Saturs:
- Medicīnas video: Esoteric Agenda - Best Quality with Subtitles in 13 Languages
- Uztura vajadzības pieaugušajiem 40 gadu vecumā
- 1. Kalcijs
- 2. Magnija
- 3. Kālijs
- 4. Omega-3
- 5. D vitamīns
- 6. B12 vitamīns
- 7. Probiotikas
Medicīnas video: Esoteric Agenda - Best Quality with Subtitles in 13 Languages
Ikvienam vecumam vienmēr vajadzētu apmierināt savas uztura vajadzības katru dienu. Īpaši tiem, kas ierodas 40 gadu vecumā. Četru galvu vecumā dažādas ķermeņa funkcijas ir sākušas samazināties, un jūsu vielmaiņa arī nav tik laba kā jaunatne. Šī novecošanās iedarbība padara jūs neaizsargātāku pret veselības problēmu un hronisku slimību risku. Lai to pārvarētu, jums ir nepieciešama mikroelementu munīcijas palīdzība no dažādiem veselīgiem pārtikas produktiem. Tālāk ir sniegti uzturvērtības ieteikumi pieaugušajiem, kuri ir vecāki par 40 gadiem un kuriem ir jāizpilda.
Uztura vajadzības pieaugušajiem 40 gadu vecumā
Šeit ir saraksts ar uztura vajadzībām pieaugušajiem vecumā no 40 gadiem, kuri jāpilda katru dienu, jo īpaši mikroelementiem (vitamīniem un minerālvielām).
1. Kalcijs
Kalcija uzņemšana ir jāveic pat kopš bērna. Kristīne Kirkpatriks, MS, RD, Cleveland klīnikas labsajūtas institūta Veselības uztura programmu vadītājs, apgalvo, ka no jauniešiem saņemtais kalcijs garantē kaulu un zobu veselību un izturību vecumā. Kalcijs ir labvēlīgs arī veselīgu muskuļu, sirds un nervu uzturēšanai.
Ķermeņa kalcija līmenis sasniegs 20-25 gadu vecumu, bet pēc tam sāks samazināties lēnām. Tāpēc kalcijs ir viena no pieaugušo uztura vajadzībām, kas jāievēro 40 gadu vecumā.
Atsaucoties uz 2013. gada Veselības ministrijas Uzturvērtības pietiekamības rādītāju (AKG), kalcija prasības tiem, kas vecāki par 40 gadiem, ir 1000 mg dienā. Neatkarīgi no piena un pārstrādātiem produktiem, jūs varat saņemt kalciju no sardīnēm, anšoviem, olām, tumši zaļiem dārzeņiem (brokoļiem, spinātiem, bokkojiem, salātiem), apelsīniem un tofu.
2. Magnija
Magnija ir minerāls, kas ir viens no pieaugušo uztura vajadzībām 40 gadu vecumā un vairāk. Cilvēkiem, kuriem ir trūkst magnija, parasti draud sirds slimība, diabēts un hronisks iekaisums.
Tas ir tāpēc, ka magnija palīdz regulēt asinsspiedienu, jo īpaši sievietēm, kurām novecošanās dēļ ir pakļauta hipertensijas risks. Turklāt magnija arī palīdz organismam absorbēt kalciju un funkcijas, lai stiprinātu muskuļus, nervus, sirds darbību un kontrolētu cukura līmeni asinīs.
Magnija vajadzības vīriešiem un sievietēm viņu 40 gadu vecumā ir atšķirīgas. Vīriešiem 40 un vairāk gadu vecumā vajag aptuveni 350 mg magnija katru dienu, bet sievietēm - 320 mg dienā. Jūs varat apmierināt magnija vajadzības no dažādiem labākajiem pārtikas avotiem, piemēram, tumši zaļajiem lapu dārzeņiem, banāniem, pupām, sojas pupām un arī avokado.
3. Kālijs
Kālijam ir arī svarīga loma asinsspiediena saglabāšanā. Turklāt šis minerāls palīdz uzturēt ķermeņa pH līdzsvaru. Gados vecākām un vidēja vecuma sievietēm pētījumi liecina, ka adekvāta kālija uzņemšana var samazināt postmenopauzes insultu risku.
