Saturs:
- Medicīnas video: Paula Freimane: Uzturs,Prese,Sezamvieta
- Kā regulēt ogļhidrātu pārtikas porcijas, lai varētu zaudēt svaru?
- Aprēķiniet kaloriju skaitu no katra ogļhidrātu avota
Medicīnas video: Paula Freimane: Uzturs,Prese,Sezamvieta
Ogļhidrātu pārtikas produktu ierobežošana ir viens no populārākajiem ātriem svara zaudēšanas veidiem. Tas ir tāpēc, ka zema ogļhidrātu diēta var palielināt ķermeņa vielmaiņas darbu, lai nojauktu ķermeņa tauku krājumus. Ēdināšana var samazināt arī ēst zemu ogļhidrātu daudzumu, kā arī ēst mazāk kaloriju.
Tātad, ja jūs vēlaties pievienoties carbo diētai, kā jūs pārvaldāt savu ikdienas ogļhidrātu pārtikas daudzumu? Cik daudz jums vajadzētu ēst vai samazināt?Apskatiet atsauksmes šeit.
Kā regulēt ogļhidrātu pārtikas porcijas, lai varētu zaudēt svaru?
Zemas ogļhidrātu diētas faktiski nav īpašu noteikumu. Pietiekami, lai samazinātu ogļhidrātu uzņemšanu nekā parasti. Kopumā veseliem pieaugušajiem tiek ieteikts patērēt ogļhidrātus aptuveni 300-400 gramu dienā.
Veicot uzturu, ogļhidrātu uzturu var samazināt uz pusi līdz apmēram 150-200 gramiem. Paturiet prātā, ka ikviena ogļhidrātu vajadzības var atšķirties atkarībā no vecuma, dzimuma, auguma un svara, aktivitātes līmeņa un ikdienas kaloriju vajadzībām.
Piemēram, piemēram: Jums ir nepieciešams tik daudz enerģijas kā 2000 kalorijas dienā. Parasti ik dienas jālieto aptuveni 900 kaloriju no ogļhidrātu pārtikas avotiem. Kad diēta, jums vajadzēs tikai 225 gramus ogļhidrātu dienā. Viens grams ogļhidrātu satur 4 kalorijas. (Lai atvieglotu ikdienas enerģijas patēriņa aprēķinu, sazinieties ar Hellosehat kaloriju kalkulatoru.)
Ja vēlaties, lai jūs vēlreiz pazeminātu, ziņojiet par Medicīnas ziņu šodien lapu, jums vismaz jāatbilst 40% no organisma kopējām ogļhidrātu vajadzībām. Pēc tam lielākā daļa samazinātā ogļhidrātu daudzuma jāaizstāj ar olbaltumvielu uzņemšanu no gaļas, zivīm, olām un riekstiem. Lai sāta ilgums būtu ilgāks, reiziniet arī dārzeņu un augļu šķiedru un veselīgu tauku avotu no pārstrādāta piena, kokosriekstu eļļas un sviesta.
Aprēķiniet kaloriju skaitu no katra ogļhidrātu avota
Tagad jūs jau zināt, ka ogļhidrātu uzņemšana uztura laikā parasti ir tikai aptuveni 200 grami sākotnējo vajadzību. Bet kāpārvērst ogļhidrātu skaitu ēdamās pārtikas formās? Vai jūs kādreiz esat iedomājies, ka ir pieejami 225 grami ogļhidrātu un kādas pārtikas?
Zemāk ir daži no visbiežāk patērētajiem ogļhidrātu avotiem Indonēzijā. Katra zemāk uzskaitītā pārtikas sastāvdaļu ogļhidrātu grupa satur 175 kalorijas un 40 gramus ogļhidrātu:
- 100 gramu rīsu
- 50 gramu vermicelli
- Rīsu biezputra 400 grami
- 200 grami mitru nūdeļu
- Kasavas 120 grami vai 1 gab
- Ub 135 grami vai 1 vidējs auglis
- Kartupeļi 210 grami vai 2 vidēji augļi
- 50 gramu makaronu
- 70 gramu baltmaize (3 gab.)
Simts gramu rīsu ir kaloriju un ogļhidrātu skaits, kas atbilst 135 gramiem saldo kartupeļu utt.
Turklāt jūs varat arī iegūt ogļhidrātus no augļiem. Katrs zemāk uzskaitīto augļu sastāvdaļu avots satur 50 kalorijas un 12 gramus ogļhidrātu. Cita starpā:
- 110 grami papaijas vai 1 liels gabals
- 65 grami salaka vai 2 vidēji augļi
- Starfruit 14 grami vai 1 liels auglis
- Āboli 85 grami vai 1 ābols
- 50 gramu banānu vai 1 banānu
- 190 grami melones vai 1 liela šķēle
Ja jums dienā ir nepieciešami 225 grami ogļhidrātu, jums tikai jāapmainās ar katru ēdienreizes laiku. Tam nav jābūt tieši 225 gramiem ogļhidrātu, bet jūsu etalons nedrīkst būt pārāk tālu no iepriekš minētā aprēķina.
Piemērs:
- Brokastis: vistas putra, 400 g putras satur 40 gramus ogļhidrātu
- Rīta starpā: 1 liels papaijas gabals, kas satur 12 gramus ogļhidrātu un 1 ābols satur 12 gramus ogļhidrātu.
- Pusdienas: ēst rīsus, 200 gramus, kas satur 80 gramus ogļhidrātu
- Pēcpusdienas starpā: ēst 2 salaka augļus, satur 12 gramus ogļhidrātu un ēdiet banānus 1 lielus augļus, kas satur 12 gramus ogļhidrātu
- Vakariņas: ēst kartupeļus 3 augļi satur 60 gramus ogļhidrātu.
No iepriekš minētā piemēra jūs varat viegli izpildīt nepieciešamo ogļhidrātu daudzumu. Pērkot iepakotus pārtikas produktus, piemēram, graudaugu produktus, jūs varat redzēt tieši ogļhidrātu daudzumu uzturvērtības informācijas etiķetē.
Zem ogļhidrātu diēta palīdz samazināt cukura līmeni asinīs, asinsspiedienu un holesterīna triglicerīdu līmeni papildus svara zaudēšanai.
