Saturs:
- Kādi ir veselīgākie pupiņu veidi?
- 1. Arābu rieksti
- 2. Lēcas
- 3. Zirņi
- 4. Sarkanās pupiņas
- 5. Melnās pupiņas
- 6. Sojas pupas
- 7. Zemesrieksti
Tiem no jums, kas ir diētā, mēģiniet patērēt dažāda veida riekstus. Tā kā riekstu klase satur pilnīgas uzturvielas, piemēram, šķiedras, kompleksus ogļhidrātus, antioksidantus, olbaltumvielas, dažādus vitamīnus un minerālvielas. Tāpēc tikai ēšanas rieksti var padarīt jūs veselīgākus un pilnīgākus ilgāk. Kādi ir riekstu veidi, kas ir droši un veselīgi ēst? Nāciet, skatiet pilnu pārskatu zemāk.
Kādi ir veselīgākie pupiņu veidi?
1. Arābu rieksti
Arābu pupiņas, kas pazīstamas arī kā garbanzo pupiņas, ir viena veida pupiņas, kas satur augstu šķiedrvielu un olbaltumvielu saturu. Pat eksperti atklāj, ka arābu riekstu ēšana var sniegt priekšrocības, kas līdzīgas sarkanās gaļas ēšanai.
Vienā glāzē (164 grami) arābu rieksti satur:
- Kalorijas: 269 kalorijas
- Olbaltumvielas: 14,5 grami
- Šķiedra: 12,5 grami
- Folāts: 71%
- Mangāns: 84 procenti
- Dzelzs: 26 procenti
Arābu riekstu ēšanas priekšrocības var palīdzēt kontrolēt svaru un cukura līmeni asinīs un samazināt sirds slimību un vēža risku. Tas ir tāpēc, ka ir pierādīts, ka arābu rieksti palīdz samazināt kopējo holesterīna līmeni un slikto holesterīna līmeni (ZBL), kas ir sirds slimību riska faktori.
2. Lēcas
Veģetāriešiem lēcu pupiņas var būt labs proteīna avots, kas parasti tiek patērēts siltos zupu ēdienos. Spriežot pēc uztura satura, vienā glāzē (198 grami) nobriedušu lēcu ir:
- Kalorijas: 230 kalorijas
- Proteīns: 17,9 grami
- Šķiedra: 15,6 grami
- Folāts: 90 procenti
- Mangāns: 49 procenti
- B1 vitamīns: 22 procenti
Līdzīgi kā arābu pupās, arī dažādās lēcu uzturvielas var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs. Daži pētījumi liecina, ka lēcu rieksti var palīdzēt uzlabot zarnu darbību un palēnināt gremošanu. Tā rezultātā tas var novērst cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs organismā.
3. Zirņi
Tāpat kā citi pupiņu veidi, zirņi ir arī labs ķermeņa šķiedru un proteīnu avots. Patiesībā šobrīd tirgū ir daudz tādu piedevu veidu, kas satur zirņus ar neskaitāmiem ieguvumiem veselībai.
Katrā kausā (160 grami) vārītu zirņu ir:
- Kalorijas: 125 kalorijas
- Proteīns: 8,2 grami
- Šķiedra: 8,8 grami
- Folāts: 24 procenti
- Mangāns: 22 procenti
- K vitamīns: 48 procenti
- B1 vitamīns: 30 procenti
Pētījumā, kas tika veikts par 23 cilvēkiem, kuriem bija liekais svars un kuram bija augsts holesterīna līmenis, konstatēts, ka cilvēki, kas katru dienu 28 dienas 28 dienas samazināja 50 gramus zirņu miltu, salīdzinot ar kviešu miltu lietošanu, samazināja insulīna rezistenci un vēdera taukus.
Turklāt zirņu šķiedru saturs ir arī veselīgu baktēriju barības avots zarnās. Ja baktērijas zarnās ir veselīgas, defekācija kļūst gludāka, samazinot caurejas līdzekļu lietošanu gados vecākiem cilvēkiem.
4. Sarkanās pupiņas
Jūs noteikti esat iepazinušies ar šāda veida riekstiem. Jā, sarkanās pupiņas visbiežāk tiek patērētas ar rīsiem, pārstrādātas sarkano pupiņu zupā vai kā pavadonis citiem ēdieniem.
