Saturs:
- Medicīnas video: 5 ĀTRAS UN VIEGLAS BROKASTU IDEJAS | PARâdi MODI
- Izvēlieties pareizo tauku un noregulējiet to!
- Iekļaujiet Omega-3
- Izvēlieties veselīgu ēdiena gatavošanas metodi
- Labākā izvēle ir mājās svaigi virtuve.
- Uzlabojiet veselīgu garšu bez taukiem un sāli
- Ja iespējams, nogrieziet taukus
- Veselīgi aizstājēji jūsu iecienītajās receptēs
Medicīnas video: 5 ĀTRAS UN VIEGLAS BROKASTU IDEJAS | PARâdi MODI
Jūs varat aizsargāt sirdi un asinsvadus vairākos veidos, piemēram:
- Ēdiet pārtikas produktus, kas satur maz "sliktu" vai neveselīgu tauku (trans-tauki, piesātinātie tauki un holesterīns) un izvēlas pārtikas produktus, kas satur daudz nepiesātināto tauku, lai palīdzētu samazināt holesterīna līmeni.
- Uzturēt veselīgu svaru, uzturot pārtikas porcijas un izvēloties veselīgu pārtiku.
- Samaziniet nātrija daudzumu, kas var palīdzēt kontrolēt asinsspiedienu.
Sastāvdaļas un metodes, ko izmantojat ēdiena gatavošanai, var dot lielu atšķirību. Šeit ir daži praktiski padomi, ko varat sekot, lai atcerētos, kādi sirds ēdieni ir veselīgi un kā tos pagatavot.
Izvēlieties pareizo tauku un noregulējiet to!
Tas nozīmē, ka jums ir jāierobežo pārtika ar augstu tauku saturu, piesātinātiem taukiem un holesterīnu, piemēram, apstrādātas uzkodas un saldumi, cepta pārtika, cepta pārtika, augsta tauku satura piena produkti, cietie tauki un augsta tauku gaļa.
Tā vietā izvēlieties liesas olbaltumvielu pārtikas produktus un piena produktus ar zemu tauku saturu. Ierobežojiet apstrādāto un cepamo uzkodu daudzumu. Izvēlieties svaigus, barojošākus ēdienus, lai tos iekļautu uzkodās, piemēram, svaigos dārzeņos, veseli graudi, rieksti un augļi. Vārīšanas laikā neizmantojiet sviestu vai margarīnu, bet izmēģiniet pietiekami daudz veselīgas augu eļļas.
Iekļaujiet Omega-3
Omega-3 taukskābes ir veselīgu tauku veids, kas palīdz novērst aizsērējušas artērijas. Ieteicams vismaz 2 reizes nedēļā ievadīt zivis (nav ceptas) ēdienreizes plānā, īpaši tajās, kas satur augstu omega-3 taukskābes. Šis "tauki" ir atrodams vairākās zivīs, ieskaitot lašus, tunzivis, siļķes, foreles, makreles un sardīnes.
Citi pārtikas produkti, kas nodrošina Omega-3 taukskābes, ir sojas produkti, valrieksti, linsēklu un rapšu eļļa. Tas ir lieliski, ja jūs varat iekļaut kādu no šiem avotiem diētā. No rīta mēģiniet samaisīt valriekstus ar auzu vai pievienot tofu.
Izvēlieties veselīgu ēdiena gatavošanas metodi
Jūs varat samazināt kalorijas jūsu pārtikā, cepot, izmantojot mikroviļņu krāsnis, dedzinot vai tvaicējot. Izvairieties no pārtikas cepšanas ar daudz eļļas, speķa vai sviesta.
Vārīšanas laikā jums ir atļauts lietot dažus taukus. Pārliecinieties, ka lietojat eļļas, kas satur augstu nepiesātināto tauku saturu, bet ne pārāk daudz (atcerieties, ka visi tauki ir kalorijās cieti, tāpēc tie ātri palielināsies).
