Saturs:
- Medicīnas video: 5 THINGS I WISH I KNEW When I Started Calisthenics | 2018
- 1. Vai fiziskā slodze notiek vismaz 2 reizes nedēļā
- 2. Patērēt pietiekami daudz proteīnu īstajā laikā
- 3. Ogļhidrāti ir muskuļu degviela
- 4. Tauki ir nepieciešami arī muskuļu veidošanā
Medicīnas video: 5 THINGS I WISH I KNEW When I Started Calisthenics | 2018
Vai jūs vēlaties veidot un palielināt muskuļu masu? Jūs varat sekot šādiem padomiem.
1. Vai fiziskā slodze notiek vismaz 2 reizes nedēļā
Amerikāņu sporta medicīnas koledža iesaka veidot muskuļus organismā vismaz divreiz nedēļā veicot ikdienas fizisko vingrinājumu. Pētījumā, kas tika ziņots žurnālā Applied Physiology, konstatēts, ka muskuļu masa palielinājās par 0,2% katru dienu no 20 dienu fiziskās slodzes. Muskuļu masas veidošanās ir atkarīga arī no vecuma, vismaz vidējais cilvēks zaudēs 2-3 kilogramus muskuļu masas vecumā no 35 līdz 50 gadiem.
Katra muskuļu masa samazinās, tāpēc jūs zaudēsiet ķermeņa spēju sadedzināt kalorijas 35-50 kalorijas dienā, kas nozīmē, ka, ja esat 50 gadus vecs zaudējis 3 kilogramus muskuļu masas, jūsu ķermenim ir samazināta spēja sadedzināt 50 kalorijas uz kilogramu, tāpēc jums ir lai izvairītos no liekā svara, izvairieties no pārtikas produktiem, kas satur 350 kalorijas dienā.
2. Patērēt pietiekami daudz proteīnu īstajā laikā
Ķermenis izmanto proteīnus, lai veiktu dažādas ķermeņa funkcijas, piemēram, muskuļu funkciju, muskuļu spēku, imūnsistēmu, kaulu. Jauns pētījums ir atklājis, ka pareizais proteīna daudzums un pareizais laiks ne tikai ietekmē veselību, bet arī palielina muskuļu masu un zaudē svaru. Ēdot pietiekami daudz olbaltumvielu ar Jūsu vajadzībām svara zuduma programmas laikā, samazinās muskuļu masas zudums un palielināsies tauku dedzināšana.
Olbaltumvielas ir galvenā barības viela, kas nepieciešama proteīnu sintēzē. Olbaltumvielu sintēze ir process, kurā proteīni, ko iepriekš esam ieguvuši no pārtikas, tiek pārvērsti muskuļu audos. Olbaltumvielu sintēzi var pielīdzināt lampai, kuru var ieslēgt vai izslēgt. Ar 20 līdz 25 gramiem olbaltumvielu spuldze var iedegties. Jo vairāk olbaltumvielu patērē gaismas spilgtāku.
Tomēr pētījums žurnālā "Nutrition" parāda, ka palielinātu muskuļu audu var izdarīt, ēdot olbaltumvielas, kas ir labas un ikdienas biopieejamība, ko ēd katrā ēdienreizē. Biopieejamība ir organisma vieglums sagremot un absorbēt proteīnu, jo labāk biopieejamība, ātrāka un labāka olbaltumvielu absorbcija. Olbaltumvielas ir dažāda veida pārtikas sastāvdaļās, piemēram, pārtikā, dzīvnieku un augu izcelsmes pārtikā, dārzeņos un augļos. Tomēr labākais biopieejamības proteīns ir proteīns, kas iegūts no dzīvnieku izcelsmes avotiem.
Pētījumā olbaltumvielu sintēze bija par 25% lielāka cilvēkiem, kuri katrā ēdienreizē patērēja 30 gramus olbaltumvielu, salīdzinot ar tiem, kuri ēda tādu pašu proteīna daudzumu, bet tikai vienu reizi dienā ēda.
Lietišķās fizioloģijas žurnālā, kas pierāda, ka cilvēki, kuri 6 reizes dienā patērē 20 gramus olbaltumvielu, var samazināt taukus un palielināt muskuļu masu organismā, pat ja viņi neveic smagu fizisko aktivitāti. Kaut arī American Journal of Clinical Nutrition, pētnieki atklāja, ka olbaltumvielu bagātinātāju lietošana, veicot fiziskos vingrinājumus, var palielināt aptuveni 1 kilogramu muskuļu masas. Tātad ideālākais ir, ja ēdat proteīnus ar augstu olbaltumvielu daudzumu divas vai trīs stundas pirms fiziskās nodarbības un divas vai vienu stundu pēc vingrinājumu veikšanas.
3. Ogļhidrāti ir muskuļu degviela
Ogļhidrāti ir barības vielas, kas darbojas kā organisma degviela, kad jūs veicat fizisko aktivitāti vai fizisko slodzi, pārliecinieties, ka ir apmierinātas jūsu ogļhidrātu vajadzības. Ogļhidrātus pārvērš glikogēnā organismā, kas ir organisma enerģijas avots. Vislabāk, ja izvēlaties zemu tauku saturu ogļhidrātus, piemēram, pilngraudu maizi un graudaugu.
4. Tauki ir nepieciešami arī muskuļu veidošanā
Tauki ir nepieciešami arī fiziskās aktivitātes veikšanai. Tauki kalpo muskuļu enerģijas piegādei treniņa laikā. Nepieciešamais tauku daudzums vienā dienā ir vismaz 15 līdz 25% no kopējām kaloriju vajadzībām. Izvēlieties pārtikas produktus, kuros ir augsts nepiesātināto tauku daudzums, piemēram, valrieksti, olīveļļa, avokado, mandeles, laši un sardīnes.
LASĪT ARĪ
- Muskuļu krampju novēršana un ārstēšana sportā
- 7 Nepareizi mīti par muskuļu veidošanu
- 6 veidi, kā nostiprināt ceļa locītavas muskuļus pēc traumas
