Saturs:
Medicīnas video: HOW TO FOLLOW YOUR DREAMS | VLOG 6 S1
Šodien arvien vairāk cilvēku izvēlas samazināt gaļas patēriņu un pāriet uz citiem gaļas aizstājēju proteīna avotiem dažādu iemeslu dēļ; no adaptācijas līdz vegānam, centieni samazināt oglekļa emisiju, samazināt sirds slimību, aptaukošanās un diabēta risku vai vienkārši vēlaties ierobežot pārstrādātus gaļas produktus. Vai centieni pārtraukt gaļas ēdināšanu tiek klasificēti kā veselīgi vai ne, līdz šim tas joprojām ir karstas debates, bet tas neaptur šo tendenci turpināt augt.
Bet kā jūs saņemat pietiekami daudz proteīnu, ja jūs neēdat gaļu?
Jā, gaļa un olas ir pilnīgas olbaltumvielas, un rieksti un sēklas nav. Bet patiesībā cilvēkiem nav vajadzīgas visas deviņas būtiskās aminoskābes katrā ēdienā, ko viņi ēd; mums katru dienu ir vajadzīgs pietiekams daudzums katras aminoskābes - galu galā, jau ir 11 aminoskābes, ko organisms automātiski ražo.
Šajā rakstā mēs piedāvājam 11 no labākajiem augu proteīna avotiem - dārzeņiem, riekstiem un sēklām, kā arī alternatīvām gaļai ar minimālu procesu, piemēram, tempehu.
1. Tempe
Nav šaubu, kāpēc šis fermentēta sojas pupu milti ir viens no iecienītākajiem indonēziešu skavām. 100 gramu tempeha satur 201 kcal enerģijas, 20,8 g proteīna, 8,8 g tauku, 13,5 g ogļhidrātu, 1,4 g šķiedras, kalcija, B vitamīnu un dzelzs.
Vēl viens plus punkts tempeh, līdztekus lētai cenai, jūs varat padarīt tempehu dažādos ēdienos, aizpildot sarkanās gaļas aizstājēju, sākot no orek tempe, sambal tempe, lai izveidotu "gaļas bumbiņas".
2. Ziniet
Tofu ir pārtikas produkti, kas ir maz kaloriju (70 kcal), holesterīna (0%) un nātrija (1%). 100 gramiem tofu ir arī labs proteīna avots (8 grami), dzelzs (9 procenti), magnija (37 mg), fosfora (121 mg), vara (0,2 mg) un selēna (9,9). mcg) un lielisks kalcija avots (201 mg) un mangāns (0,6 mg).
Sākot ar tofu saturu, tofu ir ļoti daudzpusīgs, lai to varētu pārstrādāt pildīšanas traukā. Alternatīvi, vai jūs varat apvienot tofu kailā maisītājā cepeškrāsnī vai vēlaties izmēģināt saldo tofu šokolādei?
3. Edamame (japāņu sojas pupas)
Pārtikas produkti, kas izgatavoti no sojas pupām, ir augstākais augu proteīna avots. Pēc tofu un tempehas, tagad tāls brālis, edamame. Vienkāršākajā formā, vārīta edamame, šis mīļākais japāņu uzkodas satur 11,4 gramus olbaltumvielu, 6,6 gramus lipīdu, 7,4 gramus ogļhidrātu, 1,9 gramus šķiedrvielu, 70 mg kalcija un 140 mg fosfora.
Kad jūs garšojat ar vārīto versiju, jūs varat ēst edamame, sautējot to kopā ar citiem iecienītākajiem dārzeņiem vai pievienojot tos salātiem vai makaroniem.
4. Quinoa
Quinoa, kas tehniski iekļauta graudu ģimenē, ir super ēdiens, ko atbalsta daudzi dietologi - tas nav bez iemesla. Uz 100 gramiem quinoa bagātina 4 grami olbaltumvielu, šķiedras (2,8 g), dzelzs (1,5 mg), magnija (64 mcg), mangāna (0,6 mcg) un ietver visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kas ķermenim nepieciešama izaugsme un remonts, bet to nevar ražot atsevišķi. (Šī iemesla dēļ quinoa bieži sauc par "perfektu proteīnu").
Quinoa ir laba un elastīga alternatīva rīsiem, kas tiek likti uz smalkmaizītēm, ceptiem ēdieniem, konditorejas izstrādājumiem, zupām, auzu brokastu pārslām, kā arī kā salāti pildījumu papildināšanai pusdienās.
5. Chickpea (arābu pupiņas)
Šīs pupiņas sauc arī par garbanzo pupiņām, tās var pārkaisa uz salātiem, ceptām un sālītām kraukšķīgām uzkodām, vai sagrieztas hummusā (tikai apstrādāt nedaudzus arābu riekstus ar dažiem garšaugiem un tahini vai mandeļu eļļu blenderī līdz gludai).
