Saturs:
Medicīnas video: Wade Davis: Cultures at the far edge of the world
Ja jūs nekad neesat mēģinājis Kale, tagad varētu būt īstais laiks. Šie zaļie lapu dārzeņi ir ļoti augsti uzturvielās un vitamīnos, padarot tos par vienu no populārākajiem superproduktiem.
Kale faktiski ir kļuvusi par vispārēju patēriņu kopš seniem romiešu laikiem, un tā jau sen ir apritējusi kā moderns dārzeņu aizstājējs spinātiem dažādās Eiropas daļās kopš desmitiem gadiem. Ne daudzi cilvēki zina, ka kāposti nāk no kāpostu saimes - viena ķekars ar brokoļiem, ziedkāpostiem un sinepju zaļumiem.
Kāpēc jums vajadzētu ēst kāposti?
Kale un spināti ir divi "superfood" dārzeņi, kas var atbalstīt visus jūsu uztura centienus, bet, runājot par uzturvērtību, gan kāposti, gan spināti ir atšķirīgi. Spinātiem ir gandrīz puse kaloriju uz vienu porciju nekā kale - 33 kcal uz 60 gramiem lapu. Pat tad, nomierini. Abas ir maz ticams, ka tās izraisītu svara pieaugumu. Augsts šķiedrvielu saturs spinātos padara to par labāko ēdienu tiem, kas cieš no ēšanas problēmām.
Kalejas ievadīšana diētā nodrošinās atbilstošu uzturu, lai atbalstītu veselīgu ādu, matus un kaulus, kā arī veselīgu gremošanu, kā arī samazinātu sirds slimību risku. Citi ieguvumi veselības jomā, ko Kale varētu būt, ir uzlabot glikozes līmeņa kontroli asinīs diabēta slimniekiem, samazināt vēža risku, pazemināt asinsspiedienu un samazināt astmas attīstības risku.
Kale vs spināti: kas ir pārāka?
Spināti mazina kaleņu daudzumu dzelzs un magnija saturā uz vienu porciju, kas nepieciešama ķermenim. Spināti ir arī augstāki par folātu, uzturs ir ļoti svarīgs grūtniecēm vai sievietēm, kas vēlas grūtniecību. Folijskābe ir saistīta ar samazinātu mazas gestācijas vecuma risku, ko lieto, lai aprakstītu zīdaiņus, kas ir mazāki par parasto skaitu grūtniecības nedēļu laikā.
Bet, lai gan spinātu uztura saturs ir ļoti spēcīgs, tas nenozīmē, ka kāposti nav nekādas priekšrocības. Cirtaini zaļie dārzeņi satur augstāku olbaltumvielu un kalcija saturu (60 grami kāposti nodrošina 9% no kopējā kalcija daudzuma dienā, salīdzinot ar 3% spinātu) - optimālai ķermeņa veselībai ir nepieciešamas divas barības vielas. Bet, acīmredzot, tas ir vitamīnu saturs, kas padara ķēniņu cienīgu salīdzināt populārākos super pārtikas nosaukumus. Šiem tumši zaļajiem lapu dārzeņiem ir vairāk nekā četras reizes vairāk C vitamīna un vairāk A vitamīna (9 procenti un 206 procenti no kopējiem dienas ieteikumiem) nekā spināti ar to pašu porciju. C un A vitamīni ir uzturvielas, kas nepieciešamas veselīgām acīm un ādai. Vienā lapu kārta satur iespaidīgu 907 procentus no ieteicamā K vitamīna daudzuma, kas ir būtiska barības viela kaulu aizsardzībai un asins recēšanai.
Turklāt ikvienam, kurš kādreiz ir gatavojis spinātu, jāsaprot, ka šim augam ir ieradums sarukt, kas ir patiešām kaitinošas. Šī iemesla dēļ jums būs nepieciešami vismaz 650 grami neapstrādātu spināti katrai porcijai, lai apmierinātu visas vajadzīgās ķermeņa spinātu barības vielas. Lai veiktu vienu ēdienu, jums ir vajadzīgs tikai aptuveni 100 grami kāposti. Ne tikai tas. Kale, kad pagatavos, nesamazināsies dramatiski. Kale ir arī "smagāka" un blīvāka par spinātiem, kas nozīmē, ka jums ir nepieciešams ēst tikai nedaudz kāposti, lai justos pilnīgi.
