Saturs:
Medicīnas video: Meet the Mormons Official Movie (International Version) - Full HD
Lielākā daļa cilvēku naktī vajag 7 līdz 9 stundas. Bet patiesībā tikai daži cilvēki katru dienu spēj apmierināt savas miega vajadzības, jo ir nepareizi dzīvesveids un miega modeļi. Lai gan miega trūkums jau sen ir saistīts ar dažādām nopietnām veselības problēmām, sākot no sirdslēkmes, insultu līdz diabētam. Īpaši vīriešiem miega trūkums var samazināt testosterona līmeni un samazināt spermatozoīdu skaitu.
Vai nevēlaties tikt galā ar vairākām briesmīgām lietām? Ir pienācis laiks sākt mainīt miega paradumus un modeļus. Iepazīstinām ar miega higiēnu, veselīgu miega modeli, kas var palīdzēt labāk gulēt.
Kas ir miega higiēnas miega modeļi?
Miega higiēna ir tīrs miega modelis. Šeit nav jādodas gulēt mierīgā tīrā ķermeņa stāvoklī pēc peldēšanās un zobu tīrīšanas, bet drīzāk piemērot veselīgākus miega paradumus, lai attīrītu visa veida traucējumus, kas parasti liek jums gulēt mazāk vai gulēt slikti.
Miega higiēna palīdz uzlabot miega traucējumus un pārvar miega traucējumus, piemēram, bezmiegu. Šis veselīgais miega modelis palīdz veidot labākus miega paradumus un padara jūs disciplinētāku un konsekventāku, dzīvojot tos, lai samazinātu miega negatīvās sekas.
Soļi, lai veiktu miega higiēnu
Miega higiēnu apkaro veselības aprūpes speciālisti, lai atgādinātu cilvēkiem par prioritāti miegu. Dziļa miegs ir svarīgs, lai saglabātu veselīgu ķermeni no iekšpuses.
Lūk, kā iet uz miega higiēnu.
1. Ierobežojiet pārtikas un dzērienu patēriņu pirms gulētiešanas
Pirms gulētiešanas izvairieties no lielām porcijām. Ēdot smagus ēdienus, taukainus vai ceptus ēdienus, pikantus ēdienus, citrusaugļus un gāzētos dzērienus, kas ir pārāk tuvu gulētiešanas laikam, daži cilvēki var izraisīt gremošanas traucējumus. Gulēšana pēc ēdienreizes var izraisīt skābes atgriešanos rīklē, izraisot kuņģa iesnas un rīkles sajūtu karstumu, kas atvieglo pamosšanos pusnaktī.
Pirms gulētiešanas izvairieties arī no kofeīna, alkohola un cigarešu patēriņa. Kofeīna un nikotīna stimulējošā iedarbība var ilgt vairākas stundas, ja tās tiek patērētas 3 stundas pirms gulētiešanas, lai tā varētu traucēt miegu, līdz atlikums tiek mazgāts no ķermeņa. Daudzi cilvēki var saprast, ka tikai dzērieni, piemēram, soda, tēja un kafija satur kofeīnu, bet pārtikas produkti, piemēram, šokolāde, satur arī kofeīnu.
2. Gulēt un pamosties tajā pašā stundā
Gaidīšanas laiks ir viens no svarīgākajiem pirmajiem soļiem, ja vēlaties labāk gulēt. Ja esat pieradis regulāri gulēt, jūsu ķermenis arī to pieradīs. Cik vien iespējams, ieplānojiet miegu un pamosties vienlaicīgi (+/- 20 minūtes) katru dienu, pat brīvdienās. Piemēram, ja jums ir nepieciešams pamosties plkst. 6:00, tad jums vajadzētu doties gulēt apmēram pulksten 11 naktī.
Ievērojot regulāru miega grafiku katru dienu, Jūsu ķermenis kļūst vieglāks, siltāks, un kortizola hormons tiek izlaists arī regulāri, dodot jums enerģiju. Atbildes reakcija uz miega trūkumu darba dienas laikā, ilgāk pavadot nedēļas nogalē, būs bīstamāka jūsu ķermeņa vielmaiņas funkcijām.
3. Ierobežojiet savu laika laiku
Napping faktiski nav labs veids, kā kompensēt grieztu nakts miegu. Cilvēkiem, kuru miega modeļi jau ir sajaukti, napping jums nepalīdz. Napping liek jums aizmigt naktī.
Tomēr, ja situācija prasa pārtraukumu, ierobežojiet to līdz maksimāli 30 minūtēm un dariet to pirms plkst. 20-30 minūšu īss saulriets var palīdzēt uzlabot garastāvokli, modrību un veiktspēju.
4. Pirms gulētiešanas izveidojiet īpašu rituālu
Pagaidiet laiku, lai sagatavotos gulēt 90 minūtes pirms gulētiešanas. Piemēram, ja jūs zināt, ka jums vajadzētu gulēt plkst. 23:00, apturiet jebkuru fizisko aktivitāti, kas ir apgrūtinoša 9.30 vai ātrāk, ja iespējams.
Izmantojiet šo laiku peldēšanai / peldēšanai siltajā ūdenī, dzerot pienu, meditējot, lasot grāmatas vai stiepjot jogu. Siltā vannā vai vieglā vingrinājumā dažas stundas pirms gulētiešanas var paaugstināt ķermeņa temperatūru, izraisot miegainību, kad ķermeņa temperatūra atkal samazinās. Pētījumi rāda, ka miegainība ir saistīta ar ķermeņa temperatūras pazemināšanos.
Izmantojiet arī atlikušo laiku, lai nākamajā dienā sagatavotu visas jūsu vajadzības, tostarp darba drēbes, pusdienas un brokastis, lai izvairītos no spriedzes, ka jūs no rīta satriecāt.
5. Izveidojiet ērtu miega vidi
Padariet savu guļamistabu par ideālu vietu gulēt. Pārliecinieties, ka jūsu guļamistaba ir tumša, vēsa un mierīga vieta. Ideāla istabas temperatūra dziļai miegam ir 20-23 ° C. Izmantojiet auss aizbāžņus, ja nevarat gulēt trokšņainā vidē.
Mēģiniet neizmantot savu guļamistabu neko citu kā miegu un seksu, lai jūsu ķermenis būtu pieradis savienot guļamistabu ar atpūtu. Neļaujiet datoram, mobilajam telefonam, televizoram un citām elektroniskām ierīcēm. Spilgtas gaismas emisija no elektroniskajām ierīcēm darbojas, lai imitētu saules dabiskās gaismas raksturu. Tā rezultātā organisma bioloģiskais pulkstenis uzskata šo gaismu par signālu, ka tas joprojām ir rīts, un tāpēc melatonīna (miegainā hormona) ražošana tiek pārtraukta.
6. Regulāra vingrinājumi
Sports dzemdē enerģiju un palīdz arī samazināt stresu, nemieru un depresiju. Galu galā, vingrošana dienas laikā var palīdzēt jums gulēt labi naktī. Samazinot ķermeņa temperatūru pēc treniņa, ķermenis atdzist, kas padara miegainību ātrāku, lai jūs varētu aizmigt.
No otras puses, pārmērīgi gulētiešanas laiks faktiski apgrūtina miegu. Vingrojums rada endorfīnus, kas palielina morāli, tāpēc organismam ir grūtības sākt miegu. Turklāt jūsu ķermenim nav pietiekami daudz laika atdzist. Vislabāk ir regulāri izmantot katru dienu pirms pulksten 14:00, lai veicinātu veselīgāku miega modeli.
