Saturs:
Medicīnas video: Stress, Portrait of a Killer - Full Documentary (2008)
Varētu teikt, ka uzkodas ir viens no spēcīgākajiem veidiem, kā mazināt stresu. Tātad, ne tikai daži cilvēki, kuri izvēlas sapulcēt ātrās ēdināšanas restorānos vai kafijā, bet uzkodas kafejnīcā pēc stresa dienas birojā.
Diemžēl, lai gan tas ir garšīgs uz mēles, ne visi pārtikas produkti ir labākā izvēle, lai atvieglotu prāta nogurumu. Stresa hormona līmenis strauji palielinās, ja jūs esat saspringts ar ikdienas stresu. Kortizols izraisa alkas sajūtu, un alkas liek jums kekeuh vēlaties ēst saldu un kaloriju pārtiku. Un jo vairāk "nevēlamā" ēdiena jūs ēdat, jūsu noskaņojums pasliktinās.
Bet nomierini. Ir vairāki veselīgi pārtikas produkti, kurus jūs varat apēst, kā vēlaties, ja uzkodu ir jūsu iecienītākā bēgšana kā veids, kā mazināt stresu.
Kā mazināt stresu, kas ir patīkama un veselīga
Garšīgi veselīgi pārtikas produkti satur labas uzturvielas, kas ir pierādījušas, ka spēj nodrošināt enerģiju, samazināt stresa hormona kortizola līmeni un palielināt hormonu līmeni "laimīgs" labs garastāvoklis.
1. Avokado
Avokado ir bagāta ar glutationa saturu, unikālu savienojumu, kas īpaši bloķē noteiktu tauku uzsūkšanos zarnās, kas izraisa oksidējošu kaitējumu. Šis legit zaļais auglis satur arī vairāk luteīna, beta karotīna, E vitamīna un folātu nekā citi augļi. Jūs varat smalki sasmalcināt avokado un uzklāt to uz silta grauzdiņa, vai arī tas kļūst par saldu pudiņu. Bet atcerieties, neskatoties uz augļu formu, avokado tiek uzskatīts par tauku uzņemšanu. Tātad, būsiet gudri, pārvaldot porcijas.
2. Ogas
Ogas ir augļi, kas ir bagāti ar antioksidantiem. Antiocianīna saturs mellenēs un zemenēs ir īpaši noderīgs kognitīvo smadzeņu asināšanai, vienlaikus aizsargājot sirdi. Ir pierādīts, ka ogas samazina iekaisumu, novērš holesterīna līmeni asinīs un palīdz uzturēt veselus asinsvadus.
Bet visi ogu ģimenes augļi (ieskaitot avenes, kazenes un pat tomātus, banānus un arbūzus) satur augstu C vitamīna līmeni, kas var cīnīties pret stresu. No rīta jūs varat pagatavot ogu brokastis, pievienojot to jogurta, graudaugu vai auzu putras.
Šie augļi satur arī daudz šķiedrvielu (apmēram 8 grami šķiedras uz 100 gramiem ogu) ar samērā zemu kaloriju daudzumu, tāpēc jums nav jāuztraucas, ka svars palielināsies, ja ēd lielos daudzumos. Augstu šķiedru saturs ogās var arī padarīt jūs pilnīgāku.
3. Oranžs
Apelsīni ir C vitamīna krātuve. C vitamīnam ir ieguvumi, kas pārsniedz imūnsistēmas uzlabošanu. Šis vitamīns ir izrādījies efektīvs, lai mazinātu stresa stresa fizisko un psiholoģisko ietekmi.
Augstākais C vitamīna līmenis organismā ir dabiski virsnieru dziedzeros, un pētījumi liecina, ka stress var mazināt organisma C vitamīna daudzumu. Tieši tāpēc cilvēki, kuriem ir augsts C vitamīna līmenis, nerāda sagaidāmo garīgo un fizisko stresu, saskaroties ar akūtām psiholoģiskām problēmām. Turklāt tiek ziņots, ka viņi var ātrāk atgriezties stresa situācijās nekā cilvēki ar zemu C vitamīna līmeni asinīs.
Ir daudz apelsīnu šķirņu, kuras varat izmēģināt. Līdzīgi arī to, kā apelsīnus apstrādāt dažādos iecienītākajos ēdienos.
4. Indijas rieksti
Indijas kaņepes ir nosaukts par labāko veidu, kā mazināt stresu visu veidu pupiņās. Tas ir tāpēc, ka Indijas rieksti satur augstu cinka līmeni - par unci pietiek 11 procenti no ikdienas vajadzībām. Zems cinka līmenis organismā ir saistīts ar augstām trauksmes un depresijas tendencēm. Un tāpēc, ka ķermenim nav iespējas uzglabāt cinka rezerves, jums jāsaņem uzņemšana katru dienu.
