktivitātes laikā būs daudz elpu. Vidēja intensitāte ir tad, kad jūs joprojām varat tērzēt, bet nevar dziedāt.
Sākot tagad!
Ja pēdējā laikā neesat bijis ļoti aktīvs, varat sākt ar 5-10 minūtēm dienā. Pēc tam katru nedēļu palieliniet savu aktivitāšu sesiju ar vēl dažām minūtēm. Laika gaitā jūs redzēsiet, ka uzlabosies fitnesa kvalitāte, un jūs sapratīsiet, ka jūs varat darīt vairāk nekā agrāk.
Atrast laiku
Ja aizņemts grafiks neļauj 30 minūtes izmantot 30 minūtes, jums ir iespēja to sadalīt 3 sporta nodarbībās 10 minūtes vai ilgāk. Pētījumi ir parādījuši, ka veselības ieguvumi ir vienādi, ja jūs to darāt.
Piemēram, 10 minūšu laikā pēc ēšanas jūs varat veikt ātru staigāšanu. Vai arī varat mēģināt veikt aerobiku 15 minūtes no rīta pirms darba un 15 minūtes, kad ierodaties mājās.
Ja jūs mēģināt zaudēt svaru un saglabāt to, vairumam cilvēku ir jāveic vairāk nekā 60 minūtes aerobikas.
Šeit ir daži aerobās darbības piemēri:
- Brisk staigāšana (ārā vai iekšpusē, pat skrejceļā)
- Statiskais velosipēds
- Dejas
- Aerobika zema ietekme
- Ūdens aerobika
- Spēlē tenisu
- Iet uz augšu un uz leju pa kāpnēm
- Skriešana / skriešana
- pārgājieni
- Airēšana
- Slidošana vai skrituļslidošana
- Dārzkopība
Spēka apmācība
Spēka treniņš (ko sauc arī par izturības treniņu) padara jūsu ķermeni jutīgāku pret insulīnu un var samazināt glikozes līmeni asinīs. Stiprības treniņi palīdz jums uzturēt un veidot spēcīgus muskuļus un kaulus, kā arī samazināt osteoporozes un lūzumu risku.
Jo vairāk muskuļu jums ir, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt pat tad, ja ķermenis atpūšas.
Arī muskuļu zuduma novēršana ar spēka treniņu ir galvenais faktors, lai saglabātu neatkarīgu dzīvesveidu jūsu vecumā.
Papildus aerobai aktivitātei vismaz 2 reizes nedēļā veiciet vairāku veidu spēka treniņus.
Tālāk ir sniegti piemēri spēka apmācības pasākumiem:
- Praksē svara celšanu ar mašīnu vai brīvu svaru trenažieru zālē
- Izmantot pretestības josla
- Paceliet vieglas kravas vai tādas lietas kā konservi vai pudelēs pildīts ūdens mājās
- Vingrošana vai vingrinājumi, kas izmanto jūsu ķermeņa svaru, lai sasniegtu muskuļu sniegumu (piemēram, push-ups, sit ups, squats, lunges)
- Ņemiet klases, kas ietver spēka treniņu