Vēlaties sākt izmēģināt kāpostu, bet sajaukt, kā to apiet savā ēdienkartē? Tālāk skatiet vairākas veselīgas receptes.
Veselīgas receptes, izmantojot kale
1. Sarkanās pupiņas un kāpostu zupa
Pagatavošanas laiks: 30 minūtes
Porciju skaits: 6 cilvēki
Kalorijas: 250 kcal
Kas jums nepieciešams:
- 3 ēdamkarotes olīveļļas
- 150 grami sasmalcinātu sīpolu
- 65 grami vidēji sagrieztu burkānu
- 50 grami sasmalcinātu seleriju
- 1/2 tējk. Sāls, diviem
- 2 ķiploku daiviņas, sasmalcinātas
- 950 ml gatavu dārzeņu buljona diviem
- Viens ķekars kāposti (apmēram 450 grami), noņem saknes
- 15 unces melnās pupiņas, vārītas, noskalo, drenāžas, divām
- 15 unces sarkanās pupiņas, vārītas, noskalo, notecina
- 1/2 tējk. Melnie pipari sēklas, sasmalcina un biezenis
- 1 ēdamkarote sarkanvīna etiķa (alternatīva: ābolu etiķis vai balzamiko etiķis)
- 1 tējk. Smalki sagrieztu svaigu rozmarīnu
Kā pagatavot:
- Sildiet pannu vidējā siltumā. Ielej olīveļļu; krata pannu tā, lai eļļa pārklātu pannas iekšpusi. Pievienojiet bumbas, burkānus, selerijas un sautējiet 6 minūtes vai līdz dārzeņi ir mīksti. Pievieno 1/4 tējk. Sāli un ķiplokus; pagatavojiet 1 minūti. Pievieno trīs tases buljona (@ 240 ml) un kāposti. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai; uzklājiet, samaziniet siltumu un atstājiet uz lēnas uguns 3 minūtes vai līdz kraukšķīgai mīklai.
- Pievienojiet pusi no melnajām pupiņām un atlikušo dārzeņu buljonu blenderim vai pārtikas pārstrādātājam; biezenis. Pievienojiet melno pupiņu biezeni, atlikušās melnās pupiņas un sarkanās pupiņas zupas panna. Pievienojiet piparus. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai; samazināt siltumu, ļaujiet nostāvēties 5 minūtes. Pievienojiet atlikušo sāli, etiķi un rozmarīnu. Labi samaisa. Pasniedziet karstu.
2. Kaleņu čipsi
Pagatavošanas laiks: 30 minūtes
Porcijas: 1-2 porcijas
Kaloriju skaits: 84 kcal
Kas jums nepieciešams:
- 2 tējk. Olīveļļas
- 2 tējk. Sojas mērce bez glutēna (tamari mērce)
- 2 tējk. Ābolu sidra vai balzamiko etiķis
- 400 grami lapu kāposti, pusdienas
- 2 ēdamkarotes rīvētu parmezāna sieru
Kā pagatavot:
- Uzkarsē cepeškrāsni līdz 218ºC.
- Tvertnē pievienojiet lapu kāpostu un pārlejiet olīveļļu, sojas mērci un etiķi; labi samaisa. Sadaliet kalei vienmērīgi divās plānās cepamā pannās; cep cepeškrāsnī apmēram 15 minūtes, līdz brīdim, kad tā kļūst kraukšķīga, zelta. Paceliet to uz augšu.
- Apkaisiet ar rīvētu parmezāna sieru. Pasniedziet to.
3. Kale samaisa
Pagatavošanas laiks: 20 minūtes
Daļa: 4 cilvēki
Kaloriju skaits: 100 kcal
Kas jums nepieciešams:
- 1 kaklasaiti (14 unces) kāposti
- 2 ēdamkarotes neapstrādātas olīveļļas
- 8 ķiploku daiviņas, sasmalcinātas
- 180 ml zema sāls vistas buljona
- 1/4 tējk. Sāls
- Melnā pipara pulveris
- 1/4 unces rīvētu parmezāna sieru (pēc izvēles)
Kā pagatavot:
- Paplašiniet kāpostu lapas, pēc tam sasmalciniet. Izskalojiet sieta tvertnē, nedaudz iztukšojiet, bet atstājiet nedaudz ūdens.
