Saturs:
- Medicīnas video: WHY Sugar is as Bad as Alcohol (Fructose, The Liver Toxin)
- Proteīna priekšrocības, lai uzturētu muskuļu spēku
- Cik daudz proteīna ir nepieciešams, lai muskuļi veidotos optimāli?
Medicīnas video: WHY Sugar is as Bad as Alcohol (Fructose, The Liver Toxin)
Olbaltumvielas ir svarīga uzturviela, ko plaši izmanto muskuļu veidošanai. Jo vairāk tiek ēstas olbaltumvielas, jo spēcīgākas un lielākas ķermeņa muskuļi. Tomēr muskuļu veidošanās process patiesībā nav tik vienkāršs. Pastāv vairāki pārtikas produkti, kas var padarīt proteīnu uzsūkšanos muskuļos optimālāku. Tātad, cik lielā mērā ir jāizpilda muskuļu proteīna vajadzības? Šeit ir paskaidrojums.
Proteīna priekšrocības, lai uzturētu muskuļu spēku
90% no proteīna satura pārtikā uzsūcas organismā, lai izveidotu un labotu bojātus muskuļus. Pirms ķermenis uzsūc olbaltumvielas, kuņģa un zarnu gremošanas fermenti sadalīs olbaltumvielas mazās daļās aminoskābju veidā.
Pēc tam, kad proteīns ir veiksmīgi sadalīts, aminoskābes nekavējoties tiks novadītas asinīs un tievajās zarnās, lai tās absorbētu. Ja jūtat, ka gremošanas sistēma ir veselīgāka un muskuļi kļūst stingrāki, tas liecina par to, ka ķermeņa muskuļi ir pareizi absorbējuši proteīnu.
Vingrošanas laikā visi ķermeņa muskuļi strādās ar katru kustīgo kustību. Tomēr, ja vingrinājumi ir pārāk grūti, jo vēlaties nekavējoties veidot lielus muskuļus, tas var izraisīt ļoti mazu muskuļu plīsumu.
Jo grūtāk izmantojat muskuļus, lai pārvietotos, jo vairāk asaras muskuļos. Tāpēc jūs jūtaties muskuļu sāpes un sāpes pēc treniņa.
Nu, šeit ir svarīgi, lai pārtikas produkti satur proteīnus, lai saglabātu muskuļu spēku. Tāpēc, ka olbaltumvielas var palīdzēt novērst pat vismazākos muskuļu bojājumus, lai jūsu muskuļi augtu un palielināsies.
Saskaņā ar pētījumu, kas tika veikts Mcmaster Universitātē 2012. gadā, muskuļu veidošanās un atveseļošanās process var turpināties 24–48 stundas pēc treniņa. Ja tas nav līdzsvarots ar pārtikas proteīna avotiem, tad process nav optimāls. Tas padarīs muskuļus viegli nogurušus un nestrādās pat pēc treniņa.
Cik daudz proteīna ir nepieciešams, lai muskuļi veidotos optimāli?
Lai novērstu muskuļu bojājumus, jums ir nepieciešams vismaz 25-35 grami olbaltumvielu. Ja muskuļi nesaņem pietiekami daudz olbaltumvielu, muskuļi tiks bojāti lēni un izraisīs sāpes. Tas pasliktināsies, ja turpināsiet fizisko aktivitāti, nesabalansējot ar līdzsvarotu barojošu pārtiku.
Un otrādi, ja lietojat vismaz 25-35 gramus olbaltumvielu, tad šis proteīns tiks tieši izmantots, lai atjaunotu bojātos ķermeņa muskuļus un stiprinātu tos.
Lai iegūtu pietiekami daudz olbaltumvielu, tas ir ne mazāk un ne vairāk, tad jūs varat to paveikt, ēdot proteīnu saturošus produktus, piemēram:
- 1 ola = 6 grami olbaltumvielu
- 1 gabals bez ādas vistas krūtiņas filejas = 53 grami olbaltumvielu
- 1 glāze piena = 8 grami olbaltumvielu
- 1 unce tunzivju = 30 grami olbaltumvielu
- 1 glāze jogurta (9 unces / 170 grami) jauktas pupiņas = 25 grami olbaltumvielu
Noteikti vienmēr katru dienu apmieriniet savas ikdienas proteīna vajadzības. Saskaņā ar Livestrong, saskaņā ar pētījumu, kas publicēts 2014. gada žurnālā "Nutrition", jums tiek ieteikts sadalīt pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu saturu spēcīgiem muskuļiem vairākās ēdienreizēs, nevis vienlaicīgi ēdot lielus proteīna daudzumus.
Tā vietā, lai patērētu 60 gramus olbaltumvielu trīs reizes dienā, nomainiet to, ēdot 25 līdz 35 gramus olbaltumvielu četras vai vairākas reizes dienā. Tas ir noderīgi, lai saglabātu muskuļu veidošanās procesu, lai tas turpinātu bez pauzes. Tā rezultātā jūs varat nekavējoties izglābt ķermeņa muskuļus no bojājumiem un nostiprināt tos.
Ne mazāk svarīga ir arī citu uztura vajadzību apmierināšana, ēdot dārzeņus, augļus un sēklas, kas satur veselīgus taukus, vitamīnus un minerālus, kas ir labi ķermenim. Papildus veselībai, uzturvielu kombinācija var arī palīdzēt uzturēt Jūsu ķermeņa svaru.
