Saturs:
- Fiziskā sagatavošana pirms kāpšanas kalnā
- 1. Squat vienu kāju (mērķa: priekšējie un aizmugurējie augšstilbi un sēžamvieta)
- 2. Pakāpeniska / pakāpeniska samazināšana (mērķis: priekšējie un aizmugurējie augšstilbi, sēžamvietas un teļi)
- 3. Paraustīt plecus (mērķis: plecu un augšdaļas)
- 4. Atpakaļgaitas paplašinājums (mērķauditorijas atlase)
- 5. 4. zīmējuma izstiepšana (mērķa: muguras augšdaļas, sēžamvietas un atpakaļ)
- Kāpšanas vietas sagatavošana
Kāpšana kalnā ir darbība, kas ietver pastaigas mežā ar ap 18 kg lielu slodzi. Dažas no sekām, kas būs jūtamas, uzkāpjot kalnos, ietver muguras sāpes, augšstilba muskuļus un plaušu apdegumus. Tomēr, veicot iepriekšēju sagatavošanu, jūs kāpšanas laikā jutīsiet daudzas priekšrocības, piemēram, daudz enerģijas, kas ir vairāk piemērotas, vienlaikus izvairoties no iepriekš aprakstītās stingrības un dažādām negatīvām sekām.
Līdztekus fiziskajai sagatavošanai svarīga ir arī sagatavošanās vietām. Jums ir jāsagatavo daudzas lietas jūsu personīgajai drošībai, kāpjot, piemēram, laikapstākļi atrašanās vietā, kāpšanas attālums utt. Paskatīsimies uz dažādiem sagatavošanās darbiem pirms kāpšanas uz nākamo kalnu!
Fiziskā sagatavošana pirms kāpšanas kalnā
Lai jūs esat pieraduši pie kalnu kāpšanas 8 km garumā, veiciet treniņus apmēram 30-40 minūtes slīpā plaknē 3 dienas nedēļā. Ceturtajā dienā dariet to pašu un meklējiet kalnus. Palieliniet apmācību, līdz varat pievienot ⅔ no iepriekšējā attāluma.
Jums ir nepieciešams veidot līdzsvaru, elastību un spēku muguras kājās un muskuļos, lai varētu nokļūt pa taku. Šis uzdevums var arī palīdzēt jums stiprināt muguru un plecus, lai nēsātu mugursomu. Katram no pirmajiem četriem vingrinājumiem veiciet 1-3 komplektus ar katru 8-12 repa komplektu, 2 vai 3 dienas nedēļā. Ir jāveic šādi uzdevumi:
1. Squat vienu kāju (mērķa: priekšējie un aizmugurējie augšstilbi un sēžamvieta)
Ievietojiet kreiso roku uz sienas, balstoties uz kreiso kāju, lai līdzsvarotu. Salieciet labo kāju atpakaļ un uzturiet vertikālu pozu, lēnām nolaižot ķermeni uz grīdas, liekot kreiso ceļgalu. Sekojiet līdzi jūsu kreisajai pēdai, nesūtiet ceļus uz priekšu ārpus pirkstiem. Turiet to, tad lēnām stāviet atpakaļ. Atkārtojiet ar pretējo kāju.
2. Pakāpeniska / pakāpeniska samazināšana (mērķis: priekšējie un aizmugurējie augšstilbi, sēžamvietas un teļi)
Novietojiet kreiso kāju uz kāpnēm vai pakāpieniem ar augstumu 20-30 cm. Tālāk pārvietojiet labo kāju līdz kreisās pēdas līmenim. Nolaidiet kreiso kāju un pēc tam izpildiet to ar labo kāju. Ja tas jums ir pārāk viegli, to dariet, turot to dumbell blakus ķermenim.
3. Paraustīt plecus (mērķis: plecu un augšdaļas)
Turiet to dumbell blakus ķermenim un stāvot taisni plecu platumā. Neceļojot rokas, paceliet plecus uz ausīm. Turiet to, tad lēnām nolaidiet.
4. Atpakaļgaitas paplašinājums (mērķauditorijas atlase)
Novietojiet sevi, kas atrodas uz leju, ar rokām salocītas un rokas zem zoda. Saglabājiet kājas un gurnus uz grīdas, paceliet zodu un krūtīm apmēram 8 cm līdz 12 cm. Turiet to, tad lēnām atgriezieties atpakaļ.
5. 4. zīmējuma izstiepšana (mērķa: muguras augšdaļas, sēžamvietas un atpakaļ)
Sēdieties uz grīdas, bet stiepjat labo kāju uz priekšu. Salieciet savu kreiso ceļgalu un atpūtieties pa kreisi kāju labajā augšstilbā. Pagriezieties uz priekšu, līdz rokas sasniedz jūsu labo potīti. Turiet muguru taisni, lai izstieptu kājas un atpakaļ. Turiet 30 sekundes, pēc tam nomainiet puses. Vai katrā no pusēm ir 1-3.
Kāpšanas vietas sagatavošana
Kad esat gatavs uzkāpt kalnā, ievērojiet šo rokasgrāmatu, lai paliktu drošs un ērts kāpšanas laikā:
- Pārbaudiet laika apstākļus.
- Nozīmējiet svarīgus priekšmetus, piemēram, navigācijas iekārtas, sauļošanās līdzekļus, apģērba maiņu, apgaismojumu, pirmās palīdzības aptieciņas (pārsējus, alkoholu, līmes, antibiotikas, pretiekaisuma līdzekļus, antihistamīnu, ne-lateksa cimdus, acu pilienus, vizītkartes vai informāciju par katru alpīnistu). pincetes, epi pildspalva alerģijām, aerosols lāčiem, aprīkojums čūsku kodumiem un personīgajai medicīnai), instrumenti ugunsgrēka veidošanai, instrumenti, pārtika, dzeramais ūdens un patvērums (segas, tarps un atkritumu maisi).
- Izmantojiet īpašas drēbes, lai kāptu kalnos.
- Vienmēr atrodiet aizsargu (piemēram, pievēršot uzmanību saules stāvoklim, apstājieties, ja esat noguris, un ārstējot sāpīgas vai ievainotas ķermeņa daļas).
- Informējiet maršrutus un ceļojuma kartes savai ģimenei.
- Uzturiet personisko drošību (nepieskarieties nevienam augam, ko nezināt, un uzziniet dažādus veidus, kā tikt galā ar savvaļas dzīvniekiem).
- Sekojiet līdzi veidā kāpšanas laikā (neizmetiet pakaišus, saka rupjš un bojājiet dabu).
Sagatavojiet visas iepriekš aprakstītās lietas, lai nodrošinātu savu personisko drošību, jo ne dažiem cilvēkiem ir bijuši negadījumi kalnu kāpšanas laikā. Patiesībā daudzi mirst no skābekļa, atkārtotu saslimšanu, pazušanas, pārtikas trūkuma, aukstuma un tā tālāk. Reģistrējieties pie ierēdņa pie kalna pakājē esošā maršruta, lai, ja rodas ārkārtas situācija, virsnieks var jums palīdzēt.
LASĪT ARĪ:
- 6 Svarīgi sagatavošanās darbi pirms maratona braukšanas?
- Sagatavošana pirms braukšanas, ja Jums ir astma
- Labākie pārtikas produkti pirms un pēc vingrošanas
