Saturs:
Medicīnas video: The Great Gildersleeve: The Matchmaker / Leroy Runs Away / Auto Mechanics
Sievietēm veselīgs uzturs dod jums enerģiju, atbalsta jūsu garastāvokli, uztur jūsu svaru un var būt liels atbalsts, lai izietu dažādos dzīves posmos. Veselīga pārtika var arī palīdzēt mazināt PMS ciešanas, palielināt auglību, atvieglot grūtniecību un zīdīšanu un atvieglot menopauzes simptomus. Neatkarīgi no jūsu vecuma, veselīgs uzturs palīdzēs jums pārņemt sev labāko versiju, lai jūs varētu baudīt dzīvi pilnā apjomā.
Turpiniet lasīt šo rakstu un sākt plānot savu veselīgo uzturu tieši tagad.
Pieaugušo sieviešu ieteicamās uzturvērtības
Sievietēm ir atšķirīgas uztura vajadzības no vīriešiem, un katras sievietes uztura vajadzības var atšķirties atkarībā no jūsu individuālā auguma un svara, vecuma un aktivitātes līmeņa. Tātad, vienkārši izmantojiet tālāk norādīto rokasgrāmatu kā vispārēju etalonu.
Saskaņā ar 2015-2020. \ T ASV Veselības ministrija:
- Sievietēm vecumā no 19 līdz 30 gadiem ir jāierobežo maksimālais dienas kaloriju patēriņš līdz 2000, ja neaktīvs, 2200, ja tas ir nedaudz aktīvs, un 2400, ja tas ir ļoti aktīvs.
- Sievietēm vecumā no 31 līdz 50 gadiem ir jāierobežo ikdienas kaloriju uzņemšana līdz ne vairāk kā 1800 kalorijām, ja tās ir neaktīvas, 2 000, ja tās ir aktīvas, un 2200, ja tās ir aktīvas.
- Sievietēm vecumā no 51 gadiem ir jāierobežo ikdienas kaloriju patēriņš līdz 1600, ja tas nav aktīvs, 1800, ja tas ir pietiekami aktīvs, un 2200, ja tas ir ļoti aktīvs.
Veselīgas ēšanas daļa pieaugušām sievietēm
Vēl viens svarīgs faktors, lai saglabātu ķermeņa veselību kā pieauguša sieviete, ir ēst pārtiku pareizajā daļā. Uzturīga pārtika nodrošina enerģiju ikdienas aktivitāšu atbalstam un palīdz novērst slimības.
Izmantojiet atsevišķu mērījumu sarakstu (uz vienu porciju) zemāk kā vispārīgu norādījumu par veselīgu uzturu:
- Vismaz trīs 1 unces porcijas veseli graudi, piemēram, pilngraudu maize, graudaugi, makaroni, brūnie rīsi vai kvieši.
- Trīs porcijas ar zemu tauku saturu vai beztauku piena produktiem ietver mazu tauku vai beztauku pienu, jogurtu vai sieru.
- Piecas līdz sešas unces olbaltumvielu, piemēram, liesa gaļa, vistas, tītara, zivis, olas, rieksti un sēklas, vai zirņi un pupas un sojas pupas.
- Divas tases augļu - svaigas, saldētas vai konservētas bez cukura.
- Divas ar pusi tases krāsains dārzeņi - svaigi, saldēti vai konservēti bez cukura.
Piezīme: 1 glāze = 1 tenisa bumbiņa un 3 unces = viena bara ziepes
Bet kā tas ir saistīts ar jums? Mainiet savu daļu ar mūsu stila rokasgrāmatu, lai atrastu jums pareizo daļu.
- Ogļhidrāti (graudaugi, rīsi, makaroni, bumbuļi) = viena roka rokā
- Olbaltumvielas (gaļa / vistas / zivis / alternatīvā gaļa) = viena plauksta
- Dārzeņi = viens dūri
- Sāļās uzkodas (popkorns / čipsi / alternatīvas) = divas glāzes rokas
- Kūkas un maize = 2 no pirkstiem
- Tauki (sviests, margarīns / sviests, eļļa un ievārījums) = īkšķa gals
3-4 ēdieni no iepriekšminētās rokasgrāmatas sniegs Jums 1200 - 1500 kalorijas dienā.
Parasti dienā patērē aptuveni 2000 kaloriju. Ja izmantojat vismaz 30 minūtes dienā, jūs varat zaudēt svaru no 0,5 līdz 1 kilogramam nedēļā ar dienas devu 1200 kalorijas.
Veselīgas brokastis pieaugušām sievietēm
Kad jūs sagremojat olbaltumvielas nekā ogļhidrātus, jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju. Tātad, sākiet rītu ar augstu olbaltumvielu brokastīm; olas, lasis, avokado, vistas krūtiņa vai piena produkti. Un, tā kā olbaltumvielas ilgst ilgāku laiku, jums nav izsalkušas visas dienas garumā, tāpēc jūs ēdīsiet mazāk kaloriju.
