7 Plank Moves, ko var izdarīt, lai veidotu plakanu vēderu

Planks ir viens no izmantošanas veidiem, ko var darīt, lai stiprinātu ķermeņa galvenos muskuļus. Planku kustības palīdz veidot muskuļus ap vēderu un jostasvietu, kā arī uzlabo ķermeņa pozu.

Šeit ir vairākas aizraujošas dēļu variācijas, kuras jūs varat sacensties, lai iegūtu ideālu sešu paku kuņģi. Un atkarībā no tā, kādu dēļu jūs darāt, jūs varat iesaistīt arī muguras muskuļu, augšdelmu, plecu, sēžamvietu un grumbu darbu.

Dēļu kustība, kas sadedzina daudz kaloriju, veidojot plakanu vēderu

1. Izvelciet

Lūk, kā:

• Stāvēt ar kājām gūžas platumā. Noliecieties, līdz abas plaukstas pieskaras grīdai.
• Bez kustīgām kājām virziet rokas uz priekšu, izmantojot jūsu vēdera muskuļus.
• Turpiniet stiept rokas uz priekšu, lai tās izstieptos garā dēļa stāvoklī. Pēc tam velciet rokas atpakaļ (piemēram, liekot pēdas) pret pirkstiem, lai atgrieztos sākuma pozīcijā, turot vēdera muskuļus cieši. Dariet to 8-10 reizes.

2. Ritošais dēlis

Lūk, kā:

• Nogulieties uz muguras ar rokām, kas salocītas krūšu priekšā, lai atbalstītu ķermeņa svaru un stāvus pirkstus uz grīdas. Sargājiet vēdera muskuļus un novietojiet galvu tā, lai tas būtu paralēli mugurkaulam.
• Pārvietojiet savu svaru uz kreisās rokas un virziet labo roku uz muguras. Tagad jūsu pozīcijai jābūt sānu dēlam
• Ātri atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet otro soli pretējā pusē - atbalstiet svaru uz labās rokas un pagrieziet rokas atpakaļ. Tas ir 1 kārtā. Pabeigt vienu no šiem dēļu pārvietošanas sesijām ar 10-12 kārtām, pārmaiņus.

3. Ticktock dēlis

Lūk, kā:

• Sāciet ar augstu dēļa pozīciju: rokas, kas izstieptas taisni paralēli plecam, ielieciet muguru un galvu taisni paralēli.
• Pievelciet vēdera muskuļus, leciet labo kāju uz ķermeņa ārpusi, turot gurnus un plecus nepārvietotos.
• Ātri atgrieziet labo kāju uz sākuma pozīciju, lekt uz kreiso kāju uz ķermeņa ārpusi. Turpiniet mainīt kājas.

4. Viena rokas plāksne

Lūk, kā:

• Noliecieties uz grīdas, abas rokas saliekot tieši zem pleca. Paceliet ceļgalus, līdz jūs atbalstīsiet visu ķermeņa svaru tikai uz pirkstiem un līkumiem, kas saliek. Turiet ķermeni taisnā līnijā no galvas augšdaļas līdz papēžam.
• Uzmanīgi paceliet labo roku un izstiepiet to priekšā. Saglabājiet muguru līdzenumā (turiet sevi, lai noliektu ķermeni kreisajā pusē) un iedomājieties, ka jūs sasniedzat kaut ko, par ko esat sapņojis, bet jūs nekad nevarēsiet.
• Turiet dažas sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet pretējo. Dariet to 8-10 reizes ar mainīgām pusēm.

5. Pretējs roku un kāju pacēlums

Lūk, kā:

• Noliecieties uz grīdas, abas rokas saliekot tieši zem pleca. Paceliet ceļgalus, līdz jūs atbalstīsiet visu ķermeņa svaru tikai uz pirkstiem un līkumiem, kas saliek. Turiet ķermeni taisnā līnijā no galvas augšdaļas līdz papēžam.
• Paceliet labo kāju ar ceļgaliem, kas griezti pie kājām gūžas līmenī. Tajā pašā laikā izstiepiet kreiso roku, līdz tas ir izstiepts virs pleca. Turiet šo pozīciju dažas sekundes.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet otrādi - paceliet kreiso kāju, izstiepiet labo roku. Dariet to 8-10 reizes ar mainīgām pusēm.

6. Sānu dēļu krīze

Lūk, kā:

• Atrodieties uz sāniem ar kreiso roku paralēli kreisā pleca apakšai; labās puses pirkstu novieto aiz galvas. Ļaujiet labajai pēdai "atpūsties" tieši kreisās pēdas priekšā.
• Pievelciet vēdera muskuļus; stumiet labo roku ķermenī tā, lai tā veidotu diagonālu līniju no galvas līdz papēžam. "Roll" savu ķermeni uz leju, turot vēdera muskuļus cieši, lai jūsu labais elkonis atbilst jūsu kreisajam elkonim.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10 reizes; tad nomainiet puses un atkārtojiet.

7. Delfīnu dēlis

Lūk, kā:

• Noliecieties uz grīdas, abas rokas saliekot tieši zem pleca. Paceliet ceļgalus, līdz jūs atbalstīsiet visu ķermeņa svaru tikai uz pirkstiem un līkumiem, kas saliek. Turiet ķermeni taisnā līnijā no galvas augšdaļas līdz papēžam.
• Paceliet gurnus uz griestiem, lai ķermenis veidotu apgrieztu V burtu. Turiet vēdera muskuļus saspringtus un galvu paliek taisni paralēli mugurkaulam.
• Atgriezieties sākuma pozīcijā, atkārtojiet 15 plankumu kustības vienā kārtā. Jūs varat mēģināt darīt 2-3 reizes.