Saturs:
- Medicīnas video: The happy secret to better work | Shawn Achor
- Cik daudz svara jums ir jāpaceļ, kad pacelsiet svaru?
- 1. Izvēlieties slodzes svaru, ko var to palielināt
- 2. Pēdējai atkārtošanai nevajadzētu nogurst
- 3. Kad man vajadzētu pievienot slogu?
- 4. Ja nav labas slodzes, samaziniet vai pievienojiet atkārtojumu
Medicīnas video: The happy secret to better work | Shawn Achor
Vai jūs vienkārši vēlaties sākt svara celšanu? Vai jūs esat darījuši šāda veida nodarbības pietiekami ilgi? Neatkarīgi no tā, cik ilgi jūs esat izmantojis svarus. Tā kā svara celšanas vingrinājumu (ko sauc arī par atsvariem) panākumu atslēga ir tehnikā. Nu, vai jūs esat bijis līdz šim svars, ko tu esi pavadījis?
Neļaujiet pacelt pārāk vieglus vai pārāk smagus svarus. Tas var padarīt jūsu praksi neefektīvu, pat ja jūs to ilgu laiku esat dzīvojis. Turklāt jūs arī varat tikt ievainoti.
Tātad, kā jūs nodrošināt, ka kravas svars ir piemērots un efektīvs jūsu treniņam? Šeit ir pilns pārskats.
Cik daudz svara jums ir jāpaceļ, kad pacelsiet svaru?
Ikvienam tiek ieteikts pacelt atsvarus ar dažādiem svariem. Tas ir atkarīgs no katra cilvēka ķermeņa fiziskā spēka, svara un stāvokļa. Tomēr būtībā ir formula, ko jūs varat piemērot, kad notiek svarcelšana.
Saskaņā ar vadlīnijām muskuļu spēka apmācībai no Amerikas sporta medicīnas koledžas, jums vajadzētu pacelt svarus, kas sver aptuveni 60 līdz 70 procenti no smagākā sloga kurā jūs joprojām varat pacelt vienu liftu.
Tātad vispirms jums ir jāmēģina pacelt dažādus hantele, stieņi vai cita veida slodzes, ko izmantojat ar dažādiem slodzes daudzumiem. Izmēģiniet, līdz atradīsiet visgrūtāko slodzi, ko jūs joprojām varat pacelt, pat ja esat noguris.
Piemēram, varat pacelt hantele sver 6 kilogramus (kg) vienā rokā, nezaudējot līdzsvaru. Lai gan 9 kg slodze ir pārāk smaga, lai jūs varētu pacelt.
Nu, tas nozīmē 60 vai 70 procentus no 6 kg. Tā kā 60 procenti no 6 kg ir 3,6 kg un 70 procenti no 6 kg ir 4,2 kg, jūs varat pacelt kravu vienā rokā, kas sver 3,6 līdz 4,2 kg.
Tomēr šī formula vēl var mainīties atkarībā no katra uzdevuma mērķa. Jūs varat arī konsultēties tieši ar treneri piemērotība lai noteiktu ideālo svaru jums.
Padomi, kā izvēlēties pareizo svara celšanu iesācējiem
Papildus kravas svara aprēķināšanai, izmantojot iepriekš minēto formulu, vēl ir daži triki, lai noteiktu pareizo svaru svarcelšanas vingrinājumiem. Šie padomi un triki.
1. Izvēlieties slodzes svaru, ko var to palielināt
Ja jums ir grūtības aprēķināt ar formulu vai vēlaties to izmēģināt, ir veidi, kā to izdarīt. Mēs iesakām izvēlēties svaru, ko jūs varat pacelt līdz pat astoņiem līdz divpadsmit atkārtojumiem bez sajūtas satricinājums vai izsīkums.
2. Pēdējai atkārtošanai nevajadzētu nogurst
Pacelšanas svars ir nogurdinošs, bet ar pareizo svaru jums nevajadzētu justies noguris pēdējās atkārtošanās laikā.
Tā, piemēram, jūs veicat desmit atkārtojumus, kas tiek atkārtoti līdz trim kopumiem. Tas nozīmē, ka kopējais slodze tiek palielināta 30 reizes. No 25. līdz 30. reps jums vajadzētu justies grūti, bet ne tik noguris un vēlaties atmest. Tā ir zīme, ka izvēlētā slodze ir pārāk smaga un vēl ir jāsamazina.
3. Kad man vajadzētu pievienot slogu?
Ja 30. atkārtošanās laikā jūs vairs nejūtaties noguruši, ir pienācis laiks, lai jūs pievienotu slogu. Atcerieties, ka tikai lēnām palieliniet svaru. Jūsu ķermenim vēlreiz jāpielāgojas jaunajam svaram.
4. Ja nav labas slodzes, samaziniet vai pievienojiet atkārtojumu
Dažreiz smagas izvēles hantele vai barbells, kas ir ieslēgti sporta zāle Jūs neesat pilnīgs. Ja tā notiek, pielāgojiet svaru atkārtoto numuru skaitam.
Piemēram, ja 4 kg slodze padara jūs ļoti elpojošu. Tā vietā, lai veiktu kopā 30 atkārtojumus, samaziniet to līdz 24. Vai 4 kg slodze jums ir pārāk vienkārša? Atkārtošana būs 36 reizes.
