Saturs:
- Medicīnas video: Privacy, Security, Society - Computer Science for Business Leaders 2016
- Kādas ir dēļu priekšrocības?
- 1. Uzlabojiet ķermeņa pozu
- 2. Palielina ķermeņa elastību
- 3. Stiprināt ķermeņa līdzsvaru
- 4. Pievelciet kuņģi
- Kā noturēt planku ilgstoši
Medicīnas video: Privacy, Security, Society - Computer Science for Business Leaders 2016
Planks ir viens no sporta veidiem, kas efektīvi stiprina ķermeņa galvenos muskuļus un veido sešu paku kuņģi. Patiesībā vēl ir daudzas citas priekšrocības, ko sniedz dēlis fitnesa vajadzībām. Bet diemžēl diezgan daudz cilvēku, kas nav spēcīgi, aizņem savu dēļu pozīciju. Tātad, kas tas ir, laba dēļu tehnika?
Kādas ir dēļu priekšrocības?
1. Uzlabojiet ķermeņa pozu
Hunchback stāju parasti izraisa vājš ķermeņa muskulis. Nu, novietojot dēļa pozīciju, ķermeņa augšdaļā esošie muskuļi tiek izvilkti atpakaļ un uz leju. Tajā pašā laikā plāns izlabos saliekto mugurkaulu, vienlaikus nostiprinot muguras un plecu, kakla un krūšu un vēdera muskuļus. Planku vingrinājumi trenē arī muguras, gurnu un iegurņa muskuļus kā stabilāku smaguma centru.
Galu galā, dēļu rutīnas var dot jums labāku un stabilāku pozu. Laba poza liek jums izskatīties garāks un plānāks, kas palielina jūsu vispārējo pārliecību. Pieraduši pie dēļa, jūs arī varat sēdēt taisni bez piespiedu kārtas, tāpēc nebūs viegli noguris, kad katru dienu sēž pārāk ilgi pie klēpjdatora.
2. Palielina ķermeņa elastību
Ķermeņa muskuļiem jābūt elastīgiem un elastīgiem, lai jūs varētu brīvi pārvietoties pēc iespējas vienmērīgāk, nejūtot nogurumu. Jā! Neatkarīgi no tā, cik daudz kustību jūs veicat, piemēram, spīdums, lai sasietu kurpju sliedes, būs ļoti drenāžas, ja ķermeņa galvenie muskuļi ir vāji vai neelastīgi. Tas arī palielinās traumu risku, piemēram, kāju krampji vai muguras sāpes.
Plankas rutīnas veidos galvenos muskuļus, kas ir stabilāki un spēcīgāki, bet joprojām ir elastīgi. Elastīgie muskuļi var stabilizēt ķermeņa koordināciju, padarot kustību diapazonu elastīgāku un efektīvāku. Elastīgie ķermeņa muskuļi arī darbojas kā dabisks šķērslis, kas ietekmē locītavas, palīdzot novērst traumu risku un mazināt sāpes, kas radušās traumu dēļ sporta vai citu fizisku aktivitāšu laikā.
3. Stiprināt ķermeņa līdzsvaru
Dēlis vilcienu jūs turēt nostāju ilgu laiku, lai nostiprinātu ķermeņa vidējās daļas muskuļus, augšdaļu un plecus un iegurņa zonu. Visbeidzot, spēcīgie pamata muskuļi palīdzēs izveidot stabilāku ķermeņa smaguma centru, lai ķermeņa līdzsvars būtu stabilāks. Tā rezultātā jums nav viegli kratīt vai kristies pastaigas laikā, kā arī izvairīties no savainojumiem ceļojuma laikā.
4. Pievelciet kuņģi
Aptuveni 10 procenti ķermeņa tauku nokļūst kuņģī. Vēdera tauki (viscerālie tauki) ir visbīstamākais ķermeņa tauku veids. Pārmērīgs tauku daudzums šajā jomā ir saistīts ar dažādām nopietnām veselības problēmām, sākot no aknu slimībām, demenci un krūts vēzi.
Nu, plakans un saspringts kuņģis ir vēl viena dēļa priekšrocība, ko jūs varat saņemt, ja to regulāri veicat. Spēcīga kodola muskulatūra var palīdzēt optimizēt organisma vielmaiņas procesus, lai attīrītu toksīnus, absorbētu barības vielas un regulētu efektīvāku hormonālo līdzsvaru. Visiem tiem ir nozīme vispārējās fiziskās sagatavotības saglabāšanā un priekšlaicīgas novecošanās procesa aizkavēšanā.
Galu galā, spēcīgs kodols liek jums izskatīties un justies veselīgi un labi.
Kā noturēt planku ilgstoši
Jo ilgāk jūs varēsiet noturēt dēļa pozīciju, jo labāks ir ieguvums. Galvenais taustiņš, lai jūs varētu ilgāk aizturēt dēļu, ir to darīt pakāpeniski katru dienu. Nebaidieties, lai mēģinātu to turēt taisni uz ilgu laiku, it īpaši, ja jūs tikko sākat izmēģināt dēļu.
Iesācējiem, mēģiniet to turēt īsā laikā. Piemēram, 5 sekundes. Izmantojiet, lai pirmo nedēļu mēģinātu noturēt dēļu 5 sekundēs. Tagad katru reizi, kad 5 sekundes aizturat dēļu, paņemiet pārtraukumu apmēram 5 sekundes. Pēc tam vēlreiz 5 sekundes turpiniet dēļu novietojumu. Tas tiek uzskatīts par 1 komplektu. Mēģiniet pabeigt 3-6 dēļu komplektus vienā vingrošanas sesijā.
Pēc tam, kad sākat pielāgot, nākamajai nedēļai palieliniet to līdz 10 sekundēm uz dēļa. Turpiniet pievienot laika ilgumu.
Papildus tam, lai pievērstu uzmanību ilgumam, pievērsiet uzmanību pamatmetodēm, lai iegūtu optimālākus dēļu ieguvumus:
- Novietojiet elkoņus uz grīdas un novietojiet plaukstas priekšā, paralēli elkoņiem.
- Ar rokām virziet ķermeni uz augšu ar taisnu kakla pozīciju. Kamēr kāju stāvoklis ir taisni atpakaļ. Tie, kas pietur pie grīdas, ir tikai pirkstu galiņi.
- Pārliecinieties, ka ķermenis atslābina, saspiežot vēdera muskuļus. Pievelciet vēdera muskuļus. Arī sajust gluteal muskuļu vai sēžamvieta stingrāk, lai saglabātu ķermeņa taisni.
- Turiet kustību, turpinot elpot normāli
- Dariet to tik ilgi, cik iespējams.
- Jūs varat pievienot izmaiņas citās dēļu kustībās, piemēram, augstāk redzamajā attēlā, kā arī veicot dēļu kustības, kas parasti ir vērstas uz priekšu.