Jūs varat tikai uzkodēt uz tās kopumā, vai aptuveni sagriezt indijas un apkaisīt ar avokado smaržoto grauzdiņu. Bet, ierobežojiet daļu. Indijas rieksti ir daudz kaloriju.
5. Auzu pārslas
Kompleksie auzu ogļhidrāti palīdz smadzenēm padarīt serotonīnu - labu garastāvokļa hormonu. Serotonīnam piemīt ne tikai antioksidantu īpašības, bet arī rada nomierinošu sajūtu, kas palīdz risināt stresu. Stress var paaugstināt cukura līmeni asinīs, bet sarežģītie ogļhidrāti neietekmēs jūsu potenciālu gūt cukura līmeni asinīs.
Faktiski pētījumi ir parādījuši, ka bērni, kas ēd brokastis ar auzu, visu rītu mācās labāk. Turklāt ir ziņots, ka beta-glikāni, kas ir šķīstošā šķiedra veids, kas atrodams auzu miltos, padara jūs pilnīgākus nekā citi graudi.
Izvēlēties velmēto vai tērauda grieztu auzu veidu, nevis tūlītēju iepakojumu. Jūs varat sajaukt lielas auzu putras daļas nedēļas nogalēs, uzglabāt ledusskapī cieši noslēgtā traukā un sasildīt to katru rītu pirms darba atstāšanas pēc vajadzības. Uz augšu varat pievienot arī dažādas svaigu augļu un riekstu virsmas.
6. Jogurts
Ne daudzi cilvēki zina, ka mazliet vairāk stresa var izraisīt sliktas baktērijas, kas dzīvo kuņģī. Pētījumi rāda, ka smadzenes arī sūta signālus zarnām, kas ir iemesls, kāpēc stress var izraisīt gremošanas traucējumu simptomus; Signāla komunikācija notiek arī pretējā virzienā.
2013. gada UCLA pētījums 36 veselīgu sieviešu vidū atklāja, ka probiotiku lietošana jogurtos samazināja smadzeņu darbību jomās, kas nodarbojas ar emocijām, tostarp stresu, salīdzinot ar cilvēkiem, kas ēd jogurtu bez probiotiskiem līdzekļiem vai bez jogurta vispār. Šis pētījums ir mazs, tāpēc vēl ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai noskaidrotu rezultātus.
Bet tas joprojām nesāpēs uzkodām jogurta veidā, lai mazinātu stresu, jo īpaši ņemot vērā, ka jogurts satur arī vairākas citas svarīgas uzturvielas: olbaltumvielas un kalciju.
7. Zaļie lapu dārzeņi
Zaļie lapu dārzeņi, piemēram, spināti vai sparģeļi, satur folātu, kas ražo dopamīnu - smadzeņu ķīmisko vielu, kas stimulē laimi, palīdzot jums palikt mierīgam.
2012. gadā veiktais pētījums „Affective Disorders” žurnālā, kurā tika aplūkoti 2800 pusmūža un vecāka gadagājuma cilvēki, konstatēja, ka tiem, kas patērēja visvairāk folātu, bija mazāks depresijas simptomu risks nekā tiem, kas ēda vismazāk. Un 2013. gadā Otago universitātes pētījumā konstatēts, ka skolēni mēdz justies mierīgāki, laimīgāki un enerģiskāki savā dienā, ēdot vairāk augļu un dārzeņu.
8. Lasis
Stress var izraisīt trauksmi, pateicoties straujiem adrenalīna un kortizola hormoniem. Omega-3 taukskābju saturs lašiem satur pretiekaisuma īpašības, kas var palīdzēt cīnīties pret stresa hormonu negatīvo ietekmi. 2011. gadā veiktais pētījums par medicīnas studentiem, kuriem bija daudz iemeslu stresa un nemieru dēļ, atklāja, ka omega-3 papildinājumi katru dienu var samazināt trauksmi par 20 procentiem.
Cūkgaļas (3 unces) apstrādātu savvaļas lašu var būt vairāk nekā divi tūkstoši miligramu omega-3 reizes lielāka par dienas devu, ko iesaka Amerikas Sirds asociācija cilvēkiem ar sirds slimībām.
9. Tumšā šokolāde
Kurš saka, ka jūs nevarat uzkodēt šokolādes kūka, kad esat uzsvērts? Pētījumi liecina, ka šokolāde var samazināt stresa hormona kortizola līmeni. Bet, izvēlieties šokolādes veidu.
Jo īpaši zināms, ka tumšā šokolāde samazina asinsspiedienu, kas izraisa miera sajūtu. Melnā šokolāde satur arī vairāk polifenolu un flavonolu - divus svarīgus antioksidantus - nekā dažas augļu sulas. Jūs varat uzkodas uz dažiem tumšās šokolādes gabaliņiem droši kā uzkodas reizi nedēļā, neraizējoties par pārāk daudz svara iegūšanu.