- Apkarsējiet eļļu zemā siltuma pannā. Pievienojiet ķiplokus, samaisiet to; sautējiet aromātisku zelta sīpolu (3-4 minūtes). Pārnesiet ķiplokus uz tīru tvertni, atmatā.
- Atjaunojiet eļļu vidējā siltumā, pievienojiet lapu kātu un krājumu. Nosedziet un ļaujiet tam pagatavot, līdz kāposti kūst (3-4 minūtes). Pagatavojiet sāli un piparus. Pārsūtīšana uz servisa šķīvi.
- Apkaisīt sajaukto kāpostu ar ceptu ķiploku un rīvētu parmezāna sieru. Pasniedziet siltu.
4. Vistas kāposti un kāposti
Pagatavošanas laiks: 30 minūtes
Daļa: 2 cilvēki
Kaloriju skaits: 381 kcal
Kas jums nepieciešams:
- 100 g griķu (alternatīva: vermicelli vai kviešu nūdeles)
- 100 grami lapu kāposti, aptuveni sasmalcināti
- 2 ēdamkarotes sezama eļļas
- 2 filejas ar liesu vistas krūtiņu un ādu, plānas sagrieztas varavīksnenes
- 25 grami svaigu ingveru, mizoti un sagriezti
- 1 sarkana paprika, noņemiet sēklas, sagrieziet gareniski
- 1 sauja brussel asns (mini kāposti), sagriež četrās daļās
- 1 ēdamkarote zemas sāls sojas mērces
- 2 ēdamkarotes ābolu etiķa vai balzamika
- 1 citrona, izspiediet sulu un sarīvējiet ādu
Kā pagatavot:
- Pavāriet nūdeles saskaņā ar iepakojuma norādēm, marķējiet, iztukšojiet un atmatiniet. Tikmēr karsējiet lielu pannu un ievadiet mazu ūdeni. Pavāriet kāli 1-2 minūtes, līdz tas izzūd (vēl nedaudz kraukšķīgs). Pārvietojiet sieta tvertni un noskalojiet aukstā tekošā ūdenī, lai saglabātu krāsu.
- Tajā pašā pannā, karsēt 1 ēdamkaroti sezama eļļas un vāra vistas līdz zeltaini brūnai, noņemiet, atmatā. Pievienojiet ingveru, papriku un kāpostus; samaisiet, līdz nedaudz mīksta. Pievienojiet vistas, kāposti un nūdeles. Maisiet to.
- Ielejiet sojas mērci, etiķi, rīvētu apelsīnu mizu un sulu ar nedaudz ūdens, lai izveidotu biezu mērci. Pasniedziet karstu.
5. Saute kāposti ar olām, kartupeļiem un pikantām desām
Pagatavošanas laiks: 25 minūtes
Daļa: 2 cilvēki
Kaloriju skaits: 463 kcal
Kas jums nepieciešams:
- 2 tējk. Olīveļļas
- 80 grami melnā piparu desa, sagriezta šķēlītēs
- 1 bumbas augļi, smalki sagriezti
- 100 grami lapu kāposti
- 400 grami kartupeļu, sagriezti aptuveni (vidēja izmēra)
- 1/2 tējk. Paprikas pulveris (pēc izvēles)
- 2 olas
Kā pagatavot:
- Apkarsējiet 1 tējkaroti eļļas vidējā siltumā, pievienojiet desu un bumbu. Cepiet, līdz desa ir zeltaini brūna un nokalusi.
- Palieliniet karstumu, pievienojiet lapu kāpostu un sautējiet 1 minūti, līdz kale sāk atlīst. Pievienojiet kartupeļus un garšvielas (sāls piparus un paprikas pulveri) 5 minūtes, līdz kartupeļi ir vārīti un mīkstināti. Saute un vienmērīgi samaisiet.
- Gaidot vārītu lapu kāpostu, apcepiet govs acs olas vai vāriet vārīt.
- Pasniedziet kūpinātu kāpostu uz šķīvja, pievienojiet olas uz augšu.
