4 veidi, kā veidot muguras muskuļus bez nepieciešamības doties uz sporta zāli

Saturs:

• Medicīnas video: THE END OF THENX FITNESS STUDIO?? | VLOG 4 S 2
  
• Vienkārši vingrinājumi muguras muskuļu veidošanai mājās
  
• 1. Supermens
  
• 2. Kobras čūskas
  
• 3. Sienas sēdēšana
  
• 4. Hip vira
  

Medicīnas video: THE END OF THENX FITNESS STUDIO?? | VLOG 4 S 2

Ne tikai jūsu kuņģis un ieroči, bet arī ar muskuļu muguru, uzlabos Jūsu izskatu un padarīs jūs pārliecinātāku. Lielākā daļa cilvēku sporta zālē veido muguras muskuļus. Patiesībā ir daudz vienkāršu kustību, ko varat darīt mājās. Kamēr tas ir rutīnas un konsekventas, jums nav nepieciešams tērēt daudz naudas, lai izveidotu muguras muskuļus. Lūk, kā to izdarīt.

Vienkārši vingrinājumi muguras muskuļu veidošanai mājās

1. Supermens

• Atrodieties uz vēdera ar rokām un kājām taisni.
• Pārliecinieties, vai jūsu plaukstas un augšējās kājas ir vērstas uz leju.
• Uzmanīgi paceliet rokas un kājas no grīdas. Saglabājiet rokas un kājas taisni, kamēr galvenie muskuļi nepārvietojas. Jūs varat iedomāties Supermeni, viņa ķermenis izstiepts, kad viņš lidoja.
• Turiet šo pozīciju 15-30 sekundes.
• Tad lēnām nolaidiet rokas un kājas atpakaļ uz grīdas.
• Veiciet trīs atkārtojumus, saglabājot šo pozīciju.

2. Kobras čūskas

• Novietojiet sevi guļot uz vēdera uz grīdas.
• Izstiepiet kājas taisni atpakaļ ar kājas augšdaļu uz leju.
• Pievelciet iegurņa grīdu un noslēdziet vēderu.
• Uzmanīgi paceliet plecus, izmantojot rokas, lai palīdzētu saglabāt stāvokli.
• Virziet krūtīs uz priekšu. Ieelpojiet, kad pacelsiet ķermeni.
• Turiet šo pozīciju 15-30 sekundes.
• Lēnām nolaidiet ķermeni atpakaļ uz grīdas, izelpojiet.
• Dariet aptuveni 10 atkārtojumus.
• Tāpat kā visi vingrinājumi, mēģiniet iedrošināt sevi turēt to dažas sekundes ilgāk katru reizi, kad to darāt.

3. Sienas sēdēšana

• Sāciet ar apmēram pusmometru no sienas ar muguru pret sienu.
• Pabīdiet muguru uz leju un pieturieties pie sienas, līdz jūsu kājas izliekas 90 grādu leņķī.
• Saglabājiet plecus, augšējo muguru un galvas muguru tieši pret sienu.
• Abām kājām ir jābūt līdzenai uz zemes ar līdzsvarotu svaru.
• Turiet līdz 30 sekundēm (laiku var pagarināt atkarībā no spējas).
• Uzmanīgi paceliet savu ķermeni ar muguru pret sienu, līdz jūsu pozīcija ir atpakaļ vertikāli, tad atkārtojiet kustību piecas reizes.

4. Hip vira

• Paņemiet vertikālu pozīciju, kad kājas izstiepjas nedaudz plašāk nekā jūsu pleci.
• Novietojiet rokas uz gurniem.
• Pavelciet plecus nedaudz atpakaļ, lai nostiprinātu muguras muskuļus.
• Lēnām saliekt vidukli un saliekt ķermeni uz priekšu. Pārliecinieties, ka pleci ir paralēli gurniem, liekoties uz priekšu.
• Salieciet savu ķermeni uz priekšu, līdz jūsu pozīcija ir paralēla grīdai, pēc tam lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
• Pārliecinieties, ka jūs to veicat ar lēnas kustības palīdzību, kamēr vēdera muskuļi tiek noslēgti.
• Sāciet ar mēģinājumu kopai, lai pārliecinātos, ka šis uzdevums nav pārāk smags mugurai. Lēnām palieliniet vingrinājumu līdz pat trim kopām, katrs ar 10-15 atkārtojumiem.

Esiet uzmanīgi, veicot šo uzdevumu, nelociet muguru. Šī kļūda ne tikai neļaus jums izmantot muguras muskuļus, bet var arī sabojāt mugurkaulu.