Dažas citas idejas ir patērēt olīvas, zemesriekstus, kukurūzu, dārzeņus, safloru, saulespuķu sēklas vai linsēklu eļļu. Nonstick pannas un gatavošanas aerosoli arī darbojas labi, ja jūs mēģināt samazināt kalorijas katru reizi, kad gatavojat.
Labākā izvēle ir mājās svaigi virtuve.
Restorānos pasniegtajam ēdienam ir augsts kaloriju, nātrija un "slikto" tauku saturs, viss, kas jums jāsamazina, ja vēlaties, lai jūsu sirds būtu veselīga. Mēģiniet gatavot mājās pēc iespējas vairāk ar svaigām un veselīgām sastāvdaļām. Jūs atradīsiet, ka jums ir lielāka kontrole pār to, kas tiek pasniegts jūsu pārtikā.
Uzlabojiet veselīgu garšu bez taukiem un sāli
Meklējiet pārtikas receptes, kurās izmanto aromatizētājus un garšvielas, kas neietver sāli, sviestu, taukus vai citus neveselīgus taukus. Izmēģiniet šo triku savai pārtikas receptei:
- Svaigi citrona vai laima sulas saspiest uz tvaicētiem dārzeņiem, grilētām zivīm, rīsiem, salātiem vai makaroniem.
- Izmēģiniet citronu nesaturošu citronu piparus kā vistas gaļu.
- Izmēģiniet sāls un garšvielas bez augu izcelsmes produktiem. Svaigas garšvielas ir arī piemērota izvēle.
- Izmantojiet šalotes un ķiplokus, lai nobaudītu gaļu un dārzeņus.
- Mēģiniet grilēt vistas vai gaļu ar grila mērci vai ar pašmāju garšvielām.
Ja iespējams, nogrieziet taukus
Izgrieziet gaļu un vistas vai citu mājputnu taukus. Cepiet ēdienu uz grila plaukta, lai ļautu taukiem pilēt. Padariet zupu uz nākamajām dienām, lai jūs varētu atpūsties un pēc tam noņemt taukus, kas ir uzkrājušies.
Veselīgi aizstājēji jūsu iecienītajās receptēs
- Nevis izmantojot parasto liellopu gaļu ...
Izmēģiniet to 90% liesa vai labāka liellopu gaļa, izmēģiniet taukus bez taukiem.
Kāpēc? Satur mazāk kaloriju, piesātināto tauku un holesterīna.
- Nevis izmantojiet eļļu, gatavojot dārzeņus vai olbaltumvielu ēdienus ...
Izmēģiniet to Beztauku margarīns un eļļa, piemēram, olīveļļa vai augu eļļa.
Kāpēc? Nav trans-tauku, piesātināto tauku, un tas ir veselīgāks, jo ir tikai nepiesātinātie tauki.
- Nevis izmantot 2% krējumu, pienu vai pienu ...
Izmēģiniet to 1% piena vai vājpiena.
Kāpēc? Mazāk kaloriju un piesātinātie tauki.
- Salīdzinot izmantot parasto sieru ...
Izmēģiniet to zema tauku satura sieru vai izmantot mazāk.
Kāpēc? Mazāk kaloriju, mazāk piesātināto tauku un mazāk holesterīna.
- Nevisēst uzkodas ar hidrogenētu eļļu, palmu eļļu vai kokosriekstu eļļu (krekeri, čipsi, konfektes vai ceptas preces) ...
Izmēģiniet to augļi ar jogurtu vienkāršs, svaigi dārzeņi un hummus, šķēle pilngraudu maizes un dabas zemesriekstu sviests, rieksti un žāvēti augļi.
Kāpēc? Nātrija, piesātināto tauku un nulles trans-tauku saturs ir mazāks.
- Nevis izmantot parasto majonēzi ...
Izmēģiniet to maiga majonēze vai sinepes uz sviestmaizes. Izmēģiniet vienkāršu tauku jogurtu vai vienkārša tauku jogurta un majonēzes kombināciju.
Kāpēc? Mazāk kaloriju.
