Saturs:
- Kas ir aptaukošanās?
- Kāda ir kaloriju prasība aptaukošanās cilvēkiem zaudēt svaru?
- Kā aprēķināt savu ideālo ķermeņa svaru
- Kā aprēķināt kaloriju pamatvajadzības
- Izvēloties pareizās pārtikas sastāvdaļas, lai pārvarētu aptaukošanos
- Ogļhidrāti
- Olbaltumvielas
- Tauki
- Kādi ir noteikumi par labu ēšanas dienu?
- Cik ilgi jums jādodas uz diētu, līdz jūs zaudējat svaru?
- Vēl viens veids, kā pārvarēt aptaukošanos
Aptaukošanās ir dažādu hronisku slimību riska faktors. Ja netiek ārstēti ātri un precīzi, aptaukošanās cilvēkiem ir risks saslimt ar 2. tipa cukura diabētu, sirds slimībām, žultspūšļa slimību, vēzi, reproduktīvām patoloģijām (hormonāliem traucējumiem, PCOS, neauglību). Viens no centieniem pārvarēt aptaukošanos ir veselīga uztura organizācija.
Kas ir aptaukošanās?
Aptaukošanās vai aptaukošanās ir veselības stāvoklis, ko tagad uzskata par dažādu pasaules veselības iestāžu slimībām. Lai noteiktu, vai kāds ir aptaukojies vai nē, ir vairāki veidi, kā to noteikt, proti, mērot:
- Ķermeņa masas indekss (ĶMI)
- Vidukļa apkārtmērs
- Vidukļa un gūžas apkārtmērs (RLPP)
- Ādas kārtas biezums izmanto mērīšanas ierīci, ko sauc par skinfold
- Ķermeņa tauku līmenis izmanto bioelektrisko pretestības analīzi (BIA)
No šīm dažādajām metodēm ķermeņa masas indeksa mērīšana ir visbiežāk izmantotā metode, jo tas ir diezgan viegli izdarāms.
ĶMI var aprēķināt, dalot ķermeņa svaru kilogramos ar augstumu metros kvadrātā. Šo BMI kalkulatoru var izmantot, lai noskaidrotu, vai jūsu svars ir normāls vai nē.
Atsauce uz Indonēzijā izmantotajām ĶMI vērtībām izmanto PVO atsauci tieši uz aziātiem, proti:
- Plāns: mazāks par 18,5 kg / m²
- Parasts: 18,5-22,9 kg / m²
- Vairāk svara (liekais svars): 23-24,9 kg / m²
- Aptaukošanās līmenis 1: 25-29,9 kg / m²
- 2. līmeņa aptaukošanās: vairāk nekā 30 kg / m²
No iepriekš minētajām vērtībām tiek uzskatīts, ka persona ir aptaukošanās vai aptaukošanās, ja ĶMI ir augstāks par 25 kg / m².
Kāda ir kaloriju prasība aptaukošanās cilvēkiem zaudēt svaru?
Pirms sākat uzturu, lai pārvarētu aptaukošanos, protams, vispirms ir jāzina, cik daudz kaloriju nepieciešams dienā.
Lai aprēķinātu, cik daudz kaloriju nepieciešams, vispirms ir jāzina, kāds ir ideālais svars. Pēc tam jūs varat aprēķināt vajadzīgās kaloriju vajadzības, lai jūsu svars varētu samazināties.
Kā aprēķināt savu ideālo ķermeņa svaru
Kā aprēķināt visizplatītāko ideālo svaru ir brocca formula, proti:
Ideāls ķermeņa svars (kg) = [augstums (cm) - 100] - [(augstums (cm) - 100) x 10%]
Piemēram, jūs esat 161 cm garš un sver 77 kg. Tātad, ideālais svars, kas jums ir jābūt (161 cm - 100) - [(161 cm - 100) x 10%] = 54,9 kg.
Kā aprēķināt kaloriju pamatvajadzības
Ja ir iegūts, cik liels ir ideālais ķermeņa svars, tad skaitli var iekļaut kaloriju vajadzību skaitā. Šo aprēķinu parasti ietekmē arī vairāki faktori, piemēram, dzimums un ikdienas fiziskās aktivitātes intensitāte.
Lai uzzinātu, kādas ir vajadzīgas kaloriju vajadzības, varat izmantot šo kaloriju kalkulatoru.
Ja patiešām pašreizējais svars ar ideālo ķermeņa svaru ir pārāk tālu, tas arī radīs pietiekami daudz kaloriju patēriņa. Tātad, parasti kaloriju samazināšana tiks veikta pakāpeniski, līdz tā sasniegs kaloriju vajadzības, kas atbilst ideālajam ķermeņa svaram.
Kalorijas, kas tiks apgrieztas terapijas laikā, šī diēta tiek veikta no 500 līdz 100 kalorijām. Šo diētas terapiju sauc par mazkaloriju saturošu diētu, kas ir pietiekami uzticama, lai pārvarētu aptaukošanos vai aptaukošanos.
Izvēloties pareizās pārtikas sastāvdaļas, lai pārvarētu aptaukošanos
Ogļhidrāti
Par ogļhidrātu uzņemšanu, izvēlieties pārtikas produktus, kas satur kompleksus ogļhidrātus, kas ir pilns ar šķiedrvielām, piemēram, auzām, makaroniem, brūnajiem rīsiem, quinoa, pilngraudu maizi un kartupeļiem. Izvairieties no ogļhidrātu izvēles, kas satur vienkāršus cukurus.