Augstu olbaltumvielu brokastīm nav jāuztraucas. Izbaudiet dārzeņu pildījumu vai trauku ar serālu granolu un vājpienu. Iespējams, pārgājis auzas ar Chia sēklām? Pievienojiet augļu gabalus jūsu graudaugos vai viegli ēst. Jūs varat pagatavot kafiju vai tēju kā brokastu draugu (pēc izvēles - labākais kafijas ieteikums ir virs 9:00). Ja jūsu rīts ir nedaudz vairāk brīvs, sakārtojiet iecienītāko grauzdēto kviešu maizi ar vienu poraino olu un šķēlītēm sagrieztu šķēlīti; vai ar avokado šķēlītēm, pusi vārītas olas un tomātu salsas mērci. Pievienojiet glāzi vājpiena un svaigu augļu plāksnes.
Lai ko jūs darītu, neizlaist brokastis, jo izlaižot maltītes (ja tas ir), tas ietekmēs cukura līmeni asinīs, kas nozīmē, ka jūs galu galā izvēlaties nepareizu ēdienu. Atcerieties, ka brokastis veicina jūsu dienas devu, un tam ir būtiska nozīme veselīga ķermeņa masas saglabāšanā.
Veselīga uzkoda pieaugušām sievietēm
Daudzi cilvēki pieliek principu "ēst mazas porcijas" un bieži vien šie ieradumi palīdz viņiem pārvaldīt glikozes līmeni asinīs - tas nenozīmē, ka viņi vairāk ēd, bet drīzāk sadala dienas devu līdz pat dienas garumam. Viens no tiem ir uzkodas. Bet kāda veida uzkodas ir veselīgas?
Padariet katru nodarbību uzkodas jautrā un veselīgā mirklī, izvēloties pārtikas veidu, kas ne tikai uzlabo garastāvokli, bet arī nodrošina pilnīgu uzturu. Jūs varat izvēlēties svaigus cepumus ar zemesriekstu sviesta un banānu šķēlītēm, tasi grieķu zemu tauku jogurta ar augļu un medus uzpildēm, vienu zemu tauku saldējuma liekšķeri, plāksni no rujak, augļu / dārzeņu salātiem ar zemu tauku mērci, pikantām popkornām vai augļiem sausas sastāvdaļas (piemēram, rozīnes); viens banānu vai ābolu šķēlītes un zemesriekstu sviests; vai olbaltumvielu satricinājumi kopā ar jūsu mīļākajiem augļiem. Neatkarīgi no tā, paturiet sevi no saldajiem dzērieniem un sodas.
Pusdienas piepilda pieaugušām sievietēm
Racik Jūsu pusdienu ēdienkarte ar veselīgu olbaltumvielu un ogļhidrātu cietes maisījumu. Ar ogļhidrātu bagātie pārtikas produkti jums nodrošinās pietiekami daudz enerģijas - bez tiem jums būs vieglāk noguris un noguris pēcpusdienā. Svarīgi ir izvēlēties ogļhidrātu pārtikas produktus, kas spēj nodrošināt vienmērīgu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Palieciet prom no rīsiem vai baltmaizes, un apmainiet to ar kviešiem, pupiņām un augstas šķiedras graudiem, lai izvairītos no uzkodām tukšās kalorijās.
Piepildiet savu pusdienu plati ar rudzu rīsu, krāsainu dārzeņu un balto gaļu. Dzert glāzi ūdens vai īstas augļu sulas (bez cukura un piena) kā slāpes atslābumu. Ja neesat noskaņojumā, lai ēst ar rīsiem, izvēlies kviešu maizes sviestmaizi, kas pārklāta ar liellopu gaļu, lašiem, tunzivīm, tītaru vai vistas krūtiņu, kopā ar bļodiņām svaigiem salātiem vai izmēģiniet veselīgu kebaba versiju: aizpildiet mitras tortillas šķēles ar liesas liellopu gaļas vai vistas šķēlītēm kopā ar gurķu šķēlītēm, tomātiem un salsa vai guakamola mērci. Izvairieties no sodas vai cukura kafijas vai krēmiem.
Veselīgas vakariņas, neuztraucoties
Kas saka, ka vakariņas vienmēr nobaro? Bet jums ir jābūt arī gudriem, izvēloties, kuri pārtikas produkti jums ir labi. Ēst vienu porciju brūno rīsu vai pilngraudu makaronu ar tomātu mērci - tomāti ir bagāti ar likopēnu, kas ir labs, lai novērstu plaušu un kuņģa vēzi, kā arī ādas un matu veselību. Šie pārtikas produkti ir ar zemu tauku saturu, augstu šķiedrvielu daudzumu, kas joprojām ir pietiekami, lai jūsu ikdienas ogļhidrātu vajadzības būtu nepieciešamas.
