8 labākās sporta izvēles formas, veidojot līmeni un plānas kājas

Saturs:

• Medicīnas video: CHRIS HERIA - HOW I STARTED CALISTHENICS | 2018
  
• 1. Kardio
  
• 2. Squat lielgabals
  
• 3. Sissy Squat
  
• 4. Goblet Squat
  
• 5. Tilts
  
• 5. Trīsceļu Lunge
  
• 6. Single-Leg Dead Lift
  
• 7. Skater Lunge
  

Medicīnas video: CHRIS HERIA - HOW I STARTED CALISTHENICS | 2018

Daudzu cilvēku sapnis ir daudzpakāpju un slaidas kājas. Lai iegūtu sapņu pēdas formu, zemāk var būt vairākas sporta kustībaspalīdz saspringt kāju muskuļus, sākot no sēžamvietām, kājām, četrām, līdz teļiem. Sāksim stingrākus kurpju siksnas un aktīvi pārvietoties!

1. Kardio

Sirds vingrinājumi ir visizplatītākais treniņu veids, kas izvēlēts, lai palīdzētu veidot kājas līmenī un stipri, jo šī aktivitāte ir ļoti efektīva tauku sadedzināšanā. Sirdsdarbības piemēri ir staigāšana, skriešana, peldēšana, kas tiek darīts vismaz 45-60 minūtes dienā. Veiciet rutīnas 2-3 reizes nedēļā.

2. Squat lielgabals

Šī kustība palīdz stiprināt kvadricepu, vienlaikus saspiežot sēžamvietas.

Kā: Stāvēt ar kājām gūžas platumā. Rokas stāvoklis var būt taisni uz priekšu vai krūšu priekšā un galvā. Pagrieziet labo kāju pirms dažiem centimetriem no grīdas. Tad ielieciet, liekot kreiso ceļgalu līdz 90 grādiem. Kamēr jūs tupājat, paceliet labās kājas pozīciju paralēli gūžas vietai. Dariet 2-3 komplektus, katrs kustību kopums tiek atkārtots 15-20 reizes.

3. Sissy Squat

Šī kustība stiprina četrstūris, kājiņas un teļus.

Šajā kustībā jums ir nepieciešams soliņš, kā jūs pārvietojat. Nogriezieties pie sola ar kājām un labo roku turot krēslu.

Salieciet ceļus uz priekšu, lai izveidotu 90 grādu leņķi. Kad jūsu ceļi ir saliekti, jūs nogriezieties atpakaļ, lai izveidotu 45 grādus. Abas šīs pozīcijas, kad tas ir paveikts, veidos taisnu pozīciju no ceļa līdz plecam. Pēc saliekšanas atkal stāviet.

Veiciet 2-3 komplektus. Katrs komplekts sastāv no 15-20 atkārtojumiem.

4. Goblet Squat

Goblet squats palīdzēs jums pievilkt sēžamvietas un veidot četrgalvu muskuļus.

Kā: Stāvēt ar kājām plašāk nekā jūsu plecu. Rokas stāvoklis vertikāli tur dumbellu, abas rokas krūšu priekšā, elkoņi uz sāniem. Tad iebruktlīdz ceļš veido 90 grādu leņķi. Tad atgriezieties stāvvietā.

Lai padarītu jūsu treniņu intensīvāku, jūs varat to mainīt, lecot nelielu, kad pamodīsieties no griešanas pozīcijas un atkal nolaižaties ar ceļgaliem. Veiciet 2-3 komplektus. Katrs komplekts sastāv no 15-20 atkārtojumiem.

5. Tilts

Mērķis šajā kustībā ir sēžamvieta un siksnas.

Nogulieties ar rokām labajā un kreisajā pusē. Salieciet ceļus ar kājām plakanām uz grīdas. Tālāk paceliet gurnus, lai izveidotu taisnu līniju no pleca līdz ceļam. Turiet 25 sekundes. Atkārtojiet šo kustību vairākas reizes.

5. Trīsceļu Lunge

Šī kustība palīdz nostiprināt augšstilba muskuļus un sēžamvietas.

Kā: Stāvēt ar kājām gūžas platumā, ar rokām turot vidukli vai priekšā krūtīm. Šajā kustībā ir vairāki kustības posmi.

1. Labās kājas uz priekšu ar ceļiem saliekti 90 grādi
2. Atgriezieties pie pastāvīgās pozīcijas
3. Labā kāja tiek izvilkta uz labo pusi ar 90 ° leņķi
4. Atgriezieties pie pastāvīgās pozīcijas
5. Labās kājas atpakaļ ar ceļiem saliekti 90 grādi

Atkārtojiet iepriekš minētās darbības no kreisās pēdas sākuma. Veiciet 2-3 komplektus ar katras kopas atkārtojumu 15 reizes katrā pusē.

6. Single-Leg Dead Lift

Stāvieties taisni ar kājām gūžas platumā. Katrai rokai ir hantele ar plaukstu, kas vērsta pret augšstilbu. Korpuss ir saliekts taisni uz priekšu. Viena kāja ir izstiepta, lai veidotu taisnu līniju no pleca uz kājām

7. Skater Lunge

Stāvējiet ar kājām plecu platumā. Tālāk pāriet kājām pretējā līmenī. Ja kreisā kāja ir liels solis pa labi, un otrādi. Rokas stāvokli pagriež ar taisnu roku.

Ja kreisā kāja paņem soli pa labi, tad rokas tiek pagrieztas pa kreisi. Pēc tam atgriezieties stāvošajā pozīcijā kā iepriekš. Tad turpiniet kustību uz nākamo kāju uz priekšu un atpakaļ pārmaiņus pa labi un pa kreisi. Dariet 3 kopas, atkārtojot katru komplektu 20 reizes pēdas kustības pa labi un pa kreisi.