Saturs:
- Medicīnas video: Paula Freimane: Uzturs,Prese,Sezamvieta
- Veidojot muskuļus, ir nepieciešams proteīns, bet ...
- Vai ogļhidrāti ir nepieciešami muskuļu veidošanai?
- Neizvairieties no taukiem
Medicīnas video: Paula Freimane: Uzturs,Prese,Sezamvieta
Muskuļi ir viena lieta, ko vīrieši vispār uzskata. Viņi vēlas izskatīties skaisti, lai viņi darītu daudz sporta, kas var veidot muskuļus. Tomēr nevajadzētu palaist garām, ka ir ļoti svarīgi atzīmēt, ka, atbalstot muskuļu veidošanos, ir uzturvielu uzņemšana kā pārtikas šūnas muskuļos.
Muskuļu šūnām nepieciešamas barības vielas, lai veiktu aktivitātes. Lai atbalstītu muskuļu veidošanos, ir nepieciešami ne tikai muskuļu, ogļhidrātu un tauku vajadzīgie proteīni. Šie trīs makroelementi ir nepieciešami muskuļu augšanai.
Veidojot muskuļus, ir nepieciešams proteīns, bet ...
Ja vēlaties veidot muskuļus, jūs ēdīsiet vairāk pārtikas, kas satur augstu olbaltumvielu daudzumu. Tomēr olbaltumvielas, kas ķermenim ir vajadzīgas, ir 10-35% no kopējā kaloriju daudzuma. Muskuļu veidošanās neprasa papildu proteīnu uzņemšanu. Pētījumi liecina, ka liels daudzums olbaltumvielu, kas pārsniedz ķermeņa vajadzības, nav izdevīgs un faktiski var kaitēt organismam. Daži proteīna avoti, kas var palīdzēt veidot muskuļus, ir:
- Olas. Olas ir organisma labs proteīna avots. Šis proteīns ir ļoti noderīgs muskuļu augšanai. Tomēr olas satur dzeltenumu arī holesterīnu. 0,5 grami aminoskābju leicīna olās ir labs muskuļu enerģijas avots. Leucīns ir vissvarīgākā aminoskābe muskuļu veidošanā.
- Liellopu gaļa. Liellopu gaļa ir labākais muskuļu veidošanās ēdiens. Gaļa satur būtiskas aminoskābes, vitamīnu B un kreatīnu, kas var palielināt muskuļu masu. Tomēr izvēlieties liellopu gaļu, kas nesatur daudz tauku.
- Rieksti. Rieksti satur proteīnu, taukus un šķiedru. Pupiņas var būt labas uzkodas tiem, kas vēlas palielināt kaloriju daudzumu.
- Vistas gaļa satur arī proteīnus, kas ir piemēroti muskuļu augšanai. Vistas gaļa satur mazāk tauku nekā liellopu gaļa. Tomēr jums vēl jāizvēlas vistas, kas satur mazāk tauku. Vēl labāk, ja to pasniedz, vārot, tā nav cepta, jo cepta vistas eļļa palielina tauku uzņemšanu, kas nav labs ķermenim.
- Jogurts satur proteīnus un probiotikas. Probiotikas var palielināt zarnu labo baktēriju skaitu, lai tas būtu labs gremošanas sistēmas veselībai. Šī probiotika palīdz gremošanas sistēmai noārdīt un absorbēt barības vielas no ēdiena, ko ēdat.
- Tempe. Šis tipiskais indonēziešu ēdiens satur bagātīgu uztura saturu. Tempe nodrošina 41% ikdienas vajadzību pēc olbaltumvielām. Atšķirībā no citiem proteīna avotiem, kas satur arī augstu tauku saturu, tempeh satur tikai ļoti maz tauku.
- Sojas pupas. Sojas pupas ir augu proteīna avots, kam ir augsts leucīna saturs. Leicīns ir viena no aminoskābēm, kas nepieciešama muskuļu veidošanā.
Vai ogļhidrāti ir nepieciešami muskuļu veidošanai?
Ogļhidrāti ir arī svarīgas uzturvielas, kas nodrošina enerģiju muskuļiem. Ogļhidrāti tiks pārvērsti glikogēnā vielā, kas tiek uzglabāti muskuļos, un tā būs enerģija, lai muskuļi pārvietotos kustībā. Kaut arī ogļhidrāti ir svarīgi muskuļiem, jums joprojām ir jāizvēlas zema tauku satura ogļhidrāti, piemēram, pilngraudu maize un labības graudaugi. Zema tauku satura piens, jogurts, augļi un dārzeņi ir arī labs ogļhidrātu avots muskuļu veidošanai.
Tas ir labāk, lai izvairītos no ogļhidrātiem, kas satur augstu šķiedrvielu, pirms un laikā, kad vingrošana notiek, jo šķiedra ķermenim ir grūti sagremot, lai tā nevarētu tieši nodrošināt enerģiju ķermenim.
Neizvairieties no taukiem
Lai gan jūs varat ierobežot tauku uzņemšanu, kad vēlaties veidot muskuļus, ķermenim vēl ir vajadzīgi tauki. Tauku uzņemšanai organismā jāatbilst 20-35% no kopējā patērētās kalorijas dienā. Izvēlieties tauku veidu, kas ir veselīgs, piemēram, avokado, mandeles, valrieksti, taukainas zivis, piemēram, lasis un sardīnes, rapšu eļļa, olīveļļa un citi. Atcerieties, ka tauki satur 2 reizes vairāk kaloriju nekā ogļhidrāti un olbaltumvielas (tauki: 9 kalorijas, ogļhidrāti: 4 kalorijas, olbaltumvielas: 4 kalorijas), tāpēc jāapsver porcijas. Šeit ir daži pārtikas tauku avotu piemēri, kas var palīdzēt veidot muskuļus:
- Mandeļu sviests. Mandeļu sviests ir laba garša un satur arī vitamīnu B2 un E vitamīnu, kas ir piemēroti imūnsistēmai. Mandeļu sviests ir labāka tauku un olbaltumvielu attiecība nekā. \ t zemesriekstu sviests.
- Lasis ir labas olbaltumvielas un tauki ķermenim. Omega-3 taukskābes var samazināt muskuļu sadalīšanos, palielinoties aminoskābju sadalīšanās spējai. Tas ir izdevīgi, jo muskuļi var uzglabāt vairāk proteīnu muskuļu veidošanai. Ja jums nepatīk zivis, varat izmantot zivju eļļas piedevas, lai gūtu labumu no zivīm.
Ar labu uzturu atbalstītu sporta veidu veikšana var paātrināt muskuļu veidošanos. Diēta, kas sastāv no 5 līdz 6 ēdienreizēm mazās porcijās un ar sabalansētu ēdienkarti, var nodrošināt enerģiju muskuļu augšanai un veidošanai.
