Saturs:
- Medicīnas video: Week 8, continued
- Tabata sporta pamatnoteikumi
- Tabata sporta kustība, ko varat izmēģināt mājās
- Tabata kopa 1
- Tabata kopa 2
- Tabata kopa 3
Medicīnas video: Week 8, continued
Ja esat garlaicīgi ar šo sirdi, izmēģiniet Tabata sportu. Tabata ir iekļauta High Intensity Interval Training (HIIT), kas prasa, lai jūs veicat augstas intensitātes vingrinājumus tikai 4 minūtēs. Pat ja tas ir īss, tad, kad Tabata vingrojuma laikā, sadedzinātās kalorijas ir līdz pat 5 reizēm lielākas nekā parastais aerobiskais vingrinājums. Interesēja, kādas ir spēcīgās Tabata sporta kustības? Skatiet tālāk sniegto informāciju.
Tabata sporta pamatnoteikumi
Tabata sporta veidi tiek veikti 8 kopās 4 minūšu laikā. Šo 4 minūšu laikā ir jāveic vairākas darbības:
- Sāciet vispirms iesildot un stiepjot.
- Pēc tam veiciet intensīvu treniņu 20 sekundes.
- Pēc 20 sekunžu treniņa pabeigšanas atpūtieties 10 sekundes. Vienu sporta veidu un vienu pārtraukumu aprēķina kā 1 komplektu.
- Atkārtojiet to līdz astoņām reizēm ar visām kustībām.
- Pēc tam, kad esat veiksmīgi izpildījis astoņus pilna komplektus, atpūtieties 1 minūti un var turpināt nākamo 4 minūšu Tabata sesiju ar dažādām kustībām.
Tabata sporta kustība, ko varat izmēģināt mājās
Šim sporta veidam nav nepieciešami īpaši rīki. Šeit ir dažādas Tabata sporta kustības, kuras varat izmēģināt:
Tabata kopa 1
Šajā tabata komplektā ietilpst burpees un kalnu alpīnistu kustības.
Burpees
- Sāciet stāvošā pozīcijā
- Uzmanīgi novietojiet ķermeni uz pusēm ar abām rokām uz grīdas
- Kick jūsu kājas atpakaļ un nolaidiet savu ķermeni, lai veiktu push ups
- Atgriezieties uz tupēšanas pozīciju un pāriet abas rokas taisni uz augšu
Lai nebūtu monotons, jūs varat arī soli atpakaļ, nevis lekt.
Kalnu alpīnists
- Jūs esat pacelšanas pozīcijā. Pārliecinieties, ka ķermenis veido taisnu līniju no pleca uz potīti.
- Norādiet ceļus pārmaiņus uz krūtīm, it kā darbojas.
- Pārliecinieties, ka jūsu gurniem ir līmenis ar ķermeni un pārvietojiet ceļus tikpat augstu kā jūs
Katru burpees un kalnu alpīnistu kustību veic 20 sekundes un 10 sekundes atpūsties. Atkārtojiet katru no šīm četrām reizēm 4 minūtes. Tad atpūtieties 1 minūti.
Tabata kopa 2
Šī tabata kustība ietver tupēt lēkt un augstu ceļgalu
Pārlēkt tupēt
- Stends ar kājām atvērts plaši
- Abas rokas ir novietotas aiz galvas, elkoņiem uz ārpusi
- Salieciet ceļus, līdz augšstilbi ir līdzeni grīdai
- Paceliet korpusu un lēkt tik augstu, cik iespējams, spiežot pirkstu uz grīdas
- Zem lēnām tupēt pozīcijā
- Dariet to atkārtoti
Augsta ceļa gājiens
- Stāvieties taisni, atverot kājām gūžas platumu, skatoties taisni uz priekšu un rokās karājas uz ķermeņa
- Paceliet ceļus uz gūžas līmeni vai tik augstu, cik jūs varat
- Roku jāievēro kustībai
- Lēnām nolaidiet ceļgalu
- Atkārtojiet kustību otrā ceļā, lai katrs solis ļautu jums virzīties uz priekšu
Katrs tupēt lēkt un liels ceļgala kustības tiek veikts 20 sekundes un 10 sekundes atpūtai. Atkārtojiet katru no šīm četrām reizēm 4 minūtes. Tad atpūtieties 1 minūti.
Tabata kopa 3
Tabata komplekta 2 kustības ietver lēcienu kājiņas un sānu lēcienus.
Pārlēkt kicks
- Sāciet vertikālā stāvoklī
- Uzvelciet kājas uz priekšu vidukļa līmenī vai vairāk
- Rokas izliektajā pozīcijā
- Atkārtojiet ar dažādām kājām
Blakus sāniem lekt lungā
- Stāvieties taisni ar kājām plecu platumā un rokas pie sāniem
- Pieskarieties kreisajai pēdai ar labo roku
- Pārliecinieties, ka labā roka paliek perpendikulāra galvai
- Atkārtojiet kustību ar citu pusi
Katra lēciena lēkme un sānu lēciena lūzumi tiek veikti 20 sekundes un 10 sekundes. Atkārtojiet katru no šīm četrām reizēm 4 minūtes. Tad atpūtieties 1 minūti.
Piezīme: Tā kā tabata vingrinājumi tiek veikti ar augstu intensitāti, vispirms konsultējieties ar savu ārstu, ja Jums ir noteikti veselības traucējumi.
