Saturs:
Medicīnas video: The future we're building -- and boring | Elon Musk
Vai zinājāt, vai pārtikā ir trīs galvenie ogļhidrātu veidi? Šie trīs veidi ir:
- Ciete (pazīstama arī kā sarežģīti ogļhidrāti)
- Cukurs
- Šķiedra
Jūs esat arī dzirdējuši par tādiem terminiem kā dabiskais cukurs, cukura ekstrakts, mazkaloriju saldinātāji, cukura spirts, rafinēti graudi, bagātināti graudi, sarežģīti ogļhidrāti, saldie pārtikas produkti un veseli graudi.
Nav brīnums, ja jums ir neskaidrības par to, ko un cik daudz ogļhidrātu jums vajadzētu lietot.
Pārtikas etiķetēs termins "kopējais ogļhidrāts" ietver visus trīs iepriekšminētos ogļhidrātu veidus. Šī ir summa, kurai jāpievērš uzmanība, ja esat uztura diētā.
Ciete
Pārtikas produkti, kas ir bagāti ar cieti, ietver:
- Cietes dārzeņi, piemēram, zirņi, kukurūza, laima pupiņas un kartupeļi
- Žāvētas pupiņas, lēcas un rieksti, piemēram, pinto pupiņas, sarkanās pupiņas, melnās pupiņas un šķeltie rieksti
- Graudi, piemēram, kvieši, mieži un rīsi. Lielākā daļa kviešu produktu ir izgatavoti no kviešu miltiem, ieskaitot makaronus, maizi un cepumus, bet pārtikas veidi atšķiras atkarībā no graudu pievienošanas.
Kviešu grupu var apstrādāt kā pilngraudu vai pārstrādātu graudu.
Kvieši sastāv no trim daļām:
- Klijas
- Sēklas
- Endosperms
Klijas ir cieta āda. Šajā sadaļā ir visvairāk šķiedrvielu un lielākā daļa B vitamīnu un minerālvielu.
Sēklas ir nākamais slānis un satur daudz barības vielu, tostarp neaizvietojamās taukskābes un E vitamīnu.
Endosperms ir mīkstā daļa kviešu sēklu vidū, kas satur cieti. Visa kvieši nozīmē, ka visas kviešu daļas ir pārtikā.
Ja jūs ēdat pilngraudu alias pilngraudu kas satur klijas, sēklas un endospermus, tad jūs saņemsiet visas barības vielas, kas atrodas sēklās. Ja jūs ēdat apstrādātus graudus, kas satur tikai endospermus vai miltu daļas, jūs zaudēsiet daudz vitamīnu un minerālvielu. Jo veselas sēklas satur visu sēklu daļu un ir daudz barojošākas nekā pārstrādāti graudi.
Cukurs
Cukurs ir cita veida ogļhidrāts. Jūs, protams, zināt arī vienkāršus cukurus vai viegli sagremojamus ogļhidrātus.
Ir divi galvenie cukura veidi, proti:
- Dabiskais cukurs, kas ir pienā vai augļos
- Cukurs tiek pievienots pārstrādei, piemēram, konservēti augļi ar biezu sīrupu vai kūkas.
Uzturvielu etiķetēs kopējais aprēķinātais cukura svars ietver dabisko cukuru un pievienoto cukuru.
Ir daudz dažādu cukura apzīmējumu. Bieži piemēri ir virtuves cukurs, brūnais cukurs, sīrups, medus, cukurbietes, cukurniedru cukurs, saldinātājs, cukura pulveris, jēlcukurs, turbinado, kļavu sīrups, augsts fruktozes kukurūzas sīrups, agavīra sīrups un cukurniedru sīrups.
Jūs varat arī būt redzējis virtuves cukuru ar tā ķīmisko nosaukumu, saharozi. Augļu cukuru, kas pazīstams arī kā fruktozi un piena cukuru, sauc par laktozi. Jūs varat atpazīt citus cukura veidus etiķetē, jo ķīmiskais nosaukums arī beidzas ar "-osa", piemēram, glikozi (saukta arī par dekstrozi), fruktozi (ko sauc arī par levulozi) un laktozi un maltozi.
Šķiedra
Šķiedra nāk no dārzeņiem, tāpēc šķiedra nav dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, pienā, olās, gaļā, mājputnu gaļā un zivīs.
Šķiedra ir augu vai augu viela, ko nevar sagremot, ieskaitot augļus, dārzeņus, graudus, pupas un pākšaugus. Ja jūs patērējat šķiedru pārtiku, šķiedra iet caur zarnu un netiks sagremota.
Veselīgas ķermeņa labad pieaugušajiem dienā jālieto 25-30 grami šķiedras. Lielākā daļa cilvēku uzturā neuzņem pietiekami daudz šķiedrvielu. Tāpēc šķiedru daudzuma palielināšana jūsu pārtikā ir gudra izvēle. Lielākā daļa cilvēku saņem tikai vairāk nekā pusi no ieteicamā šķiedru patēriņa.
Šķiedra vai šķiedra palīdz uzturēt gremošanas veselību, palīdzot jums turpināt rutīnu, un pēc ēšanas jūs jūtaties pilnīgi.
Augsta šķiedrvielu diēta var samazināt holesterīna līmeni, un to ir ierosinājuši daži pētnieki kā vēl viens ieguvums, lietojot šķiedru.
Šķiedru avoti ietver:
- Zemesrieksti un pākšaugi, piemēram, melnās pupiņas, sarkanās pupiņas, pintos, zirņi (garbanzos), baltās pupiņas un lēcas.
- Augļi un dārzeņi, īpaši tie, kuros ir ēdama āda (piemēram, āboli, kukurūza un pupas) un kuru sēklas var ēst (ogas).
- Graudi, piemēram:
- Kviešu pasta
- Kviešu graudi. Meklējiet pārtikas produktus, kas porcijā satur 3 gramus šķiedrvielu vai vairāk, ieskaitot tos, kas izgatavoti no kviešiem un kviešu klijas.
- Kviešu maize. Labs šķiedru avots, jo viena šķēle maizes satur vismaz 3 gramus šķiedras. Meklējiet no kviešiem pagatavotu maizi, piemēram, kviešu miltus. Šodien daudzi graudaugu produkti satur "papildu šķiedru", kam pievienotas šķiedras.
- Pupas, izmēģiniet vairāku veidu riekstus. Zemesrieksti, valrieksti un mandeles ir labs šķiedru un veselīgu tauku avots, bet paturiet prātā porcijas, jo šie rieksti satur arī daudz kaloriju pat nelielos daudzumos.
Kopumā ideālajam šķiedras avotam katrā porcijā jābūt vismaz 5 gramiem, tomēr labs šķiedru avots satur vismaz 2,5–4,9 gramus uz vienu porciju.
Labākais veids, kā patērēt šķiedru, ir ēst šķiedru pārtiku, nevis patērēt piedevas. Bez šķiedrvielām, šis ēdiens ir bagāts ar barības vielām, satur daudz svarīgu vitamīnu un minerālvielu organismam. Patiesībā var būt, ka šie graudi satur barības vielas, kas vēl nav zināmas!
Jums ir svarīgi zināt, ka šķiedru uzņemšana pakāpeniski palielinās, lai novērstu kuņģa kairinājumu. Atcerieties vienmēr palielināt ūdens patēriņu un citus šķidrumus, lai novērstu aizcietējumus.
