Saturs:
- Medicīnas video: What makes a good life? Lessons from the longest study on happiness | Robert Waldinger
- 1. Sienas push ups
- 2. Bench push ups
- 3. Ceļa pacelšana
- 4. Tradicionālie push ups
Medicīnas video: What makes a good life? Lessons from the longest study on happiness | Robert Waldinger
Push up ir sporta kustība, kas ietver gandrīz visus ķermeņa muskuļus augšpusē. No plecu muskuļiem, tricepsa muskuļiem, krūšu muskuļiem, kā arī vēdera muskuļiem kā stabilizatoriem. Ne tikai saspiež muskuļus, bet arī push ups var sadedzināt ķermeņa kalorijas. Šis push-up tiešām nav grūti. Kaut arī sievietēm ir mazāk muskuļu nekā vīriešiem, sievietes joprojām var optimāli veikt push-up. Tātad, kādas ir sievietes kustības, ko var izdarīt?
1. Sienas push ups
Šī viena sieviete push-up kustība ir visvairāk viegls un viegli. Sākot no sienas push-up kustības, tas lēnām, bet noteikti palielinās jūsu augšējo muskuļu spēku.
- Izvēlieties spēcīgu sienu un bez šķēršļiem. Tāpat kā gleznas vai citi displeji uz sienas.
- Stāvēt stāvus sienas priekšā.
- Novietojiet plaukstas uz sienas jūsu plecu augstumā. Rokas taisna pozīcija pieskaras sienai. Kamēr jūsu plauksts ir uzlīmēts, novietojiet kājas taisni uz leju un cieši.
- Saglabājiet savu ķermeni līdzīgi kā dēlis, nevis liekoties pie gurniem vai ceļiem.
- Kad ķermenis ir gatavs taisni, sāciet līkumus un aizveriet krūtīm pie sienas.
- Kad krūtis gandrīz pieskaras sienai, nospiediet plaukstu atpakaļ, lai iztaisnotu roku atpakaļ sākotnējā stāvoklī.
- Vai elkoņa saliekt un atkal iztaisnojiet to. Dariet to 12-15 reizes. Ja tas jums ir viegli, mēģiniet attālināt attālumu starp pēdu un sienu. Pēdas novietojums tālāk par sienu. Jo tālāk atrodas pēdas, jo vairāk pūļu jums ir jādara, lai to izdarītu.
2. Bench push ups
Atšķirībā no sienas push ups, šoreiz sieviešu push-up kustības ir nedaudz smagākas, jo tās izmanto soli. Jūs varat izmantot jebkuru izturīgu solu, lai atbalstītu savu svaru. Veicot sola stumšanas kustību, jūsu ķermeņa stāvoklis kļūst horizontālāks nekā tad, kad jūs veicat sienas spiedienu.
- Novietojiet rokas uz sola malas ar plecu platumu. Plecu novietošanai ar plaukstu ir jābūt līdzenai.
- Iztaisnojiet kājas prom no sola, lai ķermenis veidotu taisnu līniju no pleca līdz kājām. Pēdas stāvoklim jābūt taisnam ar attālumu starp labo un kreiso kāju tik plata kā plecu. Pirms darba sākšanas pārliecinieties, ka šī pozīcija ir pareiza, jo tā ir pozīcija, kas nosaka, vai pārvietošanās ir pilnīga vai nav tehniski.
- Kad esat gatavs, sāciet līkumus un nolaidiet krūtīm uz sola malas. Saglabājiet elkoņus tuvu ķermenim, neatveriet tos sānos.
- Kad jūsu krūtis ir tuvu sola malai, atkal iztaisnojiet elkoņus kā sākuma pozīciju.
- Dariet šīs trīs kustību kopas ar atkārtojumiem uz vienu komplektu 8 reizes. Padariet kustības ar tehniku pēc iespējas pilnīgāku, nav nepieciešams steidzināt svarīgās tehnikas kustības.
3. Ceļa pacelšana
Šajā sieviešu kustības virzienā ķermeņa stāvoklis sāk kļūt horizontālākam un līdzīgākam parastajām kustībām.
- Jūsu pozīcija tagad ir paklājā ar ķermeņa pozīciju, kas noved pie zīmoga.
- Novietojiet plaukstu uz zīmoga ar rokām taisni. Labās un kreisās rokas attālums ir paralēls plecam.
- Ceļgala novietojums piestiprināts pie matrača. Aizmugurējā pozīcija, līdz ceļiem jābūt taisniem.
- Tad saliekt elkoņus un nolaidiet krūtīm pret paklāju. Samaziniet krūtīm, lai gandrīz pieturētos pie matrača, pirms piestiprināšanas piestipriniet elkoņus tieši no matrača.
- Dariet šo kustību trīs komplektos ar 8 atkārtojumu kopumu.
4. Tradicionālie push ups
Nāciet uz smagāko kustību starp citām push-up modifikācijām.
- Jūsu pozīcija tagad ir paklājā ar ķermeni, kas vērsta pret paklāju.
- Novietojiet plaukstas uz paklāja ar rokām. Labās un kreisās rokas attālums ir paralēls plecam.
- Tojas vieta ir piestiprināta pie matrača. No muguras līdz kājām ķermeņa stāvoklim jābūt taisnam. Turiet vēdera muskuļus pirms pacelšanas kustības uzsākšanas.
- Tad saliekt elkoņus un nolaidiet krūtīm pret paklāju. Saglabājiet vēdera muskuļus cieši, samazinot ķermeni pie matrača.
- Samaziniet krūtīm, lai gandrīz pieturētos pie matrača, pirms piestiprināšanas piestipriniet elkoņus tieši no matrača.
- Dariet šo kustību trīs komplektos ar 8 atkārtojumu kopumu.
