Saturs:
- Medicīnas video: The Savings and Loan Banking Crisis: George Bush, the CIA, and Organized Crime
- Dažādi veidi, kā izmantot skrejceļš, lai jūsu treniņi kļūtu efektīvāki
- 1. Palaist kalnup ar slīpuma režīma funkciju
- 2. Mainiet braukšanas ātrumu
- 3. Ilgtermiņa darbības
- 4. Nepalaidiet rokas
- 5. Izmantojiet fitnesa trekeri
- 6. Neaizmirstiet iesildīties un atdzist
Medicīnas video: The Savings and Loan Banking Crisis: George Bush, the CIA, and Organized Crime
Var teikt, ka skrejceliņi ir iecienītākais trenažieru zāles aktīvistu rīks, jo ir viegli izmantot tos. Iespējams, ka mājās ir arī savs skrejceļš. Bet, ja stundas, kas notiek uz paklāja, jūsu skrejceļš vēl nav piepildījies, tas varētu būt tāpēc, ka jums nav optimizācijas veids, kā izmantot skrejceļš. Jā, wlai gan darbojas uz riteņiem, tas ir viegli, tomēr ir vairākas lietas, kas jāapsver, lai sasniegtu maksimālu rezultātu. Tālāk ir sniegti daži padomi par to, kā izmantot labāku skrejceļš, lai jūsu sporta centieni nebūtu veltīgi.
Dažādi veidi, kā izmantot skrejceļš, lai jūsu treniņi kļūtu efektīvāki
1. Palaist kalnup ar slīpuma režīma funkciju
Kalorijas, kas nodedzinātas, braucot augšup, noteikti būs atšķirīgas no staigāšanas vai braukšanas uz plakanas ceļa. Bet, ja esat iesācējs, nesaņemiet sajūsmu, izmantojot šo režīmu.
Palaidiet pakāpeniski, pastaigājoties vai skriejot uz skrejceļa uz 15-30 minūtēm divas līdz trīs dienas nedēļā. Ja esat apmierināts ar šo rutīnu, tad slip palaist uz slīpuma. Vismaz jums ir jāizveido viena skrejceļš nedēļas laikā, braucot augšup.
Šobrīd daudzām jaunākajām skrejceliņu iekārtām ir slīpuma režīma funkcijas. Slīpuma režīms ļauj mainīt skrejceļa trajektoriju kāpšanai. Jūs varat izmantot šo funkciju un padarīt slīpuma pakāpi 1% līdz 2%. Varat arī manuāli regulēt skrejceļa slīpumu. Pēc tam treniņa laikā mēģiniet saglabāt kājām vai normālai staigāšanai nepieciešamo ātrumu. Turpiniet 20 līdz 30 minūtes skrejceļš.
2. Mainiet braukšanas ātrumu
Ja visu šo laiku jūs darbojāt tikai ar vidējo ātrumu bez jebkādām izmaiņām, apvienojiet skrejceļa darbības sesiju ar intervāla tipa palaišanu. Darbības intervāls ir lēnām (parastam ātrumam) un ātri darboties (tik ātri, cik iespējams noteiktā laika periodā) kombinācija, apvienojot to ar atkopšanas darbiem (īss un zems ātrums darbojas).
Intervālu braucieni var būt īsi vai garš, atkarībā no jūsu vajadzībām. Palaist intervālus, lai uzlabotu veiktspēju un vispārējo izturību. Lielākajai daļai skrejceļu ir ieprogrammētas izvēles, kas ietver intervālu apmācību, vai arī jūs varat tās izveidot. Pēc iesildīšanās, kas ilgst desmit minūtes, pēc iespējas ātrāk palaist 30 līdz 60 sekundes. Pēc atkopšanas 60 līdz 90 sekundes atkārtojiet intervālu vēlreiz. Nedēļas laikā atlaidiet palaist sesiju, lai veiktu šo intervālu. Visiem vingrinājumiem ir jābūt no 30 līdz 45 minūtēm, ieskaitot apsildi un dzesēšanu 10 minūtes.