Spriežot pēc uztura, vienā glāzē (256 grami) vārītu sarkano pupiņu ir:
- Kalorijas: 215 kalorijas
- Proteīns: 13,4 grami
- Šķiedra: 13,6 grami
- Folāts: 23 procenti
- Mangāns: 22 procenti
- B1 vitamīns: 20 procenti
- Dzelzs: 17 procenti
Šķiedras pupiņas, piemēram, sarkanās pupiņas, var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs. Pētījumā, kas tika veikts 17 cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu, pierādīts, ka sarkano pupiņu pievienošana rīsu šķīvim var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs pēc ēšanas, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri ēd tikai rīsi.
5. Melnās pupiņas
Tāpat kā citu veidu pupiņas, melnās pupiņas ir labs šķiedras, olbaltumvielu un folātu avots gan vīriešiem, gan sievietēm. Spriežot pēc uztura, vienā glāzē (172 grami) gatavu melno pupiņu ir:
- Kalorijas: 227 kalorijas
- Proteīns: 15,2 grami
- Šķiedra: 15 grami
- Folāts: 64 procenti
- Mangāns: 38 procenti
- Magnija: 30 procenti
- B1 vitamīns: 28 procenti
- Dzelzs: 20 procenti
Ir zināms, ka melnajām pupiņām ir zemāks glikēmijas indekss, salīdzinot ar citiem augstvērtīgiem pārtikas produktiem. Tas nozīmē, ka melno pupiņu patēriņš neizraisīs jūsu asins cukura paaugstināšanos pēc ēšanas. Daži pētījumi liecina, ka cilvēki, kas ēd melnās pupiņas ar rīsiem, nespēj paaugstināt cukura līmeni asinīs, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri ēd tikai rīsu vai maizi.
6. Sojas pupas
Indonēzijas cilvēki bieži patērē sojas pupas dažādos preparātos, piemēram, tofu, tempē, sojas pienā, sierā utt. Faktiski sojas pupu uztura saturu var salīdzināt ar citiem pupiņu veidiem.
Nu, apsveriet uztura saturu katrā no šīm kafijas pupiņām (172 grami) no šādām sojas pupiņām.
- Kalorijas: 298 kalroi
- Proteīns: 28,6 grami
- Šķiedra: 10,3 grami
- Mangāns: 71%
- Dzelzs: 49 procenti
- Fosfors: 42 procenti
- K vitamīns: 41%
- B2 vitamīns: 29 procenti
- Folāts: 23 procenti.
Sojas pupas satur arī izoflavonus, antioksidanta veidu, kas var palīdzēt novērst vēža izraisošos brīvos radikāļus. Liels pētījums, kas apvienoja 21 citu pētījumu rezultātus, atklāja, ka sojas pupu ēšana var samazināt kuņģa vēža risku par 15 procentiem, īpaši sievietēm.
Izoflavonu saturs sojas pupās ir līdzīgs estrogēna darbam sievietes organismā, ko sauc par fitoestrogēniem, kas samazinās menopauzes laikā. Liels pētījums par 403 sievietēm pēc menopauzes atklāja, ka sojas izoflavonu lietošana uz diviem gadiem var palīdzēt samazināt kaulu blīvuma zudumu menopauzes laikā. Tas ir arī noderīgs, lai pazeminātu asinsspiedienu un holesterīna līmeni asinīs kā sirds slimību risku.
7. Zemesrieksti
Interesanti, ka zemesriekstu ieguvumi ir diezgan unikāli salīdzinājumā ar citiem pupiņu veidiem. Tā kā zemesrieksti ir labs mononepiesātināto tauku, polinepiesātināto tauku, olbaltumvielu un B vitamīnu avots, kas ir piemērots jūsu uztura programmas atbalstam.
Spriežot pēc uztura satura, pusotru tasi (73 grami) zemesriekstu ir:
- Kalorijas: 427 kalorijas
- Proteīns: 17,3 grami
- Šķiedra: 5,9 grami
- Piesātinātie tauki: 5 grami
- Mangāns: 76 procenti
- B3 vitamīns: 50 procenti
- Magnija: 32 procenti
- Folāts: 27 procenti
- E vitamīns: 25 procenti
- B1 vitamīns: 22 procenti
Ziņojot no Healthline, sievietes ar augstu holesterīna līmeni parasti ir veselīgākas pēc zemesriekstu ēšanas. Tā kā zemais tauku saturs zemesriekstos var palīdzēt samazināt kopējo holesterīna līmeni un slikto holesterīna līmeni (ZBL).
Diemžēl jūs nevarat iegūt šo labvēlīgo ietekmi, ja zemesrieksti ir pārstrādāti citos pārtikas produktos, piemēram, zemesriekstu sviestā. Tātad, noteikti izlasiet uzturvērtības informācijas etiķeti, kas atrodas uz pērkamā pārtikas produkta iepakojuma.