Arābu pupiņas ir diezgan augsts proteīna avots, kas ir 9 grami olbaltumvielu uz 100 gramiem. Šī pupiņa ir arī labs pārtikas avots no diētiskās šķiedras (8 g), folāta (172 mcg) un mangāna (1 mcg). Arābu riekstiem ir zems piesātināto tauku, holesterīna un nātrija saturs.
6. Mandeles
Viena unces grauzdētu mandeļu bez sāls satur 5,5 gramus ogļhidrātu, 3,3 gramus diētiskās šķiedras, 8% kalcija, 7% dzelzs un 6,5 gramus olbaltumvielu.
Mandeles ir arī labs E vitamīna avots, kas ir labs matu un ādas veselībai. Šie rieksti nodrošina arī līdz pat 61% no ieteicamā dienas daudzuma. Šis augstais magnija saturs mandelēs padara to efektīvāku cukura alkas nomākšanai, veicinot kaulu veselību un mazinot muskuļu sāpes un spazmas.
7. Chia sēklas
Chia graudi ir visaugstākais augu eļļu avots, kas satur omega-3 taukskābes, un satur vairāk šķiedru nekā linu sēklas vai zemesrieksti. Tikai divas ēdamkarotes Chia sēklu, jūsu ķermenis tiks bagātināts ar 2 gramiem olbaltumvielu un 11 pārtikas šķiedras. Chia ir arī labs pārtikas avots dzelzs, kalcija, cinka un antioksidantiem. Tomēr Chia sēklām ir maz lizīna satura.
Chia sēklas var pārkaisa uz salātiem, sajauc ar jogurtu vai auzu, samaisa kokteiļos vai pagatavot galveno diētu savā diētā: šie graudi paplašinās un mainīs tekstūru tā, it kā iemērc šķidrumā (ūdenī vai pienā), tā veido mīkstu un blīvu krēmu. Šī unikalitāte padara Chia sēklas par lielisku ēdienu veselīgu pudiņu, biezpiena biezumu pagatavošanai vai olu maiņai konditorejas izstrādājumu vai kūku apstrādei.
8. Spināti
Dārzeņiem nav tik daudz olbaltumvielu kā riekstiem vai sēklām, bet dažu veidu tumši zaļie lapu dārzeņi satur gandrīz vienādu daudzumu uztura - un tie ir arī bagātināti ar antioksidantiem un šķiedrām, kas ir labas sirds veselībai. Piemēram, spināti.
Uz 100 gramiem vārītu spinātu ir 2,4 grami šķiedrvielu, 3 grami olbaltumvielu, 209 procenti A vitamīna, 16 procenti C vitamīna, 13 procenti kalcija un 20 procenti dzelzs.
9. Brokoļi
Brokoļi ir ne tikai augu izcelsmes avots, kas ir bagāts ar šķiedrvielām, bet arī satur proteīnus daudzumos, kas ir diezgan pārsteidzoši dārzeņiem. Uz 100 gramiem vārītu brokoļu jūs saņemsiet 2 gramus olbaltumvielu, 40 mg kalcija, 67 µg fosfora, 31% A vitamīna un 108 mikrogramus folātu. Brokoļi satur arī sulforafānu, kas ir pretvēža savienojums.
10. Kartupeļi
Neskatoties uz to, ka tā ir barības vielu tukša pārtika, viens vidēja izmēra kartons (apmēram 150 grami), kas vārīts ar ādu un bez sāls, satur 4 gramus olbaltumvielu kopā ar aptuveni 20% no ieteicamā kālija daudzuma, kas veicina sirds veselību.
Vai jums patīk kartupeļi, kas raksturīgi ātrās ēdināšanas restorāniem? Kāpēc nereti nomainiet savu iecienītāko ēdienkarti ar augošiem kartupeļiem vai ceptiem kartupeļiem, divas alternatīvas, kas ir daudz veselīgākas?
11. Avokado
Šis super blīvais zaļais auglis ir tik garšīgs un krēmīgs, pateicoties mononepiesātinātajām taukskābēm un olbaltumvielām. Pusē vidēja izmēra svaigas avokado ir 77% tauku, 19% ogļhidrātu un 4% olbaltumvielu (2 grami).
Avokado ir arī ļoti elastīga. Jūs varat to ēst uzreiz, kad tas ir izdarīts, ievietojiet avokado šķēlītes jūsu salātos, sasmalcina kā guacamole ar pipariem, tomātiem un kaļķi, vai blenderī ar saldētiem banāniem vai sūkalu olbaltumvielām svaigu kokteiļu aizpildīšanai.
LASĪT ARĪ:
- Miega atņemšana? Izmēģiniet Camil šo pārtiku
- Veselīgas pārtikas padomi ātrās ēdināšanas restorānā
- 10 pārtikas produkti, kas padara mūs garāku