Neaizmirstiet, ka dārzeņi un augļi ir svarīgākā sastāvdaļa aptaukošanās cilvēkiem. Papildus ogļhidrātiem kā enerģijai dārzeņi un augļi satur arī šķiedru, kas nepieciešama organismam.
Olbaltumvielas
Ir 2 veidu proteīni, kurus var patērēt, augu proteīns un dzīvnieku olbaltumvielas. Augu olbaltumvielas, piemēram, tofu un tempeh, ko jūs bieži sastopat. Attiecībā uz dzīvnieku olbaltumvielām izvēlieties olbaltumvielu veidu, kuram ir maz tauku, piemēram, zivis un vistas bez ādas.
Samazināt sarkanās gaļas patēriņu. dzīvnieku ēdieni un pārtikas avoti, kas satur olbaltumvielas ar ceptiem ceptiem.
Tauki
Tauku avotus parasti iegūst no dažāda veida eļļas. Tāpēc izvēlieties veselīgu eļļu veidu, piemēram, olīveļļu, rapšu eļļu un avokado eļļu.
Izvairieties no ceptiem pārtikas produktiem, jo tie satur trans-taukus un augstu piesātināto tauku saturu, kas var pievienot ķermeņa tauku.
Kādi ir noteikumi par labu ēšanas dienu?
Aptaukošanās pārvarēšana ar uzturu nenozīmē, ka ēšana notiek tikai vienu reizi dienā vai pat neēdot visu dienu. Protams, ķermenim vēl vajag, lai ražotu enerģiju. Tātad, jūs joprojām varat ēst trīs reizes dienā, pat ar diviem intervāliem dienā.
Piemēram, varat ēst brokastis pulksten 7:00, pēc tam turpināt rīta maltīti ap pulksten 10:00, pēc tam pusdienas plkst. 12.00, pēc tam apēst ap plkst. 16:00 un vakariņas 6 vai 7 naktī.
Šeit ir labās izvēlnes piemērs cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru.
Brokastis
- rīsi, kas ir apmēram ½ tasi zvaigžņu augļu
- 1 ola pagatavota kodēta
- 1 bļoda ar skaidriem dārzeņiem. Tīri dārzeņi (bez kokosriekstu dārzeņiem), kas satur ⅓ glāzi burkānu, kas sagriezti gabalos, un tas ir sasmalcinātas pupiņas
- 1 gabals papaijas ap 55 gramiem.
Rīta starpība
- 1 glāze 200 ml vājpiena
- 1 gabals melones apmēram 55 grami
Pusdienas
- ¾ rīsus augļu stikla zvaigznē vai 2 centus rīsu plīts apmēram 100 grami rīsu.
- Saute tempeh kā augu proteīna avots. Izgrieziet mazas kastes ar 2 vidēja lieluma tempeh, tad sautējiet ar mazu eļļu (⅔ tējkarote) un pievienojiet sojas mērci.
- 1 bļoda ar dārzeņu vistas zupu. Dārzeņu zupa satur apmēram 25 gramus vistas krūtiņas, 1/2 glāzi burkānu gabaliņus, ½ glāzi baltos kāpostu gabalus un ¼ stikla gabaliņus.
Pēcpusdiena
- 1 glāze 200 ml vājpiena
- 1 ābols
Vakariņas
- ¾ rīsus augļu stikla zvaigznē vai 2 centus rīsu plīts apmēram 100 grami rīsu.
- 1 šķēle sautētas gaļas
- 1 daļa kapteiņa. Capcay satur dažādus dārzeņus, kas ir sagriezti, piemēram, ¼ tasi burkānu, i glāzi sinepju, ¼ tasi ziedkāposti un 1 gaļas bumbiņas.
- 1 svaigs apelsīnu auglis
Cik ilgi jums jādodas uz diētu, līdz jūs zaudējat svaru?
Šis laiks var atšķirties atkarībā no personas. Jo tas ir atkarīgs no tā, cik liels ir jūsu svars, kad esat aptaukošanās. Ja attālums starp ideālo ķermeņa svaru un pašreizējo svaru ir tālu, varbūt arī vajadzīgais laiks būs garāks.
Tas ir atkarīgs arī no dzīvesveida un ikdienas fiziskās aktivitātes. Bet tas, kas ir skaidrs, normāls svara zudums nedēļā ir aptuveni 0,5 - 1 kg. Ja pēkšņi nokrīt svars, var rasties dažas veselības problēmas.
Vēl viens veids, kā pārvarēt aptaukošanos
Papildus ēšanas pasākumiem svara zaudēšanas programma ietver arī fiziskās aktivitātes regulēšanu. Izvēlieties vingrojumu veidu, ko veic aerobikas un sporta vingrinājumi, kas apmāca muskuļu spēku. Turklāt dažiem cilvēkiem ir nepieciešama arī uzvedības terapija, lai labāk regulētu viņu dzīvesveidu.
Dažos gadījumos aptaukošanās pārvarēšanai ir nepieciešama narkotika vai ķirurģija. Tomēr ne visi aptaukošanās gadījumi nekavējoties tiks iejaukti ar šīm divām iespējām. Tas ir pielāgots aptaukošanās smaguma stāvoklim un komplikācijām, kas rodas šī aptaukošanās stāvokļa dēļ.
