Saturs:
- Medicīnas video: Breaking2 | Documentary Special
- 1. Single-Leg Deadlift
- Kā to izdarīt:
- 2. Sānu dēlis
- Kā to izdarīt:
- 3. Pakāpieni
- Kā to izdarīt:
- 4. Dēlis, palielinot rokas
- Kā to izdarīt:
- 5. Tilts
- Kā to izdarīt:
- 6. Shoulderstand
- Kā to izdarīt:
- 7. Makgila čokurošanās
- Kā to izdarīt:
Medicīnas video: Breaking2 | Documentary Special
Ikviens noteikti vēlas ideālu ķermeņa formu. Šī iemesla dēļ tiek veikti dažādi mēģinājumi iegūt vēlamo formu. Nu, faktiski ideāla ķermeņa iegūšana nav tik sarežģīta kā jūs domājat. Šeit ir vingrošanas kustība sievietēm, kas var nostiprināt ķermeņa muskuļus.
1. Single-Leg Deadlift
Vingrošanas kustības sievietēm ir noderīgas, lai pievilktu sēžamvietas un apmācītu visus galvenos muskuļus, lai viņi varētu novērst muguras sāpes.
Kā to izdarīt:
Stāvot turot hanteles un salieciet savu ķermeni uz priekšu ar vienu kāju taisni atpakaļ (skat. Attēlu). Saskaņojiet muguru ar pēdām, kas paceltas aiz muguras. Turiet dažus mirkļus, tad atgriezieties sākuma pozīcijā.
Tad lieciet gurnus uz priekšu un lēnām nolaidiet ķermeni, līdz tā ir paralēla paceltās pēdas pozīcijai. Šī lieces stāvokļa laikā ievelciet sēžamvietas, lai ķermenis būtu taisns.
2. Sānu dēlis
Šī vingrošanas kustība ir slepens ierocis, lai savilktu vidukļa apkārtmēru. Šī kustība var strādāt ar iekšējiem vēdera muskuļiem (slīpumiem un šķērsvirziena abdomīnu).
Kā to izdarīt:
Pirmkārt, apgulties uz kreiso vai labo pusi. Tad atbalstiet ķermeni ar rokām. Kāju stāvoklis ir iztaisnots līdz jums. Sīkāka informācija, skatiet iepriekšējo attēlu.
Turiet šo pozīciju 30 sekundes, paceļot gurnus, lai izveidotu taisnu līniju no potītes līdz plecam. Tālāk atgriezieties otrā pusē un atkārtojiet šo uzdevumu.
3. Pakāpieni
Šis vingrinājums pārvietojas sēžamvietas un augšstilba aizmugurē, lai padarītu to stingrāku, lai kājas izskatītos plānākas, spēcīgākas un neuztraucas, kad tās paceltas. Paaugstināšana var arī nostiprināt priekšējās augšstilba muskuļus, kad iztaisnot ceļus, lai dotos uz leju līdz apakšējai pozīcijai.
Kā to izdarīt:
Stāvēt priekšā soliņam vai vienam pakāpienam. Sāciet kāju stingri kā kustība, kad iet pa kāpnēm. Paceliet labo kāju uz sola un sekojiet kreisajai pēdai. Tālāk nolaidiet kājas uz leju, sākot no labās pēdas, pēc tam - kreiso kāju. Pēc tam atkārtojiet, paceļot kājas uz augšu un dažas minūtes.
Turiet līdzsvaru tik ilgi, kamēr jūs iet uz augšu un uz leju. Nenovietojiet pārāk tālu vai pārāk tālu atpakaļ.
4. Dēlis, palielinot rokas
Plank, iztaisnojot rokas uz priekšu, ir ļoti noderīga, lai uzlabotu jūsu stāju un muskuļu spēku. Turklāt dēlis var arī palīdzēt sašaurināt kuņģi.
Kā to izdarīt:
Sākotnēji, kā dēlis parasti, atbalstiet ķermeni ar elkoņu, kas piestiprināta pie grīdas vai matrača. Tad paceliet sēžamvietas tā, lai kājas no gala līdz plecam būtu taisnas. Tad iztaisnojiet vienu roku uz priekšu un otru roku joprojām atbalsta ķermeni. Turiet pozīciju 10 sekundes un pēc tam izmantojiet otru roku.
5. Tilts
Šī vingrošanas kustība izskatās vienkārša, bet tā ir ļoti efektīva sēžamvietas veidošanai. Tomēr šī kustība var veidot arī vēdera muskuļus, kā arī priekšējos un aizmugurējos augšstilba muskuļus. Neaizmirstiet, ka šis uzdevums ir labs arī mugurkaula pilnības saglabāšanai.
Kā to izdarīt:
Pirmkārt, apgulties vispirms uz paklāja vai grīdas. Tad saliekt ceļus ar kājām plakanām uz grīdas. Tad paceliet gurnus tā, lai ķermenis veido taisnu līniju. Tad atgriezieties sākuma stāvoklī un atkal paceliet gurnus.
6. Shoulderstand
Plecu slēdža kustība parasti ir vieglāka un vēl pilnīga. Šī kustība palīdz stiprināt kāju, sēžamvietu, roku un arī vēdera muskuļu muskuļus.
Kā to izdarīt:
Nogulieties uz muguras un paceliet kājas un gurnus no grīdas. Turpiniet pacelt kājas līdz galam. Ievietojiet savas rokas, kā iepriekš attēlā. Turiet kājas pozīciju taisni uz augšu. Pēdas stāvoklim jābūt tieši no krekla līdz potītim.
7. Makgila čokurošanās
Šis vingrinājums var apmācīt visu vēdera muskuļus, uzturēt mugurkaula stiprumu, vienlaikus palielinot muskuļu izturību ap muguru, lai novērstu muguras sāpes.
Kā to izdarīt:
Nogulieties uz muguras uz grīdas ar labo kāju tieši uz grīdas un kreiso ceļgalu saliekot ar kāju nospiežot pret grīdu. Novietojiet plaukstas zem zemākās mugurkaula (skat. Attēlu A).
Uzmanīgi paceliet galvu un plecus no grīdas, noliecot muguru vai mugurkaulu. Turiet galvas un plecu pacelšanas pozīciju 8 sekundes (sk. B attēlu).
Ieelpojiet, kamēr pacelsiet galvu. Veiciet šo kustību 4-5 reizes. Pēc tam nomainiet taisnu kāju sekciju un salieciet to pārmaiņus. Lai būtu sarežģītāki, paceliet elkoņus pie grīdas, kad jūs saliekat galvu.
