Saturs:
- Medicīnas video: Gary Yourofsky's Speech: Q&A Session
- Kāpēc mums ir vajadzīgs B12 vitamīns?
- Cik daudz B12 vitamīna nepieciešams katru dienu?
- B12 vitamīna avots veģetāriešiem
Medicīnas video: Gary Yourofsky's Speech: Q&A Session
Vitamīns B12 ir viena no lielākajām uztura problēmām veģetāriešiem, jo lielākais B12 vitamīna avots ir dzīvnieku barība. Pētnieki konstatēja, ka 92% vegānu, kuri izvairījās no visiem dzīvnieku izcelsmes produktiem, tostarp pienu un olām, saturēja B12 vitamīna deficītu. Divi no trim veģetāriešiem, kas joprojām patērē pienu un olas, piedzīvo arī vitamīna B12 trūkumu.
Tāpēc, ja jums ir veģetārietis, ir svarīgi pievērst uzmanību šai uzturvielu uzņemšanai. Kur ir labie B12 vitamīna avoti veģetāriešiem? Apskatiet tālāk redzamo sarakstu!
Kāpēc mums ir vajadzīgs B12 vitamīns?
Kaut arī tajā ir mikroelementi, organismam B12 vitamīns ir nepieciešams šādu funkciju veikšanai.
- Spēlēt svarīgu lomu šūnu dalīšanā un sarkano asins šūnu ražošanā.
- B12 vitamīns ir nepieciešams, lai veidotu DNS tā, lai tas kļūtu par ļoti svarīgu barības vielu grūtniecības un zīdīšanas laikā.
- B12 vitamīns palīdz barības vielu gremošanu un uzsūkšanos.
- B12 vitamīnam ir svarīga loma serotonīna līmeņa kontrolēšanā, regulējot neirotransmitētājus (smadzeņu ķimikālijas), lai ārstētu depresiju vecumā.
- Spēlē lomu hormonu, proti, melatonīna, ražošanā, kas stimulē miegu.
- Uzturēt nervu veselību.
B12 vitamīna deficītu parasti raksturo simptomi, kas parādās lēni. Sākot ar nogurumu, vājumu, sliktu dūšu un aizcietējumiem (apgrūtināta defekcija). Ilgstošs un smags B12 vitamīna deficīts var izraisīt nervu traucējumus, piemēram, nejutīgumu, roku un kāju tirpšanu, līdzsvaru un atmiņas problēmas un depresiju.
Ir arī ilgtermiņa komplikācijas, kas ir bīstamas, pat letālas. Ir svarīgi atzīmēt, ka folijskābes līmenis parasti ir diezgan augsts veģetāro diētu, tāpēc tas var maskēt simptomus, kas rodas B12 vitamīna deficīta dēļ.
Cik daudz B12 vitamīna nepieciešams katru dienu?
Saskaņā ar Veselības ministrijas Uzturvērtības pietiekamības rādītāju (AKG), bērniem ir nepieciešami 0,4 līdz 0,5 µg (mikrogrami) B12 vitamīna dienā. Bērniem ir nepieciešams 0,9 līdz 1,8 µg dienā. Pieaugušajiem katru dienu jālieto 2,4 mg B12 vitamīna.
Grūtniecības laikā B12 vitamīna nepieciešamība palielinās līdz 2,6 µg dienā. Kamēr zīdīšanas laikā vajadzība palielinās līdz 2,8 µg dienā.
B12 vitamīna avots veģetāriešiem
- Fermentēti sojas produkti, piemēram, tofu, miso, oncom un tempe.
- Šitake (žāvētas sēnes).
- Daži jūras aļģu veidi, proti, nori, ir B12 vitamīna avots, kas ir diezgan augsts. Nori žāvētas jūras aļģes satur līdz pat 51,7 μg B12 vitamīna uz 100 gramiem. Tomēr ne visi jūras aļģu veidi satur šo vitamīnu.
- Gatavs ēst brokastu pārslas parasti tiek stiprināts ar vitamīnu B12.
- Sojas pienu, mandeļu pienu un pārtikas produktus, kas atdarina gaļu, vistas gaļu vai garšu, tekstūru un izskatu (parasti izgatavoti no kviešu lipekļa vai sojas pupām), parasti stiprina ar vitamīnu B12.
- Daži pārtikas produkti, piemēram, Čedaras siers, dārzeņu margarīns, rauga ekstrakts un dārzeņu buljons satur vitamīnu B12.
- Ja ēdat olas, vidēja izmēra ola var būt B9 vitamīna avots 0,39 μg dienā.
- Veģetārie uztura diētiskās prakses grupa ieteicams, lai veģetārieši un vegāni lietotu B12 vitamīna piedevas, kuru līmenis dienā ir 250 μg, lai sasniegtu B12 vitamīna ieteicamo dienas devu. Bet paturiet prātā, ir svarīgi apspriest nepieciešamību pēc B12 papildinājumiem ar savu ārstu.
