Saturs:
- Medicīnas video: CHRIS HERIA - TRAINING & NUTRITION | VLOG 4 S1
- Veselīga un augsta olbaltumvielu olbaltumvielu ēdienkarte
- 1. Augļu salāti
- 2. Šifrēts tempeh tofu
- 3. Tofu pupiņu burrito
- 4. Auzu pārslas sēklas
- 5. Smoothies
Medicīnas video: CHRIS HERIA - TRAINING & NUTRITION | VLOG 4 S1
Vai ēdat tikai dārzeņus, augļus un sēklas? Visticamāk, ka esat vegāns. Jā, vegāni izvairīsies no visiem marķētiem produktiem, ieskaitot olas, piena produktus un želatīnu, kas izgatavots no kaulu un dzīvnieku saistaudiem. Tomēr visi dzīvnieku izcelsmes produkti faktiski kļūst par lielāko proteīna avotu organismam. Jūs varat viegli saslimt, ja jums nav proteīnu. Atpūtieties, jūs joprojām varat apmierināt savas ikdienas proteīnu vajadzības ar veselīgu vegānu brokastu ēdienkarti.
Veselīga un augsta olbaltumvielu olbaltumvielu ēdienkarte
Būt vegānam sniedz daudzas priekšrocības organismam. Citējot no Healthline, vegāna uzturs var samazināt sirds slimību, 2. tipa diabēta un vēža risku.
Diemžēl vairāki pētījumi atklāja, ka vegāni apgalvo, ka viņiem ir svara zudums un tie ir jutīgi pret slimībām, jo trūkst proteīnu. Tomēr vispirms nomierinieties. No šī brīža jums nav jābaidās no proteīnu trūkuma, jo tas viss ir iespējams, izmantojot veselīgu, augstu olbaltumvielu brokastu ēdienkarti.
Nu, šeit ir augsta olbaltumvielu vegāna brokastu ēdienkarte, kuru varat izmēģināt mājās.
1. Augļu salāti
Tiem no jums, kuriem patīk brokastīs ieturēt saldos ēdienus, nekad nav sāpīgi pasniegt augļu salātus. Šī metode noteikti ir ļoti praktiska. Viss, kas Jums jādara, ir ielieciet savu iecienītāko augļu gabaliņu un nedaudz quinoa bļodā, tad samaisiet, līdz viss ir vienmērīgi sajaukts.
Pievienojiet arī pupiņas un sojas pienu, lai pievienotu daudz proteīnu un bagātinātu garšu. Šī veselīgas pārtikas kombinācija var nodrošināt 18 gramus olbaltumvielu, lai sāktu savu darbību no rīta.
2. Šifrēts tempeh tofu
Iespējams, ka jūs jau esat ļoti labi iepazinies ar olu ēdienu, kas ir olu krēms. Tomēr, tā kā jūs nevarat ēst olas, kāpēc jūs neaizstājiet tos ar tofu un tempehu, kas ir bagāts ar olbaltumvielām?
Katru 100 gramu tempehā ir 14 grami olbaltumvielu, bet tofu satur 10,9 gramus olbaltumvielu vienā un tajā pašā devā. Ja abi ir apvienoti vienā vegāna brokastu ēdienkartē, tad jūs jau varat saņemt daudz olbaltumvielu dienā.
Kā padarīt to, sautējiet tofu un tempeh ar olīveļļu, tad pievienojiet sēnes un dārzeņus. Šīs vegāna brokastu ēdienkarte satur 25 gramus olbaltumvielu, kas no rīta dod jums lielāku enerģiju.
3. Tofu pupiņu burrito
Pārtikas produkti no Meksikas garantē jums enerģiju no rīta. Iemesls ir tas, ka šī vegāna brokastu ēdienkarte ir bagāta ar proteīniem un daudz šķiedrvielu, jo tā sastāv no dārzeņiem un pupiņām.
Viena kviešu tortilla lapa satur 4 gramus proteīna. Ja jums parasti ir vajadzīgas olas, lai padarītu burrito, tad to var aizstāt ar nedaudz sojas pupiņu un tofu gabalu kā proteīna avotu.
Šī viena vegāna brokastu ēdienkarte var nodrošināt jums 23 gramus olbaltumvielu. Ne mazāk svarīgs ir tas, ka tofu pupiņu burrito augstais šķiedru saturs var uzturēt jūs pilnīgāku, līdz pusdienas ierodas.
4. Auzu pārslas sēklas
Sakāms "mazais čili" ir pelnījis būt vainagojies Chia sēklasaka chia sēklas. Papildus baziliku sēklām līdzīgiem pārtikas produktiem, kas ir līdzīgi dažādām slimībām, ir bagātīgi omega-3s un olbaltumvielas, kas ir piemērotas pārstrādei vegāna brokastu ēdienkartē.
Ja jūs no rīta esat auzu ventilators, mēģiniet sajaukt to ar chia sēklām un augļiem, lai tam pievienotu olbaltumvielas. Triks, sajauciet 85 gramus auzu un 30 gramus chia sēklu, tad pievienojiet banānu, mango vai citu veidu iecienītākos augļus, lai pievienotu delikatesi. Olbaltumvielas, kas pasniegtas ar auzu, ir 28 grami.
5. Smoothies
Ne tikai atsvaidzina slāpes, bet arī glāzi augļu kokteiļi var nodrošināt ķermenim daudz proteīnu un veselīgu tauku. Jūs varat brīvi izvēlēties, kāda veida augļus vēlaties. Bet, ja no rīta vēlaties iegūt augstu olbaltumvielu daudzumu, ik pēc 100 gramiem avokado uzklājiet avokado kokteiļus, kas satur 2 gramus olbaltumvielu.
Lai iegūtu vairāk olbaltumvielu, pievienojiet chia pupiņas un sēklas savās mājās gatavotajās kokteiļos. Daži rieksti satur 7 gramus olbaltumvielu, savukārt čias sēklas (30 grami) var pievienot 4 gramus olbaltumvielu. Tas nozīmē, ka dzērienu glāze avokado kokteiļu no rīta ir guvuši 13 gramus olbaltumvielu.
