Saturs:
- Medicīnas video: 6 PACK ABS For Beginners You Can Do Anywhere | 2018
- Butt stingrāki vingrinājumi, ko var veikt birojā
- 1. Squat ar krēslu
- 2. Standarta tupēt
- 3. Pēdu samazināšana
- 4. Kāju pagarinājums
- 5. Izometriskā pretestība
- 6. Viena kāja tupēt
- 7. Squat uz sāniem
- 8. Pārlēkt tupēt
- 9. Pārlēkt tupēt
Medicīnas video: 6 PACK ABS For Beginners You Can Do Anywhere | 2018
Sēžamvietas pievilkšana ir efektīvs veids, kā padarīt muca formu skaistāku, padarot ķermeņa muskuļus sabalansētus. Varbūt lielākā daļa no jums to nedarīs, jo jums nav pietiekami daudz laika, jo ir daudz darba vai tāpēc, ka nav pietiekami daudz vietas. Bet patiesībā jūs varat darīt dažus vingrinājumus uz galda, nezaudējot produktivitāti. Saskaņā ar American Exercise padomi, sēžot uz ilgu laiku, var saīsināt gūžas locītavu kniedes un muskuļus, tādējādi palielinot spriegumu muguras lejasdaļā un ceļos. Pievienojot treniņu tabulai katru dienu, varat novērst muskuļu nelīdzsvarotību.
Butt stingrāki vingrinājumi, ko var veikt birojā
1. Squat ar krēslu
Stāvieties ar muguru pret krēslu un rokas, kas atrodas krēsla aizmugurē. Turiet krūtīm un zodu uz priekšu. Tad lēnām nolaidiet sēžamvietas no krēsla un lēnām atkal pacelieties. Atkārtojiet 15-20 reizes.
2. Standarta tupēt
Stāvēt uzcelt ar kājām plecu platumā, un zods un krūtis vērsti uz priekšu. Tad nolaidiet sēžamvietas ar sēžamvietām aiz papēžiem un noliecieties uz priekšu. Tā mērķis ir padarīt augšstilba līniju paralēli zemei. Atkārtojiet 15-20 reizes.
3. Pēdu samazināšana
Pēdu samazināšana vērsta uz iekšējiem augšstilbiem un gurniem. Novietojiet biezu kreklu vai dvieli, kas salocīts starp jūsu ceļiem, kamēr jūs sēdējat. Nospiediet abus ceļus kopā, tad turiet 3-5 sekundes, pēc tam atpūsties ķermenī ar vienu un to pašu laiku. Dariet to 15-20 reizes visu dienu, lai pievilktu sēžamvietu.
4. Kāju pagarinājums
Veiciet kāju paplašinājumus, kamēr jūs joprojām sēžat krēslā. Paceliet vienu kāju un iztaisnot, līdz visas pēdas ir paralēli grīdai. Kad jūsu kājas ir paralēlas, pievelciet augšstilba muskuļus virs ceļiem. Kad kājas ir taisnas, pievelciet priekšējās augšstilba muskuļus ciešāk un turiet piecas sekundes. Ja vēlaties, varat uzlikt 2 kg slodzi uz potītēm, lai mazliet izturētu pretestību. Vai 10-15 reps par vienu kāju, tad pāriet uz otru kāju.
5. Izometriskā pretestība
Nacionālā stiprības un kondicionēšanas asociācija izometriskos kontrakcijas apraksta kā vingrinājumus, neradot izmaiņas muskuļu garumā. Tas nozīmē, ka muskuļi nepārvietojas, bet joprojām noslēdzas. Sēdieties krēslā, pēc tam saspiediet muskuļus (muskuļus jūsu sēžamvietās) pēc iespējas grūtāk. Lai gan nav nekāda apgrūtinājuma manipulēt, saspiešana ir labs sēžamvietas vingrinājums. Turiet 10 sekundes un pēc tam atpūsties 30 sekundes. Dariet tik daudz kā 10 reps.
6. Viena kāja tupēt
Stāvējiet uz polu vai cita stabila objekta, izmantojot kreiso kāju. Paceliet labo kāju un novietojiet to uz kreisās kājas augšstilba. Saglabājiet ķermeni squat pozīcijā, nolaižot kreiso ceļgalu, spiežot gurnus atpakaļ un turot plecus no liekuma. Tad atkal stāviet un atkārtojiet 15-20 reizes.
7. Squat uz sāniem
Stand garš un pēdas aizvērtas. Ievietojiet krūtīs uz priekšu. Sāciet labo kāju plecu platumu un veiciet standarta nospiešanas pozīciju. Tad piecelieties, kamēr kopā novietojat pēdas. Dariet to pretējā virzienā. Vai pat 20 reps, ar labo pusi desmit un kreisās puses desmit.
8. Pārlēkt tupēt
Stāvieties taisni, ar kājām plecu platumā. Tad ielieciet savu ķermeni squat pozīcijā kā standarta tupēt. Pēc tam, kad jūs tupēt, lēkt un nolaist tupēt pozīcijā. Atkārtojiet 15-20 reizes.
9. Pārlēkt tupēt
Stāviet uz priekšu un atveriet kāju plecu platumu. Ievietojiet savu ķermeni iepriekš aprakstītajā squat pozīcijā. Veids, kā to izdarīt, ir gandrīz tāds pats kā lēciena tupēt, bet nedaudz sarežģītāks. Jums ir jāpāriet uz labo pusi, pēc tam jānogriežas squat pozīcijā, tad atkal jāpārlēkt pa kreisi un jāatrodas sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10-15 reizes, atpūšoties 10 sekundes un pēc tam dariet to pretējā pusē.
LASĪT ARĪ:
- 10 ērti stiepjas, ko varat darīt birojā
- 6 veidi, kā uzturēties veselīgi, kamēr esat inficējies birojā
- Uzturēt hipertensijas diētu pusdienās birojā