Apvienojiet šos veselīgos ogļhidrātus ar svarīgāko tauku daudzumu, ko var atrast taukainās zivīs, piemēram, lašiem, makrelei un sardīnēm, kā arī riekstiem un sēklām. Jūsu ķermenim naktī ir nepieciešami būtiski tauki, lai paātrinātu šūnu reģenerāciju un remontu, kas ir svarīgs veselīgas ādas un matu saglabāšanai.
Veselīgs uzturs ir svarīgs, bet neaizmirstiet aizpildīt šīs trīs svarīgās uzturvielas
Dzelzs
Dzelzs ir viens no labas veselības un enerģijas līmeņiem sievietēm. Ja plānojat zaudēt svaru, ierobežojot tauku uzņemšanu un olbaltumvielas, jūsu menstruālo ciklu var pārtraukt, kas nākotnē var ietekmēt auglību un kaulu veselību. Katru menstruālā cikla laikā jūs zaudēsiet daudz dzelzs.
Tas nozīmē, ka jums vajadzētu mēģināt nomainīt šo zaudēto daudzumu, ēdot dzelzs bagātos ēdienus, piemēram, liesās liesās sarkanās gaļas, olas, stiprinātus graudus, žāvētas aprikozes, spināti, lapu kāposti, brokoļi, auzas un sēklas. Augu izcelsmes dzelzs avoti vieglāk uzsūcas organismā, ja tie tiek patērēti ar C vitamīna bagātu pārtiku. Tātad, ēdiet bļodu ar stiprinātu graudaugu ar vājpienu ar zemeņu gabaliņiem uz augšu; spinātu salāti ar mandarīna apelsīnu šķēlītēm; vai pievienojiet tomātu zupai tomātus.
Folijskābe
Kad sievietes sasniegs reproduktīvo vecumu, viņiem būs vajadzīgs pietiekami daudz folskābes, lai samazinātu viņu iedzimtus defektus. Prasības ir: aptuveni 400 mikrogrami folijskābes dienā. Pārliecinieties, ka katru dienu patērē pietiekami daudz folijskābes no bagātinātajiem pārtikas produktiem (maize, graudaugi, milti, kukurūzas milti, makaroni, rīsi) vai uztura bagātinātāji, izņemot pārtikas avotus, kas bagāti ar dabisko folskābi, piemēram, olas, apelsīni, zaļie dārzeņi, pupiņas un zirņi. Liellopu aknās ir arī augsts folātu daudzums, bet jums ir jābūt ļoti uzmanīgiem, ja esat grūtniece.
Kalcijs
Veseliem kauliem un zobiem katru dienu sievietēm ir jāēd daudz dažādu kalciju bagātu ēdienu. Kalcijs stiprina kaulus un novērš osteoporozi, slimību, kurā kauli kļūst vāji un poraina; viegli sadalīti. Daži kalcija bagātie pārtikas produkti ietver pienu ar zemu tauku saturu vai bez taukiem, jogurtu un sieru, sardīnes, tofu (ja to ražo ar kalcija sulfātu) un kalcija bagātinātus pārtikas produktus, tostarp sulas un graudus.
Veselīgs uzturs nenozīmē garlaicīgi
Veselīga uztura plānošana ir tikai viens veids, kā labāk pārvaldīt savu dzīvi. Lai saglabātu veselību un saglabātu savu ķermeni labākajā stāvoklī, jums vajadzētu sākt ēst daudz svaigu augļu un dārzeņu un darīt to konsekventi. Tā nav precīza zinātne, tā ir tikai par jūsu ēšanas paradumu maiņu, lai jūs neizmantojat kartupeļu čipsi, šokolādi vai citas "tukšas" uzkodas, kad esat izsalcis.
Tomēr veselīga uztura lietošana nenozīmē, ka jūs vairs nevarat sabojāt sevi ar iecienītākajiem ēdieniem. Kad esat pieraduši pie stingras plānošanas četras nedēļas, sāciet ieviest "brīvdienas" nedēļā - vai tas ir sestdiena nedēļas naktī ar draugiem vai partneriem, vai nedēļas vidū kā jautri aizbēgt no stresa ikdienas rutīnas. Ja jūs pavadīsiet sešas dienas veselīgu (vai piecas, pēc dažām nedēļām), palutiniet sevi ar picu pannu, ātrās ēdināšanas ceptu vistu vai burgeru un kartupeļiem nav liela problēma. Bet tomēr vissvarīgākais un svarīgākais: izvairīties no cukura dzērieniem, cik vien iespējams.
Neaizmirstiet izmantot, huh!
LASĪT ARĪ:
- Aptaukošanos ne vienmēr izraisa pārāk daudz ēšanas
- Dažādu saldo kartupeļu ieguvumi veselībai
- Ļoti tauki: ja plāniem cilvēkiem ir daudz tauku