Vīriešiem un sievietēm vecumā no 40 gadiem ir nepieciešami 4 700 mg kālija. To var iegūt no dažādiem veselīgiem pārtikas produktiem, piemēram, zaļajiem dārzeņiem, tomātiem, avokado, banāniem, saldajiem kartupeļiem, rāceņiem un pupiņām. Mēģiniet ēst šo ēdienu svaigākā veidā vai pagatavot tikai īsu laiku, lai saglabātu kālija saturu neskartu.
4. Omega-3
Omega-3 taukskābes ietver uztura prasības pieaugušajiem, kas atrodas netālu no viduslaiku. Omega-3 var palīdzēt cīnīties pret iekaisumu, samazināt saspīlējumu un sliktu ZBL holesterīnu un samazināt sirds slimību risku. Šīs būtiskās taukskābes arī veicina smadzeņu veselības saglabāšanu un saglabāšanu no atmiņas, kas saistītas ar novecošanu.
Jūsu ikdienas omega-3 vajadzības nosaka pašreizējie veselības apstākļi. Ja esat veselīgs un piemērots, jums ir nepieciešams tikai 500 mg dienā. Bet, ja Jums ir sirds slimība, jums ir nepieciešams lietot omega-3 aptuveni 800-1000 mg dienā. Ja Jums ir augsts triglicerīdu līmenis, jums ir nepieciešams aptuveni 2000 līdz 4000 mg omega-3 katru dienu.
Pārtikas produkti, kas ir bagāti ar omega-3, ir makreles, laši, anšovi, svaigas tunzivis, sams, kāposti, pilngraudu auzu, brokoļi, ziedkāposti un spināti. Jūs varat arī saņemt papildu devu no zivju eļļas piedevām. Mēs iesakām vispirms konsultēties ar ārstu, lai noskaidrotu, cik daudz omega-3 devu ir piemērotas Jums.
5. D vitamīns
Pēc 40 gadu vecuma ievadīšanas D vitamīns ir nepieciešams, lai aizsargātu ķermeni no novecošanās, kas sāka parādīties. D vitamīns ir labs veseliem kauliem, zobiem, imūnsistēmai, sirds funkcijām un nervu sistēmai. Vitamīni, kas pazīstami arī kā saules vitamīni, arī palīdz absorbēt kalciju, lai organismā to varētu izmantot optimāli.
Saules gaisma ir viens no labākajiem D vitamīna avotiem. Tāpēc mēģiniet rīt aptuveni 10 minūtes pirms deviņiem no rīta. Līdztekus saules gaismai, arī dažādi piena produkti, graudi, tunzivis, olu dzeltenumi, siers un pogas ir labs D vitamīna avots ķermenim. Gan vīrieši, gan sievietes vecumā no 40 gadiem, dienas D vitamīna uzņemšana ir 15 mikrogrami (mcg).
6. B12 vitamīns
Vitamīni, kas ir arī viena no 40 gadu vecuma pieaugušo uztura vajadzībām, ir vitamīns B12. B12 vitamīns ir svarīgs, lai saglabātu smadzeņu veselību un arī acis, sākot no bērnu vecuma līdz pieaugušajiem.
Šis vitamīns būs vieglāk uzsūcams no tādiem pārtikas avotiem kā vistas, zivis, piens un olas. Bet, progresējot vecumam, kuņģa skābes ražošana sāk nedaudz, tāpēc būs grūti sagremot B12 vitamīnu no pārtikas. Lai pārspīlētu, jūs varat lietot uztura bagātinātājus ar devu diapazonu 2,4 mikrogrami (mcg) dienā. Vispirms ir labi konsultēties ar ārstu.
7. Probiotikas
Lai gan neietver vitamīnus vai minerālvielas, probiotikas joprojām ir viena no barības vielām, kas jāievēro vidēja vecuma cilvēkiem.
Probiotikas palīdz uzturēt zarnu veselību, uzturēt ideālu ķermeņa svaru, mazināt sirds slimību, diabēta un arī insultu risku. Lai apmierinātu jūsu ikdienas vajadzības, jūs varat patērēt probiotikas no dažādiem piena produktiem, piemēram, jogurtu, miso, marinētiem gurķiem, kimchi un fermentētiem sojas produktiem, piemēram, tofu un tempeh.