3. Ilgtermiņa darbības
Kā norāda nosaukums, ilgstošai darbībai ir vajadzīgs ilgs laiks, vismaz tam jābūt pietiekami ilgam, lai jūs justos noguris. Ilgtermiņa ekspluatācija ir paredzēta, lai izveidotu jūsu izturību. Brauciena attālums būs atkarīgs no jūsu stāvokļa un var mainīties atkarībā no izturības palielināšanās.
Reizi nedēļā pievienojiet ilgstošu sesiju, kas ir aptuveni divas reizes ilgāka par jūsu parasto rutīnu. Braukšanas ātrums noteikti būs lēnāks, bet turpinās darboties līdz sesijas beigām.
4. Nepalaidiet rokas
Daži cilvēki domā, ka turot margu, tā ir pareizais veids, kā izmantot skrejceļš. Tas nav taisnība. Margas ir pieejamas tikai, lai palīdzētu droši nokļūt un izbēgt no skrejceļa. Braucot ar skrejceļiem, trenējiet savu ķermeņa augšdaļas formu atbilstoši pareizajai braukšanas pozai, turot roku 90 grādu leņķī, gluži kā tad, ja tu brauktu uz ceļa.
Tāpat pārliecinieties, vai ķermenis ir perpendikulārs. Nav nepieciešams noliekt uz priekšu, jo skrejceļš aizvedīs pēdu atpakaļ. Pirms jostas pārvietošanas ir jāvelk pēdas no paklāja. Ja jūs esat pārāk noliecies uz priekšu, jums var rasties kakla un muguras sāpes.
5. Izmantojiet fitnesa trekeri
Ftrenažieris, kas ieprogrammēts fitnesa trasē, ļauj jums kontrolēt sirdsdarbības ātrumu. Tomēr dažiem jaunākajiem skrejceliņiem jau ir ieprogrammēts sirdsdarbības monitors uz mašīnas, ja tā ir jūsu skrejceļa mašīna, vienmēr pievērsiet uzmanību numuriem, kas uzdrukāti uz monitora ekrāna. Ja jūsu sirdsdarbības ātrums nav palielinājies, intensitāti var palielināt, palielinot ātrumu un palielinot sliežu leņķi ar slīpuma režīmu (bet slīpums nedrīkst pārsniegt 7%), lai novērstu nogurumu un traumas.
Ja indikators nav, jūs varat aprēķināt maksimālo sirdsdarbības ātrumu ar formulu 220 mīnus jūsu pašreizējais vecums. Tiem no jums, kas tikai izmanto skrejceļš, mēģiniet mērķēt sirdsdarbības ātrumu starp 50–65% no maksimālā sirdsdarbības ātruma, kuru esat aprēķinājis iepriekš. Tiem, kas ir pieredzējuši, 80% ir labs skaits.
6. Neaizmirstiet iesildīties un atdzist
Siltināšana ir svarīgs jebkuras sporta veids. Tas novērš smagus savainojumus vai sāpes muskuļos un locītavās. Protams, jums ir jādara arī pirms un pēc skrejceļa. Apkure ir viens no svarīgākajiem punktiem, kā izmantot skrejceļš.
Pirms skrejceliņa braukšanas ieteicams veikt vieglas, statiskas un dinamiskas stieples, lai muskuļi būtu gatavi darbam nepārtraukti, kamēr darbosies ar skrejceļš. Kā jūs jau zināt, palaižot jūs iesaistīsiet visas ķermeņa daļas.
Tad, kad sākat braukt uz skrejceļa riteņa, pārliecinieties, ka sākat ar pāris minūtēm staigāt, pirms sākat darboties ar lielu ātrumu. Izmantojiet šo funkciju, lai palielinātu ātrumu no pastaigas, skriešanas līdz darbībai. Palieliniet šo ātrumu lēnām, lai jūsu ķermenis nebūtu pārsteigts.
Tātad, pat ja jūs nolemjat pabeigt savu darbību. Izmantojiet dzesēšanas funkciju, ja jūsu skrejceļš to ir. Tikai nospiežot vienu pogu, skrejceļa ātrums lēnām samazinās. Pirms skrejceļa faktiskās apstāšanās jums tiks lūgts staigāt 2-3 minūtes. Dzesēšana tiek veikta tā, lai jūsu muskuļi nebūtu pārsteigti, jo intensīvi mainās intensitāte, ja jūs vienkārši pārtraucat tūlīt.