6. Perkedel
Pagatavošanas laiks: 50 minūtes
Porcijas: 18-20 fritters
Kas jums nepieciešams:
Perkedel:
- 2 vidēji saldie kartupeļi, mizoti, biezeni
- 350 g quinoa, vāra, drenāžas
- 135 grami lapu kāposti, no stumbra lapas, ruļļa, šķēle aptuveni gareniski
- 2 olas
- 1 tējkarote svaiga ingvera, sarīvēta
- Šķipsna ar paprikas pulveri
- 1 tējk. Piparu pulveris
- 1/2 tējk. Sāls
- 4-6 ēdamkarotes kokosriekstu eļļas vai vīnogu sēklas
Dip mērce:
- 75 grami grieķu jogurta
- 1 tējkarote rīvētu svaigu ingveru
- Šķipsna sāls
- Šķipsna piparu pulveris
- Mazliet čili mērci, papildus mērci
Kā pagatavot:
- Vienā traukā pievienojiet visas sastāvdaļas, sajauciet kopā un labi samaisiet.
- Apkarsējiet eļļu mazā pannā. Ar kausu, paņemiet pietiekami daudz mīklas, veidojiet bumbu un uzlieciet 4-6 gabaliņus. Viegli saplaciniet kūka. Katru pusi pagatavojiet 3-4 minūtes, līdz kūka ir pagatavota zeltaini brūna. Paceliet, iztukšojiet eļļu.
- Lai samaisītu mērcēšanas mērci, sajauciet visas mērces sastāvdaļas nelielā traukā un labi samaisiet.
- Pasniedziet siltas kāpostu kūkas ar mērcēšanas mērci un čili mērci.
7. Empanada
Pagatavošanas laiks: 80 minūtes
Daļa: 12 gab
Kaloriju skaits: 279 kcal
Kas jums nepieciešams:
Empanada āda:
- 350 grami daudzfunkcionālu kviešu miltu
- 1 ola
- 50 grami nesālīta sviesta
- 3 ēdamkarotes kukurūzas eļļas vai saulespuķu sēklas
- 1 apelsīns, izspiediet sulu
- Balts piens, kas paredzēts bastingam
Lauks:
- 1 ēdamkarote olīveļļas
- 1 sarkans sīpols, sasmalcināts
- 150 grami liesas liellopu gaļas / cūkgaļas
- 150 grami lapu kāposti, aptuveni sasmalcināti
- 100 grami kāpostu, aptuveni sasmalcināti
- 1 tējk. Paprikas pulveris
- 50 grami rozīņu
- 50 grami mandeļu vai grauzdētu saulespuķu sēklu
- 2 ēdamkarotes dabīgā medus
- 100 g Šveices siera, kubiņos
Kā pagatavot:
- Pildīšanai: siltum eļļu kastrolītē, sasmalciniet sīpolus līdz smaržīgai un vītņai Pievienojiet gaļu, sautējiet 3-4 minūtes, tad pievienojiet lapu kāpostu, kāposti un papriku. Maisiet to. Pārklāj pannu un ļaujiet tam pagatavot 20 minūtes, līdz dārzeņi ir maigi. Pievieno rozīnes, pupiņas un medu, pagatavojiet sāls piparus, noņemiet, atdzesējiet.
- Empanada ādai: ielieciet olas, miltus, sviestu, eļļu un nelielu sāli pārtikas pārstrādātājā. Ielej ruļļu sulu. Process, līdz tas kļūst par gludu mīklu. Aptiniet asonānu ar apvalku, ievietojiet to ledusskapī.
- Sildiet elektrisko cepeškrāsni (190ºC) vai gāzi (170 ° C). Paņemiet mīklu, izveidojiet to 12 bumbiņās, tad saplaciniet to plakanā aplī (± 12 cm diametrā). Pievienojiet sieru pildījuma maisījumam, labi samaisiet un vienmērīgi uzklājiet katrai ādai. Reizes divas empanada ādas, lai segtu pildījumu, tad, izmantojot pirkstu galus, čokurošanās vai virpuļot pusapļa galu, lai aizzīmogotu sapulci. (neapstrādātas empanadas var uzglabāt ledusskapī līdz 12 stundām)
- Ievietojiet empanada cepešpannā (izkaisīt gatavošanas aerosolu), izplata empanada virsmu ar pienu. Cep 20-25 minūtes, līdz zeltaini kraukšķīgi. Pasniedziet siltu.
LASĪT ARĪ:
- Veselīgs uzturs garīgās veselības saglabāšanai
- Dzert ledus ūdeni pēc vingrošanas, labi vai ne?
- 5 Pārtikas produkti, kas pirms ēšanas nav iespējams
